Трапез и врат у естетској слици: колико их развијати

Код неког се добија трапеза која се види кроз мајицу без икаквог спускања, а код неког се то трапи годинама и скоро ништа. Правно питање није како да добијете већи трапез, већ колико га желите у односу на рамена и да ли му врат одговара. Одговор зависи од ваше структуре и од тога какву слику желите да видите у огледалу.

Шта трапеза заправо ради

Трапез је један мишић са три дела који се вуче у три различита правца. Горњи део подиже раменски појас и помаже у ротацији лопате према горе. Средњи део привлачи лопатине једна према другој. Доњи део их спушта и стабилизује када руке пређу изнад главе.

За визуелну слику важно је одвојити три дела. Само горњи део ствара ту видљиву брда између врата и рамена. Средњи и доњи део леђа се сматра дебелином средине леђа и због тога рамена стоје отворена уместо да падају напред.

Колико трапезе одговара естетској слици?

Нема универзалног броја, али постоји образац. Оптички смањује врато и смањује размак између врхова рамена. У људима са уским репцима рамена постају стрмна, скоро куповна. У већ широким раменима, исти трапез се чита као густина, а не као терет.

Зато прво процени шта радиш. Ако ти је бочна страна рамена каснија, дај врхунском трапезу минималан директни рад док рамена не изједначе. Ако су рамена широка и пуна, додатни трапез неће покварити слику, већ ће је округлити.

Један део овог је изван твог утицаја: колико је висок трапез и где се спаја одређује грађевински, о чему детаљно пише текст о генетика и облик мишића-Не, не. Оно што ти бираш је колико директног опсега даш.

Горњи трапез: и сноси и све што га поквари.

Спустити се је једноставан покрет који већина људи ради пребрзо и са претежим тежењем. Рама иде право горе, на кратком одмору од једне до две секунде на врху, а затим контролисана до потпуног истезања. Без кружења рамена, без одбацивања ногу.

Две до четири серије од 10 до 20 понављања, једном или два пута недељно, довољне су за скоро све. Ако је ваш горњи трапез већ доминантан, једна серија на крају тренинга за леђа га држи на одржавању.

Не заборавите на неискривен рад. Подизање мртвих, фармерске шетње од 30 до 60 секунди и свако држање тешке палице у рукама, граде горњи трапез и без ни једног спуштања. Ако већ радите тешке повлачења са пода, прво користите технику по водичу за мртва подизање, па онда додајте обим.

Средњи и доњи трапез: део који се скоро нико не претера

Ту је грешка увек у истом правцу: мало рада. Весла са ширим прихватањем, повратни летови и повлачење лица раде, под условом да лопаћа заиста путује, а не да руке сами по себе теже.

Конкретно: три серије од 12 до 15 понављања лицевих пулова или повратних летова, плус две до три серије веслања у којима се свесно држе лопатине спуштене и спуштене, два пута недељно. Ово је такође најбржи начин да рамена изгледају шире без и једног грама додатног горњег трапеза.

Ако је средина леђа озбиљно тачна у односу на остале, има смисла дати јој шест до осам недеља предности по логици. Блоку специјализације, па се вратите на нормалан распоред.

Врат: колико, како и да ли уопште

Врат мења слику више него што људи очекују, посебно у фотографијама испред. Тонки врат са широким раменама изгледа неразмерно, а дебљи врат са уским раменама прогута цео горњи део. Старо правило у класичном бодибилдингу је било да обхват врата, руку и лишћа буду приближно исти. - То није закон, али је корисна мерила, и долази из времена када су се тренирала је другачије него данас.-Не, не.

Врт се тренира лакше него што се мисли и стрпљивије од осталог. Две до три серије од 15 до 25 понављања, спори темпо, малим отпорним снагом - првих неколико недеља само руком као отпорном снагом или главом преко ивице клупа, без потешкоћа. Два пута недељно је довољно.

Ради у три правца: Напред се савлада, уназад се проширује и савија. Тек када 25 понављања у три правца буде лако, додајте мало диско или траку. Прескочите мостове и све оне у којима вам тежина тела пада на главу, јер је ризик и добитак лоше.

Када је код лекара

Ако осећате трчање, ступљење или слабост која се шири у раме и руку, ако бол у врату траје неколико дана, ако имате главобољу одмах након операције на врату или вртоглавица када се окренуте главом. Исто важи и за оне који су имали повреду врата или проблем са диском. У том случају, план за вратак прави физиотерапеут, а не само ти.

Како да се то уложи у недељу

Не треба ти посебан дан. Спускање се одвија на крају тренинга леђа или рамена, средњег трапеза на веслању, и врата на самом крају било ког тренинга јер траје две до три минута. У Пуш пул ноге распоређивање Све то природно пада на дане повлачења.

Укупно, погледајте недељну слику: 6 до 12 серија за средњи и доњи трапез, 0 до 6 серија директно за горњи, и 4 до 6 серија за врат. Прогрес се мери фотографијама сваких шест до осам недеља, а не осећањима након тренинга.

Кратко.

• Горњи трапез је једини део који може да наруши пропорцију у уским раменима. Држите га на 0 до 6 серија недељно.
• Средњи и доњи трапез се скоро нико не претера; 6 до 12 сера недељно шири слику рамена без додатне бриге око врата.
• Спусти се директно горе, са паузом од једну до две секунде и пуним спуштањем, у 10 до 20 понављања.
• Врат: 2 до 3 серије од 15 до 25 понављања у три правца, два пута недељно, прве две недеље без икаквих потешкоћа.
• Мртводи и фармерске шетње већ граде горњи трапез, па то рачунајте пре него што додате још директних радова.