Циљеви који раде

Већина планова не пропада због лењости, већ зато што циљ никада није био написан тако да би се могао извршити. Ево како из таквог жеља да се нешто где знате тачно шта радите у уторак у вторник у 6 сати.

Циљ за исход није исти као и циљ за понашање.

Циљ исхода је оно што желите да се деси: - 6 килограма, куцање са 100 килограма, првих 10 корак. Циљ понашања је оно што радиш да то дође до тога: Три пута недељно тренирате 45 минута, 150 грама протеина дневно, 8.000 корака.

Разлика је важна јер не контролишеш исход директно. Тежина ти је скочила 1,2 килограма током викенда од соли и воде, а ти си све урадио како треба. Понашање је у твојој власти. Или си урадио три тренинга или ниси.

Практично правило: један циљ резултата и два до три циља понашања. који га хране. Оцениш себе по понашању, само мериш исход.

Лоша: "До лета ћу изгубити тежину". Добро: "До 15. Септембра са 84 на 79 килограма. За то: Четири вежбања снаге недељно, 160 грама протеина дневно, најмање 8.000 корака пет дана недељно".

Бројеви који држе воду

Већина мета је пропуштена у темпу, а не у правцу. Ово су опсеги који су стварни за здраву одраслу особу:

• Сила, прва шест месеци: +2.5 килограма на куцање и мртво подизање сваких 7 до 14 дана, +1.25 до 2.5 килограма на гутање са клупа и гутање изнад главе сваких 14 до 21 дан.
• Сила, након годину дана обуке: Исти напредак траје месец или два. Ако и даље планирате недељно, планирате неуспех.
• Смањење килограма: 0,5 до 1% телесне масе недељно. За особу од 85 килограма, то је 0,4 до 0,85 килограма. Брже од тога, и све већи део губитка су мишићи и воде.
• Добијање масе: 0,25 до 0,5% недељно, што је 0,2 до 0,4 килограма за 85 килограма. Све изнад тога је углавном сало.
• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За 85 килограма, то је 135 до 185 грама дневно, распоређено на три до четири оброка од 35 до 50 грама.
• Трчање: Подиже се недељни километар на 10% недељно, а сваке четврте недеље смањује се на 60 до 70%.

Ако ваш циљ захтева бржи темпо од овога, циљ није амбициозан, него погрешан и само ћете пре одустати.

Направи минималну верзију, тако малу да је досадна.

Сваки циљ понашања треба да има две нивое: нормална и минимална. Нормално је да се тренира 4 пута у 60 минута. Она је минимална. Две вежбе, 20 минута, и idem кући.-Не, не. Минимална верзија постоји недељама када ти све одговара: Додатни радови, болесно дете, пут.

Разлика између 20 минута тренинга и прескоченог тренинга није у тим 20 минута, већ у томе што низ остаје жив. Људи ретко одустају након једне пропуштене недеље; одустају након треће, када се повратак почиње да чини као велики пројекат.

Исто важи и за исхрану. Минимална верзија није рачунање свега, већ "сваки оброк има извор протеина од најмање 30 грама". То је одлука коју можеш да донесеш и уморан, у 21 сат, пред отвореном фрижидером.

Дату и тачке провере

Циљ без датума је жеља. Годишњи циљ је такође жеља, само стрпљивији. Ради у блоковима од 8 до 12 недеља, са провером сваке четврте недеље.

На тесту треба да одговориш на два питања. Прво: Да ли сам се понашао? Од планираних 16 тренирања у четири недеље, колико је заиста урађено? Ако не будеш 12 од 16, значи да је план превелик, а не да си слабац. Друго: Да ли је број померан у оквиру очекиваног распона? За губитак тежине од 0,5% недељно на 85 кг, за четири недеље очекујете пропад од око 1,7 кг недељно.

Мерите једну до две ствари, а не десет.

• Вежа: Три до четири јутра недељно, увек после тоалета и пре доручка. Гледаш ли? недељни просекНикада није било једног дана.
• Обхват таласа у висини пупка, једном недељно, исти дан и исто време.
• Дневник обуке: килограми пута понављања пута у серији за два до три главна вежбе. Ако не пишеш, не знаш да ли напредујеш, само претпостављаш.

Слике сваке четири недеље, исто светло и исто време дана. Све преко овога је администрација, а не информација.

Када се затвара

Ако се три недеље ништа не помера, ни просечни килограми на везници ни килограми на штанди, мењаш. један Дајте јој 2-3 недеље да покаже резултате.

1. Прво проверите извршење. У осам од десет случајева проблем није план, већ да су се 9 од 16 тренинга одвијале, а протеини су били 90 грама уместо 160.
2. Ако је извршење исправно, прилагодите улаз: 200 до 300 калорија мање дневно или 1.000 до 1.500 корака више дневно.
3. У снази: Спустите радну тежину за 10% и поново се повуците за три недеље, или додајте једну серију на основно вежбање.

Не мењај две ствари у исто време, јер нећеш знати шта је помогло.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, необично гутање здихања, вртоглавица или несвестица при напору: Преузми тренинг и одмах се јави.
• Губљење тежине које нисте планирали, више од 5% телесне масе за шест месеци без промене исхране и вежбања.
• Бол у зглобу дужи од две недеље, или отеченост, блокада кретања и осећај да се зглоб опусти.
• Пре него што почнете са интензивним тренингом ако имате висок притисак, дијабетес, срчане болести, или сте старији од 40 година и нисте вежбали годинама.
• План испод 1400 килокалорија дневно, пропуштање менструалног циклуса, постојана неспавност или осетиво падот на расположењу са дијетом: То је знак да је план пренаступачан и да је потребна стручна процјена.

Кратко.

• Један циљ резултата са бројем и датом, плус два до три понашања која га храни.
• Држи прави темпо: 0,5 до 1% телесне масе недељно, +2,5 килограма на сложеним вежбама сваких 7 до 14 дана у првих шест месеци.
• Сваки циљ има минималну верзију: 20 минута, два вежбања, 30 грама протеина по оброку.
• Блокови од 8 до 12 недеља, проверу сваке четвртине; испод 12 од 16 тренирања значи да смањујете план.
• Када се заглави, промени једну ствар и дај јој 2 до 3 недеље пре следеће промене.