Тренирање здраве стране док је друга у гипсу: Шта је познато?

Гипс траје шест недеља, рука или нога стоје, а ти гледаш како се топи оно што си градио месецима. Да ли има смисла тренирати здраву страну? И да ли може нешто учинити за ту под гипсом?

Може, и то више него што на први поглед звучи логично. Ово се назива крстоносни ефекат. Кроз-едукација): када тренирате снагу једном руком или ногом, и супротна, потпуно нетренирана страна постаје јача. То није само теорија, већ једно од најпосвјетијих открића у науци о вежбању.

Шта је сигурно познато

Ефекат постоји и понавља се. Докази су у складу: кроз бројне експерименте, са различитим мишићима, протоколима и групама људи, нетренирана страна добија снагу. Процењује се да се повећава снага на нетренираној страни од 7 до 15 одсто, што је отприлике половина од онога што тренирана страна добија у истом периоду.

Предавање је првенствено неурано. Непретренувани мишићи обично не расту. Обхват и дебелина остају скоро исти. Промени начин на који га активира нервни систем: Боља регрутација влакана, боља координација, мање унутрашњег забијања. Невролошки систем учи покрет, а учење је доступно на обе стране.

Ефекат је специфичан. Најјаче се преноси на исти мишић на супротној страни и на сличан начин. Тренирање бицепса десне руке повећава снагу левог бицепса, а не целог тела. Што је тест покрет ближи трениру, то је пренос већи.

То ради и када је друга страна приколна. Ово је део који је најважнији за некога ко је у гипсу. Када се један екстремизам фиксира, а други тренира, губитак снаге на фиксираном екстремизму је мањи од оних који не раде ништа. Надаци су конзистентни, али узорци у таквим експериментима су обично мали - десет до двадесет људи по групи - тако да је постојање ефекта сигурно од његове тачне величине.

Потребно је време, али не много. Измерљива разлика се обично види након два до четири недеље, са два до три тренинга недељно. То је добро у складу са трајањем типичне имобилизације.

Које је вероватно, али не сигурно

Акцентирана ексцентрична работа можда преноси јаче. Помање спуштање терета, три до четири секунде, у неким поређењу даје већу брзину преноса од уобичајеног. Сигнал постоји, али није довољно јак да се тврди. Ако ти није проблем тај темп, користи га; ако је то проблем, не губиш много.

Очување мишићне масе је отворено питање. Сила се боље чува од масе. Постоје налази који сугеришу да тренинг здраве стране благо успорава губљење дебелине мишића на неподвижној страни, али ово је слабо истражено и не бих се на то ослањао.

У обученим људима, ефекат је мањи.Вероватно зато што је нервни систем већ добро научио "кретање". Још увек постоји, али не очекујте исти проценат као неко ко први пут држи штап.

Додаци типа тренинга са огледалом, менталне имагинације или тренинг са ограниченим проток крви има неке логике, али подаци су рањиви и неједнакосни. Тренирање са ограниченим проток крви такође захтева надзор и није нешто што се импровизује код куће.

Да ли све то све чини кратким стварним повратаком у спорт? трчање, скокање, контакт није решен. Експерименти се мерију снагом на динамиметру, а не бројем недеља до прве утакмице.

Шта се често погрешно преноси

• "Тренирање здраве стране спречава атрофију". Неће. Околет повређеног екстремитета ће пасти и видећете то када скинете гипс. Запази део снаге, не масу.
• "Одрадићеш трајну асиметрију". Не, не. Сила се преноси на слабију страну, а разлика се уравнава кроз рехабилитацију. Невоља води до веће асиметрије, а не мање.
• "То важи само за мале мишиће и изолиране вежбе". Предавање је показано и великим покретима доњег тела, а не само на прекривцима подлакћа.
• Исто важи и за физичку снагу". Не, не. Ово је прича о снази и активацији, а не о аеролошкој издржљивости.
• Ефекат је толико велики да гипс скоро не штети". Не, не. Имобилизација и даље узима озбиљан део снаге; тренирање здраве стране само смањује штету.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Практична рамка, са зеленом светлошћу доктора или физиотерапеута који води ваш случај:

1. Тренирајте здраву страну два до три пута недељно., циљајући мишиће које је на другој страни неактивно. Ако је то подлога, ради прегиб и екстензију здраве руке; ако је то колено, ради једноногу верзију здраве ноге.
2. Четири до шест серија за по мишићу, од шест до 12 понављања., са тешком терет који је заиста тежак. Предавање прати напор. Ради близу отпуштања, са један до два резерва"Смешно је, док лагане серије "За циркулацију" немају.
3. Држи контролисан, тежак извод. Исти. механичко напето које даје мишићи сигнал за раст је оно што је невролошки систем најбоље преноси на другу страну.
4. Остало тело тренирајте нормално.Колико год гипс дозвољава. Нема разлога да цело тело буде мирно због једне руке.

Храна нема магије, али постоји једна ствар која вреди. Утврђивање протеина на врху уобичајене препоруке око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе То је логично јер је немобилизовани мишић слабије реаговао на протеин. Докази да то заиста зауставља губитак масе су мијешани, али ризика нема.

Не улази у агресиван калоријски дефицит у исто време. Употреба је пала, па мало исправљања има смисла, али губитак килограма недељно са имобилизацијом значи да део тога плаћаш мишићима. Креатин је сигуран и јефтин и логично је наставити ако га већ користите, али подаци о очувању мишића током застављања нису усаглашени.

Када гипс падне, не крећете се на тежеве са којима сте престали. Прве неколико недеља након повратка То се односи на опсег покрета, контролу и лаган оптерећење. Сила се враћа брже него што очекујеш, управо зато што ти ниси изгубио нервни део.

Када је код лекара

Пре него што почнете са било којим послом, питајте свог лекара или физиотерапеута који вас води. У неким преломним и оперативним случајевима, натезање торпе, ношење терета или чак јако стицање нису безопасни ни на здравој страни, а након неких процедура постоје јасне забране у првим недељама.

Уколико се појави нови и јак бол испод гипса, трљање, губитак осјећања, блеђа или плавуша боја прстију, изражен отечен, повишена температура или непријатни мирис испод гипса, обавести одмах. Оток, топлота и бол у листу, посебно са ненадежним духом или болом у грудима, захтевају хитну проверу.

Кратко.

Тренирање здраве стране није плацебо. Сила се заиста преноси на нетренирану страну, преношење је углавном неурано, и у прикосновљивању смањује губитак снаге. Оно што се не дешава је да се мишићна маса не очува. Обхват повређеног екстремитета ће пасти без обзира на све.

Два до три тешка тренинга недељно на здравој страни, исти мишић, довољно близу неуспеха, уз нормалан унос протеина. То је цео рецепт. Није спектакуларно, али је једна од ретких ствари које се могу учинити у гипсу без достојних доказа.