Страх од штапа: Како тренирати близу максимума без панике

Стојиш испод штала, на њему је пет килограма више него прошле недеље, и тело не жели да крене. То није слабост карактера, већ потпуно нормална реакција: Мозак процењује шта може да пође навредно и држи ручну везу док не добије боље податке. Циљ није да страх нестане, већ да падне на ниво на који можете да направите серијала како треба.

Раздвоји праве страх од наученог

Две потпуно различите ствари у глави се осећају исто. Први је оправдан страх: Немаш ни штитнице, немаш никакав план како да изађеш под тежину, техника ти се већ 85 одсто раздваја, или се враћаш после повреде. Друга је научен страх: Физички је све решено, али тело је и даље реагује на један лош поновљење пре годину дана.

Тест је једноставан. У једној реченици напиши шта тачно очекујеш да се деси. Ако је одговор конкретан. Пади ми штанца на груди јер немам сигурносницу. -Имате технички проблем који се решава опремом и вежбањем. Ако је одговор Не знам, само ми је лоше.Проблема је у степену узбуђења и то се третира другачије.

Ово је важно јер људи обично раде супротно: покушавају да се смире у ситуацији која је заиста несигурна, или траже још опреме када је њихова опрема већ дуго у реду.

Прво, уклони стварну опасност са стола.

Пре него што се поправиш са главом, поправи механику. У куку сигурносне пруге иду 23 цм испод најнижег тачке вашег понављања довољно ниско да не буду узнемирујући, довољно високо да вас ухвати. Исту туку, или без запца на штапићу, тако да терет може да се клизне ако се заглавите. У васкрсењу је план најлакши: Ако не креће, не креће, и тамо је крај серијала.

Управо је. Учини пуштање. Намерно, са празним штапом, па са 50 и 60 одсто, док ти не буде досадно. За већину људи, то је највећа појединачна промена: тежина престаје да буде непозната ситуација и постаје процедура коју сте већ урадили десет пута.

Ако вас спречава идеја да ће цела соба гледати када падне бач на сигурносницу, то је посебан проблем и писали смо о томе у чланку о неугодност због погледа других у теретани-Не, не.

Помоћник помаже само ако зна шта ради. Реци му пре серије колико репетира планираш, на које да се приближи и да не додирује бач док га не позовеш или док очигледно не престанеш. Помоћник који помаже Трећи пут је лоше као да није било, јер после тога не знате колико сте заиста подигли.

Загревање које чини степенице, а не формалност

Добар део панике долази од превелике прескочице. Ако је последња загрева била 70 килограма, а радна серија је 100 килограма, тело први пут осећа тежину тек када је испод ње.

За радну серију од 100 кг х 3 степенице могу изгледати овако: празну траку × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, и 100 × 3. Скаци су већи на дну, око 10 до 15 одсто, а мањи на врху, 5 до 8 одсто. Прелаз пре 2 и 4 минута: Улазиш у кућу уморни, дуго и губиш тежину.

То је једно поновљење на око 90 одсто. То вам скоро ништа не кошта у умору, а нервни систем добија тачан сигнал: изгледа тешко, и управо си то подигао. Након тога, радна тежина изгледа позната уместо нова.

Близу максимума, без максимума.

Не морате да тестирате један максимални број поновљења да бисте били јаки. Најјачи докази су за понављање излагања у распону од 80 до 92 одсто, у серији од један до три понављања, са два до три резерва. Праван тест максимума има смисла два до четири пута годишње, и то када вам нешто конкретно значи.

Рађење на резерви понављања смањује велики део притиска. Уместо Морам да подигнем сто.Питање је колико тешко можете да идете данас и то је питање на које увек постоји одговор. РПЕ 8, односно два резерва, могу бити ваш плафон месецима и наставићете да напредујете.

Нека скокови буду мали: 2,5 килограма за горње тело, 5 килограма за доње, сваких једну до три недеље. Ако имате микротеже од 0,5 до 1,25 килограма, још боље. Друга опција је двострука прогресија. Прво додајете поновљања. Стек се мења тако мало да глава нема шта да региструје као претњу.

Лош дан није разлог за панику. Ако је тежина која је била лага прошле недеље данас немогућа, то ће бити више због тога што сте потрошили, него због тога што сте изгубили снагу. разликовати ментално од физичког умора пре него што прерадите план.

Последњих 60 секунди

Узбуђење пред тешке утакмице треба да буде умерено, а не максимално. Превише је мирно и нема агресије на старту, превише је напрегање и дисање се скраћује, захват се стисне прерано, а техника се претвара у трчање.

Дисање: 60×90 секунди пре серије, урадите четири до шест издишних удара, у којима је издиш дужи од издишних, око четири секунде унутра и шест до осам напољу. Не током серије. Током серије држите ваздух и притисак у стомаку.

Рутина: Исти број корака до штапа, исти редослед захвата, исти тренутак када се наместите. Један или два кратка напомена, а не пет. Груди горе. Побриши под. Дугачка листа техника у глави ствара споро и нередно понављање.

Речи које кажеш себи могу променити исход више него што звучи, о чему има посебан текст о Самоговор у серији-Не, не. Исто важи и за ментално понављање покретаУколико је потребно: Два-три хода кроз серију у глави, у реалном темпу, пре него што дођете до штапа.

Ако и даље не иде

Спустите тежину за 10 до 15 одсто и вратите се на тегло за три до четири недеље. Снимање серије телефоном обично изгледа много боље него што се осећало, и то је информација која вреди више од утиска. Ако се страх појављује пре такмичења или испитивања, последњи сат пре представе има своја правила.

Оно што сигурно не ради је избегавање. Сваки пут када откажеш тешку серију без разлога, следећа је тежа за главу.

Када је код лекара

• Оштри, прецизно локализовани бол током подизања, посебно ако се шири по ногу или рукама или ако је праћен затудљивањем, трепетом и слабошћу.
• Бол у грудима, необична недостатак ваздуха, вртоглавица или несвесност при напору.
• Вратиш се после повреде или операције, а никада ниси прошао прави рехабилитацију.
• Симптоми панике се шире и изван терена: Појам срца, проблеми са сном, избегавање све већих ситуација. То је оно што треба да разговараш са лекаром или психологом, а не још један савет тренера.

Кратко.

• Раздвоји оправдан страх (без сигурноса, техника пуцања) од наученог (све је сигурно, али тело сећа лошег понављања) - решења су различита.
• Поставите сигурносне пруге 2 см испод најнижег тачке и вежбајте пуштање са празним пругом, па са 50 до 60 посто.
• Загрејте се на леђима, са једном репликацијом на 85-92% пре радног циклуса и са паузом од 2-4 минута.
• Ради месецима у распону од 80 до 92 одсто са два резерва; прави максимум тестирајте два до четири пута годишње.
• Пре емисије: Четири до шест спорих издишња, увек иста рутина и један или два кратка подсећања и никада не отказује серију из избегавања.