Блок специјализације: како подићи мишићну групу која је у задњег положаја

Руке расту, рамена стоје. Или је леђа напред, а груди две године касно. Питање није да ли се то може поправити, већ колико сте спремни да привремено жртвујете све остало док то радите. Блок специјализације је управо та размена, написана као план.

Како да знате да група заиста касни

Мускулна група не заостаје зато што ти не волиш да се фотографишеш после лошег дана. Заостаје ако се у последњих шест до 12 месеци није кретала ни у оптерећењу ни у опсегу док су се остали кретали.

Пре него што нешто промениш, провери три најситније ствари. Колико пута недељно стварно тренираш? Да ли сте додали килограме на овим вежбама или на понављањима у последње три месеца? И да ли се ти то груповање осећа док радиш, или ће неко други преузети посао?

У пракси, оно што људи називају генетиком често се свезује на две серије бочних подизања на крају тренинга, уморно и са ударом из кука. То није кашњење. То је недостатак посла.

Шта блок специјализације заправо мења

Специјализација није само додавање још једног тренинга за рамена. То је прераспределба: Једна група добија више сета, више пажње и првих, најсвежих минута тренинга, а друга два или три иду на одржавање.

Утврђивање је јефтиније него што већина мисли. Са око трећином до половине досадашњег запремине и задржаним оптерећењима, мишић обично траје неколико недеља без видљивог губитка. Нећеш напредовати у тим групама, али ни нећеш се вратити назад.

Без тог резања блок не ради. Ако оставите све како је и додате само осам серија недељно, у трећем недељу ћете бити празни и болесни, а не већи. Укупна умора је једна, и дели се на цело тело.

Бројеви: колико, колико често, колико дуго

-Обликовање. Подиже циљну групу на 16 до 22 радне серије недељно, обично од 10 до 14. Више од 25 серија ретко има смисла за некога ко тренира заједно са послом и породицом.

Фреквенција. Два до три пута недељно. 20 серија у једном дану је губљење времена у другој половини тренинга.

Трајање. Шесте до осам недеља, затим недеља разалажења са пола мање количине, и онда се враћамо балансираном програму. Дужи блокови обично донесу мање него што чини напуштање остатка тела.

Калорије. Специјализација је најбоље на одржавању или у малом вишкама, негде око 200 до 300 калорија дневно изнад одржавања. У дубоком дефициту то је спасавање, а не раст, па је вредно знати колико трају фазе масе и дефиниције и када се преноси пре него што и пођеш.

Остатак тела. Пет до осам серија недељно по групи коју си спустио, у истом опсегу оптерећења као и раније.

Како да склапате недељу

Најлакше је узети распоред који већ користите и померати акценте уместо да измишљате нове. Ако радиш Пуш пул ноге распоред, циљна група иде на почетак свог дана и добија још један кратак датум на неком другом тренингу.

Узимамо пример са рамена кроз четири тренинга недељно: У понедељак почињеш са притиском изнад главе и два сера бочних подизања, у среду имаш шест сера бочних и задњих рамена након лаге радова за леђима, петак враћаш притисак са мало више понављања, а суботу затвараш недељу са четири сера изолације. Груди и руке ових недеља добијају по 2-3 сета, да би се држали.

Исти принцип важи и за ноге и леђа, само је цена већа. У овој циљевној групи се носе и најтеже обрасце кретања, па се блок обично гради око Скукање или из живота мртвих, а све остало мора да се смањује да би се одржало.

Избор вежби и квалитет серије

Један до два тешка комплексна вежба по тренингу, остатак изолације и машине. Када група заостаје, циљ је да је удари чисто и више пута, а не да постави лични рекорд у вежбању која се води поморским мишићима.

Докази су најјачи за рад на пуном амплитуду, са контролисаним падом и заустављањем серије један до три пута пре одбијања. Размах понављања није толико значајан колико се мислило: 6 до 12 за сложене, 12 до 20 за изолацију ради чврсто, док су серије близу раскида.

Изаберите два до три вежбе које наметну мишиће са различитих углова и останите на њима цео блок. Прогрес се прати по броју повратака са истим килограмом недељно, а не по осећају пумпе.

Често грешке и када блок прекинути

Најчешће се прави грешка додајући запремину, а не узимајући је негде. Друга је да се вежбање мења сваке недеље, тако да немаш са чим да упоредиш напредак. Трећа је да се улази у специјализацију у оквиру агресивне исхране или одмах након дуге паузе, када је боље прво проћи. план за повратак тренинг у првих шест недеља-Не, не.

Блока се прелаже ако се појаве бол у зглобу који траје и ван тренинга, ако се оптерећења смањују две недеље узастопно, или ако се сон и апетит видљиво смањују. То није знак да си слаб, већ да је рачуна превише.

Реално очекивање: После осам недеља добар блок доводи до видљиве боље форме групе и солидног скока у понављањима. Не доноси нову руку. Заосталост се надовршава неколико таквих блокова распоређених током година, а не у једном удару.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако бол траје дуже од две недеље упркос смањеном оптерећењу, ако се јавља ноћу, ако је са грчевима, затудљеношћу или слабошћу руке или коже, или ако је изненада настао отеж. Исто важи и ако имате повреду рамена, колена или доњег леђа и планирате да скоро удвостручите обим за ту област.

Кратко.

• Група је заостала само ако није напредовала шест до 12 месеци са довољно рада, а не ако ти се не свиђа на слици.
• Подигнете циљну групу на 16 до 22 серије недељно са два до три тренинга, а друге две или три смањите на пет до осам серија одржавања.
• Блока је трајала шест до осам недеља, а затим недеља опуштања и повратка на уравнотежен програм.
• Радите на одржавању или на малим вишим калоријама, останите на истим вежбима цео блок и пратите понављања са истим килограмом.
• Престаните раније ако се оптерећења не врше две недеље узастопно или ако се појаве бол који траје и ван тренинга.