Тренирање у тешком периоду живота: Шта помаже када ништа не иде?

Шта да радим са тренинг-ом када се све наједно споји... болест у породици, губитак посла, развод, недеља без правог сна? Већина планова престаје да ради, јер су направљени за некога ко има мирну главу, слободан поподне и нормалан апетит. Ово је о томе шта помаже када немаш ни времена ни жеље, и како задржати барем нешто уместо да све бациш.

Смањи план док не постане смешно мали.

Најчешће проблем у тешким периодима није лењост, већ превисок праг. У глави ти је 75 минута тренинга и пет вежби, ни једном не успеш, па не радиш ништа. Подношење је испод нивоа на који ти се не може дати.

Конкретно: Два пута недељно, по 25 до 30 минута, три вежба, по две серије рада. То је око 12 серија недељно -- мало у поређењу са оним што сте можда радили раније, али довољно да мускули и текови напомене шта раде.

Ако и то не успе, минимум је један тренинг недељно. Када је период најгори, циљ није напредовање већ да за три месеца не морате да почнете поново.

Шта прво избацити, а шта сачувати

Не све се скраћује једнако. Прво иде изолација и додаје се бочни подизај, дорада руку, абстракти. Затим се смањује број серија по вежбама, и тек онда број вежба.

Задржи један покрет ногу (печење, гутање ногу или румунско подизање мртвих), један хоризонтални гутање и један привлачење. Ови три вежбе покривају већи део тела и најбоље чувају снагу.

И одустани од тога да сваки тренинг буде бољи од претходног. У мирно време прогресија је нормална, у хаотично време је бонус. Покушајте тежину коју сте већ савладали, у распону од 6 до 12 понављања, и завршите серију од два до три понављања пре потпуног одбијања.

Сила се губи спорије од мотивације.

Страх да ће све нестати је већи од стварне штете. Најјачи доказ је да је за одржавање снаге потребно знатно мање рада него за напредак - често један тренинг недељно са смањеном бројем сета, уз задржане тежине, држи ниво недељама.

Чак и потпуна пауза од две до три недеље код обучених људи обично не креће много. Мускулни обим се смањује брже од снаге, а повратак у стару форму је много бржи од првог пута.

То значи да десет дана одмора због сахране, пресељења или болесног детета није катастрофа. Катастрофа је када се од тих 10 дана претвори шест месеци, јер се навика доласка тихо угаси.

Умор у глави, а не у ногама.

У тешким временима, обично не недостаје снага, већ воља да се почне. Употребљено тело треба одвојити од употребљене главе: ако се после загревања осећате боље него пре него што сте се загревали, умора је углавном била ментална; ако се осећате теже и горе, тело тражи одмор. О томе детаљније у тексту о разлике између менталне и физичке уморе.-Не, не.

Практично правило: Урадите загревање и прву радну серију, а онда одлучите. Одлука након прве серије је много поузданија од одлуке донесене у аутомобилу испред терена.

Када је стрес висок, тренинг треба да буде мање агресиван. Тешке серије близу максимума траже мирну главу, па ако те штап под великим тежином плаши сада више него раније, то је очекивано. Учењавање близу максимума без панике-Не, не.

Храна када немаш капацитета за планирање

У недељама кризе храна иде у једну од два екстрема: Заборавите да једете или једете само оно што се брзо смири. Циљ није савршена исхрана, већ под који се не може подћи.

Постави три ствари: најмање 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине дневно ако вежбате снагу, 2-3 литре течности, и плодове или поврће са сваком оброком. Остало нека буде оно што можете да смислите без размишљања.

Највећа штета не долази од лошег дана већ од реакције на њега. Правило је све или ништа. преобрати један пропуштен оброк у отказан недељу.

Када теретана није опција

Има времена када и кратки тренинг не може да се заврши у дан. Остаје само покрет који не тражи одлуку: Половина пута до посла пешачи, степенице уместо лифта, пола сата ходања после вечере.

Ходање није замена за тренинг снаге, али ради две корисне ствари: Држи потрошњу и ритам на одређеном нивоу и мења расположење за сат или два. Не требаш. Десет хиљада корака И 6000 до 7000 дневно је велика разлика у односу на 2000.

У томе помаже и све што је убрзано од одлуке до изласка из куће: Поручка је спакована ноћ раније.Уместо "неког дана".

Када је код лекара

Тренирање помаже у расположењу, али није лек. Упишите се код лекара или психолога ако туга, празноћа или губитак интереса трају дуже од две недеље и ометају посао и односе, ако се сан не побољшава и када се околности смире, или ако губите тежину неминовно.

Ако имате мисли о самоповређивању или да не желите да живите, одмах потражите помоћ. То се не може решити тренинг планом.

Ако се појаве таловање или неправилно срце, бол у грудима и вртоглавица у напору, или ако лек који сте почели да узимате промени ваш одговор на вежбање.

Кратко.

• Скратите тренинг на 25 до 30 минута, три вежбе по две серије, два пута недељно. И један тренинг недељно нека буде апсолутни минимум.
• Прво избаци изолације, а затим серије, а затим вежбе; задржите један покрет ногу, један гутање и један привлачење.
• За одржавање снаге потребно је много мање труда него за напредовање, а две недеље одмора коштају мање него што изгледа.
• Одлучи да одустанеш након што се загрејеш и први сеанс, а не пре него што кренеш.
• Држи под у исхрани: око 1,6 грама протеина по килограму, довољно течности, плодова или поврћа за оброк.