Ефекат поновног серије: Зашто други тренинг боли мање

Урадиш први тренинг ноге након два месеца паузе и следећих два дана сидаш по степеницама са стране, као рак. Поновиш исти тренинг недељу дана касније - исте буке, исти терет, исти број сета - и бол је пола мање. Трећи пут је скоро нестао. Не си постао дупло јачи за седам дана. Нешто друго се догодило, и то је једна од најсталнијих појава у физиологији тренинга: Мускул који је једном прошао кроз одређени оптерећење много је лакше да пређе исти оптерећење следећи пут.

Овај феномен се зове ефекат поновљеног серије. То је вредно разумевања, јер много тога објашњава зашто се људи осећају сломљено након паузе, зашто свакодневна промена вежби стално враћа бол и зашто одсуство бола не значи да тренинг не ради.

Шта је сигурно познато

Када се мишић наметне на начин на који није навикнут, посебно онај са наглашеним ексцентричним фазом, тако да спуштање терета, трчање доле или рад у истегнутом положају, долази до низа мерећих промена. Смањује се снага, смањује се опсег кретања, мускул се отече, у крви се повећавају маркери оштећења мишића, а бол се појављује са одлагањем и достиже врху око 24 до 72 сата након тренинга.

Докази су у складу: ако се исте вежбе понове неколико дана до неколико недеља касније, сви ови показатели су изражени мање. Бол је мањи, пад снаге мањи, опоравак бржи. То је једно од најлакших репродуцираних открића у овој области и видљиво је у почетницима и искусницима, мушкарцима и женама, у различитим групама мишића.

Такође је познато да је само један тренинг довољан за заштиту. Не треба вам месец дана припреме. Неколико серија ексцентричног рада, чак и са умереном тежином и далеко од неуспеха, осетљиво смањује штету од следећег тежег тренинга.

Заштита је углавном специфична за мишиће које је радило. Ако сте радили квадрицепс, задња ложа није заштићена. Делумно је специфична и за само вежбање: Промена углова, опсега кретања или типа контракције смањује колико вас је претходни тренинг заправо штитио.

И заштита је позната по падени. Најјачи је у првих неколико недеља, па постепено слаби. Да ли ће нешто остати месеци касније? Вероватно да, али постоје ређа подаци и мере се разликују, па не рачунајте да вас тренинг из прошлог пролећа још увек чува.

Које је вероватно, али не сигурно

Механизам није решен. Постоје три групе објашњења и највероватније све три доприноса: нервни (други пут се оптерећење боље распоређује на више моторних јединица, тако да мање влакана пати превише), механички (везано ткиво и унутрашња структура влакана се прилагођавају, мишић постаје отпорнији на истезање под оптерећењем) и ћелијски (инфламаторни и поправни процеси реагују другачије). Ко од њих носи највећи део приче, то је за сада отворено.

Ни минимална доза није прецизно решена. Вероватно је врло мала неколико лакших серије изгледа да даје добар део заштите али колико тачно серије, са којим тежином и колико дана унапред, тамо препоруке варирају и чврстог броја нема.

Слабо је испитано и преноси се на другу страну тела. Има индикација да тренинг једне ноге донекле штити другу ногу, али ефект је мали и не би требало да се планира као стратегија.

И питање је да ли мање оштећења значи мање раста. Логика "ако више не боли, онда ће и мање расти" звучи убедљиво, али докази то не подржавају. Механичка напона је сигнал који чита мишић, а оштећење је више нежељеник него циљ. Да ли је оштећење имало мало своје доприносе, то још није решено.

На крају крајева, средства која тврде да смањују бол - од разних намирница и додатака до масаже, хладне воде и растезања - имају углавном слаби и неједнастављени докази. Нешто од тога мало смањује субјективно оцењивање бола, али скоро ништа не убрзава повратак снаге. Ефекат репродуковане серије је јачи од било ког на листу, и бесплатна је.

Шта се често погрешно преноси

"Нема бола, нема раста". Не тачно. Бол следи новину, а не квалитет. Исти програм који те је ухватио пре шест недеља и данас гради мишиће, само без бола.

"Млечна киселина чини бол други дан". Лактат се уклања из крви за мање од сат времена. Одлагана бол настаје микро оштећењем и запаљеном реакцијом, а не од нечега што је остало у мишићу.

"Поучите да се повучете после тренинга и спречите бол". Ефекат је тако мали да се у пракси не осећа. Подигни се ако ти је угодно, али не као осигурање.

"Ако више не боли, потребно ми је нови програм". Ово је најскупља грешка. Људи мењају вежбе сваке недеље како би "увредили мишиће", и тако само стално ресују бол, губећи могућност праћења напретка тежине и понављања.

"Заштита траје заувек". Не траје. После дуге паузе, враћаш се близу почетка, и то је нормално, а не знак да си се вратио као вежбач.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Први тренинг после паузе планирајте као увод, а не као испит. Око половине уобичајеног броја сета, тежине која би могла да уради још 4×5 понављања, и то је довољно. Детаљнији распоред можете наћи у тексту о Поново тренирање након дуге паузе.-Не, не.

Не брзај са болом. Као регулатор користи удаљеност од отказ, а не колико те боли сутра о томе колико близу ићи пише у тексту до отказ или са два резерва-Не, не.

Држите избор вежби стабилним шест до осам недеља. Нови вежби значију нови циклус оштећења у овом покретном обрасцу, па уносите један или два одједном, а не пет.

Када знате да ће доћи до захтевног периода - планинарење, почетак сезоне, повратак у куковање - уносите лаган уводни тренинг са ексцентричним акцентом 5 до 10 дана раније. Два до три серије по вежбању, далеко од одбијања. То је јефтин осигурање.

Храна неће уклонити бол, али ће створити услове за опоравак. Довољан протеин распоређен током дана ради више од било ког трика. дневни протеински дози-Не, не. Паника због тога што је потребно јести у првих 30 минута није оправдана, што објашњава текст о Протејно прозорце-Не, не. Додајте довољно угљених хидрата, воде и сна и учинили сте највећи део онога што можете.

Ако већ боли, лагано кретање помаже више него лежање. Ходање, бицикл без отпора или само кретање без тежине смањују закопченост. Поновно вежбање са пуним тежешћу док је снага још увек пала нема смисла. Чекајте да се снага врати, обично два до четири дана.

Када је код лекара

Однос је нормалан и пролази. Не је нормално следеће: мокраћа боја кола или јаког чаја, јако отечење тачака, бол који је непромеран за тренинг и не утиче и после пет до седам дана, мучнина, знатно смањен мокрац или слабост која не опоравља. Такава комбинација може значити рабдомиолизу и тражи лекарску процену истог дана.

Такође, оштри локализовани бол који се појавио у једном тренутку током серије, са осећајем пуцања или модрице, није одлагана бол већ могућа повреда и треба је прегледати.

Кратко.

• Исти тренинг други пут чини знатно мање оштећења, мање пада снаге и мање бола. Докази су овде веома јаки.
• Употребљава се само један тренинг да би се одбрана развила; најјача је у првим недељама и временом слаби.
• Заштита је повезана са мишићем који је радио и, на неки начин, са самим вежбањем. Нови вежбање враћа бол.
• Бол није мерило квалитета тренинга и није услов за раст.
• Након паузе, почни са пола количине, држите вежбе стабилне шест до осам недеља и пратите тежину и понављање, а не бол.
• Тене урина, екстремно отечење и бол који се не смањује недељу дана, идеју лекару, а не следећем тренингу.