Учење из златног доба: Шта од тога данас стварно ради?

Скоро свако ко тренира више од годину дана, пре или после, наилази на снимке из Голд'с Гима из 70-их и мисли да су ти људи знали нешто што је изгубљено. Неки од тих тренирања су и данас на месту, а неки су били могући само зато што су живели потпуно другачије од вас. Вреди да се одвојимо, јер у тој гомили има тога што се може сакупити.

Шта је заправо била Златна доба

Златни век се обично сматра периодом од средине шездесетих до краја седамдесетих, имена као што су Лари Скот, Серге Олив, Арнолд, Франк Занне и Дејв Драппер, и неколико сала у Калифорнији. Како се сцена мењала током деценија, описали смо у тексту о Историја г. Олимпија-Не, не.

Три ствари о том периоду објашњавају скоро све остало. Тренирање је било посао, а не сат и по после радног смена - шест дана недељно, често два пута дневно. У салима је било мало машине, па су радили са штапом, бубљема и сопственом тежином. И треће, анаболни лекови су били у употреби и о њима се говорило више отворено него данас, и то мења колико се тело носи и опоравља. здравственим ризицима у професионалном бодибилдингу.-Не, не.

Зато "работи на Арнолд програму" није савет, већ преписување контекста. Али принципи који су изазвали тај програм углавном су преживели.

Основне вежбе и стрпљење: део који није остао

Садржај ових тренинга био је једноставан: Убркање, кретање, ударање са клупа, ударање изнад главе, веслање, завајање, падање. То је оно што су били детаљни изолатори. То није случајно. Мулти-обучни вежби daju највише рада по времену и најлакше прате напредак.

Процес је био груб и тачан: Додајте повторување или додајте килограм. Ако данас радите на притиску 4 серије осмица од 70 килограма, циљ за наредни месец је 4х8 од 75 килограма или 4х10 од 70 килограма, а не "боље осећање у грудима". У великим повлачењима, одржава се 3 до 5 серија у распону од 5 до 10 понављања и пауза од 2 до 3 минута; у изолацији 2 до 4 серије од 10 до 15 понављања и пауза од 60 до 90 секунди.

Друга ствар коју су радили боље од већине нас: остали су на истим вежбама годинама. Техника из живота мртвих не исправља се за шест недеља, већ за шест месеци понављања исте ствари, а разлика у огледалу се мери годинама, а не у циклусима од осам недеља.

Фреквенција и запремина: Бројеви који данас имају смисла

Најкорисна ствар из тог периода је фреквенција. Класична подеља - груди и леђа, рамена и руку, ноге, и то поново - значи да је свака група мишића добила посао два пута недељно. Истраживања су углавном показала да је то барем добро као и једном недељно када је укупни број серија иста, а практичније је: Лаже је два пута да се уради 8 добрих серија него 16 одједном, јер последње серије дугог тренинга ретко су добре.

Количина је друга прича. Од тог времена се обучава 20 или више серија по групи мишића у једној сесији. За некога ко тренира заједно са послом и без фармакологије, реални распон је 10 до 20 теških сера по мишићној групи недељно, а почетник напредује и од 6 до 10. Ако сте изнад тога и стојите на месту, проблем обично није недостатак серије, већ спавање, храна и квалитет извођења.

Има смисла и њихова навика да повремено нападају једну слабост: руке једном, леђа другом. То је иста логика као и Блок специјализације шест до осам недеља повећаног запремине у једној групи, док остали део тела иде на одржавање.

Оно што је боље оставити у прошлости

У сваком серији је отпуштен. Култура "један и други" изгледа добро у филму, али повећава умору и време опоравка без пропорционалне користи. На основним вежбама остави 1-3 реп у резерви, а отказ чувај за последњу серију изолације.

Два тренинга дневно, шест дана недељно. То је 10 до 12 сати у теретану. Ако имате посао и породицу, четири тренинга од 60 до 75 минута дају вам највише резултата у трећини времена.

Неколико вежби које су узнепотребљене ризике. Покушај да се повучеш иза врата са знатним тежином, тражи покрете за рамена које многи немају, а не даје ништа што не пружају покушај испред главе и бочни подизачи. Ако ти иде без бола, нема разлога да престанеш; ако не иде, нема разлога да се инсистираш.

Храна из прича. Литри млека, 400 грама протеина дневно, забрану за угљених хидрата после шест и намерну дехидрацију пре представе. -То је фолклор. За раст је довољно 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, а распоред оброка је у питању удобност, а не резултати.

Како изгледа недеља са четири тренинга?

Ако желите дух златног доба у савременом опсегу, поделите недељу на два горња и два доње тренинга. Свака група се удара два пута, укупно око 10 до 16 серија по групи недељно.

• Горњи А: Покушај са клупа 4х6-8, веслање 4х6-8, косирање, покушај са бубљема 3х8-12, повлачење на лату машине 3х10-12, бочни подизај 3х12-15, бицеп и трицеп 2х10-12.
• Доњи А: 4х5-8, румунски мртвац 3х8-10, корак или гутање ногама 3х10-12, савијање колена 3х10-12, листе 4х10-15.
• Горњи Б: Повући се изнад главе 4х6-8, закрцати 4 серије до 2 у резерви, падати 3х8-12, веслати на вели 3х10-12, бочно подизање 3х15, руке 2х10-12.
• Нижи Б: Мртво подизање 3х3-5, предња кука или хацк кука 3х8-10, бугарска кука 3х10 по нози, завијање колена 3х12, листе 4х12-20.

Ако имате пет или шест слободних рокова и уживате у дужим, специјализованим тренинзима, Пуш пул ноге распоред ближи је оригиналу, и задржава исти фреквенцију два пута недељно по групи.

Када је код лекара

Бол у грудима, несвесност, јака задихања при умереном напору или неправилно функционисање срца могу бити разлог да се прекине тренинг и да се пријави лекару истог дана. Исто важи и за трепање или слабост која се шири по ногу или рукама и за оштре болене зглобове које трају дуже од две до три недеље упркос смањеном оптерећењу.

Ако имате висок притисак, дијабетес, срчане болести или се враћате након дуготрајне болести или операције, преглед пре првог озбиљног циклуса је вреднији од било ког програма.

Кратко.

• Из златног доба пренеси три ствари: основне вежбе, фреквенција два пута недељно по групи и стрпљење мерено за године.
• Прошири своју количину на 10 до 20 теških сера по мишићној групи недељно, а не 20 по тренингу.
• Остави путовање у свакој серији, тренирање два пута дневно и исхрану од анегдота; 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму је довољно.
• Четири тренинга од 60 до 75 минута, два горња и два доња, дају највећи део резултата у нормалном животу.
• Њихова тела су настала у контексту пуног рада и фармакологије; копирајте принципе, а не распоред.