Тренирање и рад од 12 сати: Како извући три тренинга недељно

12 сати на послу не значи да тренинг није добар. Морате бити краћи, ређе и боље планирани него неко ко има слободно поподне. Већина људи не прави грешку у избору вежби, већ у покушају да уложи план од пет вежби недељно у распоред који реално може да поднесе три. Ево како то изгледа у бројевима.

Колико тренирања је стварно потребно на дан као што је овај?

Сабери: 12 сати рада, сат времена путовања у оба правца, 7,5 сати сна. То је 20,5 сати. Остаје ти око 3,5 сата дневно за јело, кућу, туширање и све остало. У тим 3,5 сата, тренинг од 45 минута се не прекида без проблема, али не сваки дан.

Реални циљ је 2 до 3 тренинга недељно, 40 до 50 минута.-Не, не. То је довољно да се снага повећа и да се мишићна маса одржи или полако расте, ако су серии заиста тешке. Циљ 8 до 12 серија по великој мишићној групи недељно. То се састоји од два до три вежбања целог тела.

Схема која преживљава радну недељу

Принцип је једноставан: Два тренинга заказујеш за радне дане, трећи за слободни дан. Пример за смену од 7 до 19 сати:

1. У понедељак: А, тренинг, 19:30-20:15, одмах након смени, пре него што седите.
2. Среда: Одморак, шетња 20-30 минута.
3. Четвртак (работни): Тренинг Б, исто време.
4. Суботу (слободан): Тренинг А или Б, може и 60 минута.

Ако ти се дан не поправи и пропустиш четвртак, не померај цео недељник. Прескочите и наставите са планом. План који тражи надокнаду се распада за три недеље.

Тренинг А (око 45 минута)

• Упивање или гутање ногама: 3 серије х 58 понављања, пауза 2 минута
• Подршка од клупа или од кревета: 3 х 6 10, пауза 90 секунди.
• Весено гребање или гребање: 3 х 8 12, пауза 90 секунди.
• Румунско оживљавање: 2 х 81010
• Планк: 3 х 30 х 45 секунди

Тренинг Б (око 45 минута)

• Мртво подизање или гутање куковима: 3 х 58, пауза 2 минута.
• Покушај изнад главе: 3 х 61010
• Загбици или повлачење сале: 3 х 61212
• Убрзања: 2 х 10 по ногу
• Ношење тегова у рукама: 3 х 40 метара

У свакој серији остављајте 2 до 3 понављања у резерви На 12-часовном распореду, немаш капацитета да одлазиш до раскида. Када завршите врхну границу понављања за сва три серије, следећи пут додајте 2,5 килограма на вежбе за горње делове тела и 5 килограма на вежбе за доње делове тела.

Када си потпуно празан

Постоје дани када 45 минута једноставно не постоји, или када сте толико уморни да вам се штапало чини двоструко тежим. Постоји једно правило: Смањите број баца, не тежину.-Не, не. Уместо три серије ради два, уместо пет вежба ради три. Тежина остаје иста, јер је она која држи стимуланс.

Верзија од 20 минута: Један вежбање за доње (3 х 5), један гутање (3 х 6), један повлачење (3 х 8). Без 10 минута загревања, две лакше серије вежбања и идемо. То је још увек тренинг и још увек се рачуна.

Ако радите ноћну смену

Тренирање у поноћним часовима, око 7 сати ујутру, обично не иде добро: снага је типично 5 до 10 посто нижа, а концентрација на тежим серијама је нула. Боље је спавати 5-6 сати и вежбати. 1 до 2 сата након буђења, када ти температура тела поново расте.

Избегавајте напорну тренинг у последње два сата пре спавања. Пулс и температура остају повишени 60 до 90 минута након последње серије. То је јефтина и ефикасна од било ког трика са додацима.

Храна када немаш времена за кување

Циљ 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе-Не, не. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, поделених на три до четири оброка у 35 до 50 година. У ствари:

• 150 г печеног пилетина око 45 г протеина
• 3 јаја и 200 грама јогурта. Око 30 грама.
• 200 г избаченог или младог сира 25 25 до 28 г
• Конзервирана туна од 150 г око 30 г
• 250 г куване леће око 22 г

Једно кување недељно решиће све остало: Запекните од 1,2 до 1,5 килограма меса у једном времену и кувајте 500 грама риса или хелада. То је шест до осам оброка и око 40 минута активног рада. Вода је 30 до 35 мл по килограму, плус пола до једног литра ако се знојиш на послу. Држите кофеин испод 400 мг дневно и последњу дозу пијте најмање осам сати пре спавања.

Снов није опционалан део.

Седам до девет сати. У року од 6 сати, током дужег периода, снага пада за 5 до 10 одсто, а дневни унос калорија обично се повећава за 200 до 400 калорија јер је глад већи. Ако више времена спавања није могуће, 20 до 30 минута поднемања након промене је више него додатних пола сата у теретани.

Ако три ноћи поред спавате по пет сати и морате да изаберете између тренинга и седам сати сна, изаберите сан. Преклоните тренинг на сутра, нећете ништа изгубити.

Шта пратити прве четири недеље

• Број тренирања: Циљ је 10 од 12 планираних.
• Тежина, једном недељно, ујутро, исти дан и исти услови.
• Килограми за два до три главна вежбе.
• Часове сна, груба процена је довољна.

Ако два пута недељно не успеш у две тренинге, то није проблем. Скратите на два тренинга по 30 минута и држите се тога месец дана пре него што додате.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, гушење при умереном напору, неправилно ратовање срца одмах, без чекања
• Сврмљавина или несвестица током серије или када се нагло устанете
• Пулс у спору стално изнад 100, или притисак преко 140/90 на више мерења на различитим данима.
• Бол у зглобу који траје дуже од 2 до 3 недеље, отеченост или смањен опсег кретања
• Умор који не пролази ни са 8 сати сна током месеца вреди проверити феритин и гвожђе, тиреотезу, шећер и витамин Д.
• Ако имате дијабетес, високо крвно крвно притисак, кардиохипертензију или редовно узимате лекове, уговорите распоред вежбања и оброка пре него што почнете

Кратко.

• 2 до 3 тренинга недељно од 40 до 50 минута, цело тело, 8 до 12 серија по великој мишићној групи.
• Када сте празни, смањите број утакмица, а не тежину; 20 минута и три вежба броје.
• 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму дневно; један оброк покрива 6 до 8 оброка недељно.
• 7 до 9 сати сна; под 6 сати тренинг није добар, па радије спавај.
• Бол у грудима, несвесност, бољак зглоб дужи од две до три недеље или умора упркос сну.