Правило у исхрани: све или ништа. Како не поништити недељу

Једеш пицу и две коцке на неком рођенданском вечери, а до краја вечери у твојој глави се већ сложи реченица: Седмица је прошла, поново почињем од понедељка. Затим пред понедељак долазе субота и недеља, које сте одписали унапред, и испада да је једна вечера јела пет дана. То није био главни проблем.

Како правило "све или ништа" изгледа изнутра.

Све или ништа значи да у глави постоје само два стања: на плану и Пропао је.-Не, не. Док сте на плану, осећате се добро и све је под контролом. Уколико се појави једна одступања, прекидач се помера и цео систем се искључује, јер ако није већ савршен, онда нема смисла покушати.

Узорак се најлакше препознаје по реченицама које кажете себи. "Када сам већ покварио дан, једућу шта желим до вечере". "Нема смисла мерити оброке сада". "Средно сам од првог месеца". Звуче као одлука, али су заправо излаз од одговорности: Док је недеља проглашена пропастом, ништа се не мора пратити.

Математика која не иде на корист панике

Узмите човека који једе око 2.500 калорија дневно. То је 17.500 килокалорија недељно. Обичан оброк који се не може јести - пица, додатак, десерт, пар пива - обично садржи 1500 до 2500 калорија, од чега је стварни вишак преко онога што би јео тог дана. То је око 5 до 9 посто недељног уноса.

Ако сте били у дефициту од 500 килокалорија дневно, недељни дефицит је 3500 килокалорија. После тог оброка остаје ти дефицит од 2.000 до 2.700 килокалорија. Помање него што сте планирали. Али то није нула, а посебно није минус.

Један килограм масног ткива вреди око 7.000 килокалорија. Да бисте за једну ноћ заиста додали килограм масти, требало би да једете око 7.000 калорија преко дневне потрошње. То је тешко извршити чак и када се трудиш.

Зато је таз ујутро лош сведок. Подизање од 1 до 2 килограма након обилног оброка је скоро увек вода и садржај дигестног тракта: сваки грам складишћених угљених хидрата веже око 3 грама воде, сол додатно задржава течност, а сама храна има масу. За два до четири дана нормалног једења и пића, то ће се само по себи поправити.

Штета није у оброку, већ у ономе што долази после.

Истраживања о рестриктивним исхрани углавном показују исто: Људи који деле храну на дозвољене и забране тежи да се држе одступања од плана. Када се правило крши, кршење се доживљава као потпуни неуспех, и затим долази период када правила више не важе. Не ретко је да се након једног пада, прође три дана потпуног отпуштања.

Ту се бројеви мењају. Један оброк је 5 до 9 посто недељно. Три одбачена дана су 40% недеље, а то су дани када обично не вежбате, спавате лоше и једете без структуре. Недељу дана не уништава торта, већ реакција на торту.

Исти механизам ради и са тренинг-ом, па је корисно прочитати како то функционише. правило два дана Једноставна граница која спречава пропуштено да постане одустајање.

Шта да радимо у првих 24 сата?

Циљ није поправљање штете, већ не повећање. Конкретно:

• Следећи оброк је нормалан оброк. Не прескакајте доручак и не радите "детокс дан". Глад ујутро повећава шансу да поново претерате увече.
• Унесите 30-40 грама протеина. у првом наредном оброку. Јаја, јогурт, месо, бобице... све што ће вам помоћи да се осећате сито и да имате осећај структуре.
• Не брини о томе ујутро. Ако те број сруши. Покушајте да се мерите за три до четири дана, или погледајте недељни просек уместо појединачног јутра.
• Не додајте казне тренинге. Један сат додатног кардио-разадавања за "управити то" ојачава идеју да је храна дуг који се плаћа.
• Прошетајте 20 до 30 минута. И пијте воду. Не зато што гори оброк, већ зато што помаже варење и расположење.
• Тренирање иде по плану. Без смањења и без продужавања.

План који може да поднесе одступање

План који се креће од једног оброка није лоше изведен. Неколико промена чини га отпорнијим.

Определите под, а не само плафон. Уместо "максимум 2000 калорија и никакве слаткице", поставите минимално: Три пута недељно, 120 грама протеина дневно, поврће са два оброка. Минимал се може испунити и у лошем недељу, а максимум се само крши.

Користи опсег уместо броја. "Точно 2000" је циљ који се пропушта на неколико стотина калорија дневно и сваки пропуст се рачуна као грешка.

Рачунајте одступања унапред. У недељи има око 21 оброк. Ако су четири од њих ван плана - а то је рођендан, излазак и две вечере код рођака - још увек сте на око 80 одсто. То није дупка у плану. То је део плана.

Мање одлука. Већина преједања се дешава када сте гладни, уморни и немате ништа спремно. То је оно што највише помаже. припремање хране за недељу дана, јер елиминише тај тренутак у 19:00 када је једина опција испорука.

Следите податке, а не оцене. Ако водиш дневник за вежбање и исхрануЗапиши шта се десило, без коментара типа "катастрофа". То би требало да буде извор информација, а не доказ против тебе.

Језик којим то објашњаваш себи

Речи "чисто" и "прљаво", "заслужио" и "покушај" преврнују храну у питање морала. Када је храна морална категорија, један бурк не само да те чини ситијим већ и лошим, а кривица је лош саветник за следећи оброк.

Практична замена је досадна, али ради: Уместо "изао сам све", реци "изао сам више него што сам планирао". Прва реченица тражи казну, друга тражи само следећи нормалан оброк.

За неке људе ово је дубље од исхране и то је у вези са тим како уопште гледају на своје тело; ако вам ово звучи познато, тема је Одакле долази лоше мишљење о телу код мушкараца? покрива тај део.

Када је код лекара

Све што је горе написано односи се на уобичајену претераност у јелу. Неке ствари траже стручну помоћ, а то није знак слабости већ питање правог алата.

Увести доктора или психотерапеута ако се преједање дешава у епизодама са јасним осећајем губитка контроле, редовно неколико пута месечно. Исто важи и ако једу прати компензација - повраћање, лаксативи, гладење или сати кардио као казна. То су обрасци поремећаја у исхрани и не решавају се бољим распоредом оброка.

Позивите помоћ и ако размишљање о храни заузима већи део дана, ако избегавате друштвене односе због тога шта ћете јести или ако вам то доводи до проблема са спавањем. Лош сан и ментално стање се узајамно појачавају, што је наведено у тексту о томе. како сан утиче на ментално здравље-Не, не.

Кратко.

• Обично обилан оброк из плана носи 800 до 1500 килокалорија вишка - око 5 до 9 посто недељног уноса, а не целу недељу.
• За килограм масти потребно је око 7000 килокалорија вишка; скок на везу су сутра је вода, сол и садржај црева и пролази у два до четири дана.
• Штета је права реакција: Три дана одсуства су 40% недеље, један оброк није.
• Следећи оброк нека буде нормалан, са 30-40 грама протеина, без прескакања и кардио-покара.
• Поставите минимале и опсеге уместо савршених бројева, рачунајте три до четири меса недељно, и наставите даље.