Тренирање са остеопорозом: које вежбе раде посао, а које избегавају

Дијагноза остеопорозе обично долази са реченицом која звучи као забрана: Сада, пазите. Проблем је што пажљиво почивање кости не ојачава косту, већ је и даље слаби. Тренирање је једна од ретких алата која директно делује на кост, али само ако је довољно тешко и ако се избегну неколико конкретних покрета.

Како кост реагује на оптерећење

Кост је живо ткиво које се стално разграђује и обнавља. Сигнал да се више гради него што се троши је сила већа од оне на коју је навикла, која се примењује релативно брзо и из различитих правца. Напрезање које се свакодневно понавља са истим интензитетом врло брзо престаје да буде сигнал.

Зато, без обзира на то колико је корисно за срце и главу, за куку и кичму, мијешање на прагу не даје много новог. Докази су најјачи за две ствари: Прогресивна тренинг снага и оптерећења са умереним ударом.

Држите очекивања реална. Промене у густини костију се мере у неколико процената и појављују се тек након девет до 12 месеци константног рада. За већину људи после 60 година успех је заустављање губитка, а највећи практични профит долази од јачих мишића и мање пада.

Сила је опора програма.

Две до три сесије недељно, шест до осам вежби, две до три серије од осам до 12 понављања. Изаберите товар на овај начин: Последња два поврата у серији морају бити веома тешка, а покрет још увек уредан. Ако можеш да урадиш 20 понављања без напора, кост из тог серије нема ништа.

Приоритетно је да се преузму мушка и кичма, јер су у њима најскупље фрактуре. То у пракси значи нешто из породице кукања (устанка са креслом са бубњама, гутање ногама, ходање уз опоравак), нешто из породице кукања у куку, где је Техника мртвог подизања То је много важније од килограма на палици, па и абдукције кука, веслања и гушења.

Посебно не прескакајте ране екстензоре. Силни горњи део леђа држи кичму исправном, а изражена кукавица иде заједно са прешљакним фрактурама. Подизање трупа са лежања на стомаку, птица-сјеба и гребање гумом раде тај посао без савијања кичме напред.

Прогресиваш кроз оптерећење, а не кроз бескрајно додавање понављања. Сваке две до три недеље покушајте да направите малу прелаз: килограм на бубуљицама, 2,5 килограма на штапићима, један степен горе.

Ударна тежина: колико је превише

Кост добро реагује на кратке и брзе ударе, али граница зависи од тога колико је већ ослабила. Ако је резултат остеопеније, са Т-скором између -1 и -2,5, и ако нема рушења, умерени удар је разуман: падање на пете стојећи на прстима, корак са чврстим доскама, петање степеницама, пешачење по брзим и кратким бржим деловима пешачења. 20 до 30 понављања, три до четири пута недељно, је довољно.

У дијагностикованом остеопорозу, са Т-скором од -2.5 или нижим, посебно ако је већ било пребронског или хипофракта, скокови и скокови нису први избор. У овом случају, вежбање на снази и равнотежи, а ударац остаје на нивоу који је довољан уобичајеним брзим ходањима.

Редовна шетња Остаје основа недеље, али га гледајте као основу за фитнес и навику, а не као програм костију.

Равнотежа је половина посла.

Педална фрактура се ретко појављује сама по себи. То се дешава када слаба кост падне на под. Зато је вежбање равнотеже практично као и тренинг снаге.

10 до 15 минута, најмање три пута недељно, и слободно и сваки дан: Стоји на једној нози 20 до 30 секунди са кухињским столом на дохват руке, хода ногу са стопом по замишљеној линији, кораци на страну, устање са столице без помоћи руку, ходање окренувши главу лево и десно. Прогрес је у смањењу опора, а не у акробатици.

И до тога долази и кућа: клизне тепихе, тамни ходни пролаз, чевли без петак и дроге које врте главу, сруше више људи него било који други вежби. Ако је стајање несигурно, почети од програм вежби које се раде у седишту и од тога се гради даље.

Шта треба избегавати и шта не треба

Прво правило: Избегавајте јако савијање кичме напред под оптерећењем. Класичне абстробуле са подизањем торпезе, склоне до прстију из стајања, уређаји за савијање торпезе и спајање торпезе у неким јоги и пилатесом варијантама притискају предњу половину грлице, тако да се формира клиновни крчав.

Друго, избегавајте нагло ротацију трупа под оптерећењем: Руски виоцини са тежином, ротационим машинама за ткиво и ваги који истовремено увлаче кичму у савијање и окретање.

Треће, будите опрезни на ситуације у којима је ризик од пада висок, као што су лед, гужва, тамна и несигурна површина. Пливање и вожња бицикла су добри за срце, али кост добија врло мало од њих, тако да не могу да замените теже.

И ово је оно што не треба избегавати: То је товар. Најчешће се после дијагнозе прави грешка када човек заувек остане на килограмовима и гумама, јер му је неко рекао да буде опрезан. Пажљивост значи исправно кретање и постепено напредовање, а не стално лаган тренинг.

Шта иде са тренинг

Мускул и кост слабе заједно, па програм који не одржава мишићну масу не решава и ризик од кршења. Ако приметите да ваша снага опада брже него раније, вреди знати како изгледа. губитак мишићне масе са годинама и шта се ради против њега.

Додајте довољно протеина током дана, око 1,0 до 1,2 грама по килограму телесне масе у више оброка, калцијум углавном из хране и савјетујте се са лекаром око Витамин Д после 60 година-Не, не. Пушење и редовно пијење алкохола су значајно против костију.

Ако сте прописани за терапију остеопорозе, тренинг не може да је замени. Терапија и тренинг делују на различите начине и најбоље раде заједно.

Када је код лекара

Пре првог сеанса за тежине, обавести се лекару ако је већ било преломљеног слома, ако је видно да је виши део леђа савијен или ако је у последњих неколико година смањио висину. То мења план и начин на који се почиње.

Уколико се појаве изненадни и јаки бол у леђима након што се наведете, подигнете или кидате, ако бол не утиче ни у миру, ако се појаве затудљивост или слабост у ногама, или ако после пада тешко се осланите на ногу. Остеопоротан пршљеновни прелом се може појавити и без правог удара.

Кратко.

• Тренирање снаге два до три пута недељно, две до три серије од 8 до 12 понављања, са теже натеза у последње две понављања.
• Приоритети су кука, ноге и леђа, а напредак се постиже килограмима, а не бескрајним понављањем.
• Искључује се 10 до 15 минута, три и више пута недељно; прелом је најчешће последица пада, а не само кости.
• Избегавајте савијање кичме напред под оптерећењем и изненадне ротације торпе; ако је већ било крчања, избегавајте и скокове.
• Промени у густини костију очекујте тек после 9 до 12 месеци, а до тада успех се мери снагом и стабилношћу.