Плацебо у тренинг: колико снаге долази из очекивања

Узимаш нову додатак, два дана касније стоп се повећава за пет килограма и осећаш се као да си пронашао прекид. Колико је од тога препарат и колико оно што сте веровали да ће радити?

То није академско питање. Очекивања имају мерељив ефекат на то колико ћете подићи и колико ћете издржати, и довољно је велика да уништи сваки тест који радите на себи у једном тренингу. Ево шта је сигурно познато о томе, шта је само вероватно и где се највише преувеличава.

Шта је сигурно познато

Очекивање мења стварни резултат, не само осећај. Када се људима каже да су добили кофеин, сок од бијеле или нови легални појачалац, а заправо су добили неутралну капсулу, они су, на просеку, урадили мало више повратка, издржали мало дуже или развили мало већу снагу на тесту. Докази су у складу: И то се понавља на различитим задацима, у различитим лабораторијама, у обученим и не-обученим људима.

Ефекат је реалан, али умерен. Редакција величине је углавном неколико процената. У издржљивости то је најчешће 13 одсто на време или просечну снагу, у снази обично један до два понављања више у серији или неколико процената на подизање. То је много у такмичењу које се одлучује у секундама, а мало је важно како би се објаснило зашто неко добија 8 килограма мишића за годину дана.

Механизам иде преко труда и толеранције на непријатност. Искушен напор у истом серију пада, праг на коме одлучите да сте завршени крећете се мало горе и урадите још један поновљење. Не добијаш нови мишић или ново срце... добијаш приступ делу капацитета који си иначе оставио неискоришћен.

Највеће је тамо где ти одлучујеш када је крај. Серију до одбијања, тест до немогућности, спринт... све су то задаци које свесно прекидате. Тамо где исход не зависи од ваше одлуке, као када се мишић скрши електричним подстицањем, ефекат очекивања практично нестаје. То је једно од најчистијих открића у области и најбољи подсетник где су границе плацеба.

Ноцебо постоји и није слабији од плацеба. Ако му кажете да је добио слабију верзију пића, да није добро спавао или да је у мањеј formi него што је очекивано, његов утицај пада... понекад више него што га позитивна порука подиже. Докази су и овде чврсти, иако је негативна страна испитана мање него позитивна.

Које је вероватно, али није сигурно

Скоро све што знамо из једног тренинга или теста. Шта очекивање ради током месеци - да ли човек који верује у свој програм заиста гради више мишића и снаге од човека који гледа исти програм сумњиво - је до сада слабо испитано. Не постоји довољно дугог испитивања овог дизајна.

Логика је разумна: Виши напор по серији, мање пропуштених тренинга, више завршеног рада у 12 недеља. Али то је претпоставка изведена из краткорочних налази, а не измерени резултат. Подноси се тако.

Није познато колико је разлика између људи на истом програму на штету веровања. Спан, исхрана, историја тренинга и биологија објашњавају много тога, а колико остаје од очекивања није решено. Зашто две особе на истом програму не напредују исто? и даље је отворен.

Отворен плацебо, где вам предварито кажу да капсула нема активну супстанцу и ипак делује, документовано је углавном у бол и умор у клиничким условима. У спорту постоје само неколико малих испитивања и резултати су неједнакви. Занимљиво, али су слаби за практичне савете.

Исто важи и за покушаје да се унапред идентификује плацебо тип. Ни једна особина личности, ни сугестибилност, ни искуство у тренингу нису се показале као поуздани предиктори.

Шта се често погрешно преноси

Плацебо значи да није стварна. Напротив. Пет килограма на штапићу је пет килограма без обзира на оно што их је покретало. Плацебо не значи да је измишљено, значи да је узрок очекивање уместо молекула.

30 до 40 посто свега је плацебо. Овај проценат долази из клиничких испитивања бола и других субјективних исхода, и тамо има смисла. У килограмима и секундама не преноси се у физичком дејству бројке су знатно мање.

Додаци раде само због плацебо. За већину тржишта то је близу истине, али не и за све. У неколико ствари, ефекат остаје и када нико не зна ко је добио шта. Најјаснији пример је Креатин и његово стварно деловањеКофеин има измерив физиолошки ефекат који је изван очекивања. толеранција на кофеин-Не, не.

Ако знате да је плацебо, престаје да ради. Превише често се изговара као чињеница. Докази су несугласни и углавном из медицине, а не из терена.

Свако побољшање се приписује плацебу. Добро јутро у теретану је обично не плацебо већ обичан распон: Бољи сан, топлији објекат, мање стреса, другачији редослед вежбања. Зато један тренинг не доказује ништа, ни у једном ни у другом правцу.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Задржи ритуал, не плаћај га. Исти загрев, исти редослед, иста музика, иста рутина 10 минута пре прве серије рада... то је најјефтинији начин да се искористи очекивање. Не требаш производ за то.

Пази се више од ноцхеба него од плацеба. Реч "Не спавам добро, данас ништа од тренинга" изречена у пролазници често се остварује сама. Правило које ради: Урадио сам загревање и прву серију рада, а онда одлучи да ли ћеш смањити тренинг.

Заслепи се где можеш. Нека партнер наплати штанду без најаве, не гледајте на тежеве, ради по осећању напора уместо по броју. Рађење са резервом понављања је корисна алатка овде и детаљније је написано о томе у тексту о томе. колико близу отказ да иде-Не, не.

Не тестирајте додатак на једном тренингу. Најмање 46 недеља, иста вежба, исто време дана, записан сваки сет. Све што је краће од тога мери ваше расположење, а не производ.

Очекивање формира и бол. Ако вам неко каже да ће вас ово вежбање убити, вероватније ћете пријавити јачи инфузија мишића. Део тога је стварна физиологија и објашњава га. Ефекат поновљене серијеА део је чисто очекивање.

Уложи новац у доказе. Паковање, цена и укус повећавају плацебо, али не и резултате током године. Оно што плацебо не може заменити су прогресивна напорност, довољно протеина и редовност.

Када је код лекара

Плацебо најбоље делује на осећање бола, па је опасан када је бол сигнал. Увестите свог лекара ако бол траје дуже од две до три недеље и не мења се са одмора, ако се јавља ноћу или у миру, ако постоји отеченост, нестабилност зглоба, затудљивост или слабост, и ако имате бол у грудима, вртоглавица или несвест током напора. Ништа не може бити разлог да се то настави.

Кратко.

• Очекување заиста мења перформансе, али у умереној мери: углавном неколико стопа и један до два понављања.
• То ради тако што смањује искусни напор и помера тренутак када одлучите да сте завршени; нестаје тамо где одлука није ваша.
• Негативно очекивање кошта најмање оно што позитивно доноси.
• Дугорочни утицај на раст мишића и снагу није довољно испитано да се о њему нешто каже.
• Ритуал је бесплатан, а један тренинг никада није тест - ни додатак ни програм.