Креатин: доза, фаза пуњења и шта стварно ради

На кутији пише да се узима 20 грама дневно првих седам дана, а онда се креће на пет. Да ли вам је потребна та фаза пуњења уопште, и шта се дешава ако је прескочите? Креатин је најпроналаженији додатак у теретану, и још увек је најпротаснији у дозирању.

Шта креатин ради у мишићима

За врло кратке и веома јаке напоре, мишић не троши ни масти ни угљених хидрата, а троши АТП, а залихе АТП трају само неколико секунди. Креатинофосфат је резервни систем који брзо обнавља ове залихе између поновљења и између серија.

Узимајући креатин, количина креатин фосфата у мишићима расте за око 20 до 40 одсто, у зависности од тога колико је било у почетку. Користи се уздреном, али стварном: напори од 5 до 15 секунди на максимуму спринт, скок, тешка серија кочница добијају мало више горива.

Зато креатин не гради мишиће директно. Он вам даје по један или два поновљења по серији, а ти додатни поновљања, понављани месецима, значи већи укупни оптерећење. Раст је резултат бољег тренинга, а не само прашине. Ако се сумњаш између њега и другог популарног праха, Разлика је у дужини напора. који подржавају Креатин покрива секунде, бета-аланин покрива минуту.-Не, не.

Доза: 3 до 5 грама дневно

Поддрживачка доза је 3 до 5 грама креатин монохидрат дневно, сваки дан. Огроман правило је око 0,03 грама по килограму телесне масе, тако да су већи и мишићнији људи ближи горњој граници. Преко 5 грама дневно нема додатне користи када је мишић већ насићен. Вишак се избацује урином.

Време узимања је скоро без значаја. Мускул се напуњава током дана и недеља, а не током једног сата тренинга. Има индикација да је после тренинга за нијансу боље, али су ти разлике сувише мале да би ти поквариле распоред. Узими га када се најбоље сећаш... са доручком, са шексом, било шта.

Не прескочите празничне дане, јер се залихе полако попуњавају и испражавају. Цикли типа "два месеца да, месец не" немају основу: пауза само враћа мишиће у почетно стање за око четири до шест недеља, а онда чекате да се поново напуни.

Форма: Монохидрата. ХЦЛ, буферисани облици, етил-естер и остали варијанти коштају више, а ни један није убедљиво показао предност. Микрони монохидрат се лакше раствори у води - то је једина разлика коју ћете заиста приметити.

Фаза пуњења: који ће се исплатити

Класична фаза пуњења је 20 грама дневно, подељена у четири дозе од 5 грама, пет до седам дана. Мускул се засићује за око недељу дана.

Без пуњење, са 3 до 5 грама дневно, добијете исти ниво засићења - само вам треба три до четири недеље. Крајна тачка је иста, разликује се само брзина доласка.

Пуњење има смисла ако вам је нешто конкретно близу: Трима недеља трке, тестирање, крај циклуса у којем желиш максимум. У супротном, слободно прескочи. Веће појединачне дозе често изазивају надутост и тешкоће у варење, а такође трошите више праха да бисте се завршили у истом месту.

Ако се ипак наполните, поделите дозу на четири оброка и узимајте је са храном. Пет грама одједном на празан стомак је најчешћи разлог због којег људи кажу да им се креатин не свиђа".

Шта ћеш осећати, а шта нећеш

Креатин није стимуланс. Нема прилива енергије, нема трепета на кожи, нема фокуса у глави. Ако тражите тај осећај пре тренинга, То је посао кофеина, а не креатина.-Не, не.

Оно што се мења, можете видети у бројевима у ноутбуку. Након неколико недеља, исте серије се понављају или две дуже, или се исти терет подиже са мањом тежином. Ефекат је јасан, али скроман: након неколико месеци правилног тренинга, говоримо о неколико процената бољој снази и мало више чисте масе него без њега.

На важи за прве недеље расте на један до два килограма. То је вода увучена у мишићне ћелије, а не у масно ткиво, и не даје изглед отечености испод коже. За спортске тежине, то је планирана бројка, за све остало, то је само бројка која се не треба погрешно читати.

Безбедност, митови и људи који не реагују

Монохидрат има најбољи безбедносни досије од свих додатака за вежбање - дугогодишња употреба у здравим одраслима, без доказа трајне штете по бубреге или јетру.

Ипак, постоји једна практична замка. Креатин благо повећава креатинин у крви, а креатин је управо оно што лекар гледа када процени рад бубрега. Резултат може изгледати горе него што је стање. Реците лекару да узимате креатин пре узимања крви. То је исто погрешно схватање које долази и са прича о протеинима и бубрезима-Не, не.

Скрч и дехидрација се већ годинама говоре, али докази их не подржавају; ако их и постоје, резултати су супротни. Прича о главоловом пореклу потиче од једног малог истраживања које је открило повећање ДХТ-а и никада није веродостојно поновено. О томе смо писали посебно.-Не, не.

И не реагују сви једнако. Неки људи имају мишиће које су већ близу ситости, обично зато што једу много меса и рибе, па им додатни креатин мало користи. Вегетаријанци и они који ретко једу месо обично имају највише користи. То је део веће слике о томе Зашто два човека на истом плану не напредују исто.-Не, не.

Када је код лекара

Питајте свог лекара пре него што почнете ако имате дијагнозу болести бубрега или јетре, ако узимате лекове који се излажу кроз бубреге или ако лечите висок притисак.

За трудноћу, дојење и млађе тинејџере нема довољно података да би се доза могла препоручити, тако да је то разговор са лекаром, а не одлука на основу декларације.

Такође обавести ако се појаве упорни отечени, бол у леђима или слабини, значајна промена у уринирању, или ако ти резултати бубрежне функције остану повишени неколико недеља након што престанеш да узимаш креатин.

Кратко.

• 3 до 5 грама монохидрата дневно, сваки дан, у било које доба.
• Фаза пуњења (20 грама дневно, подељена на четири дозе, 5 до 7 дана) само убрзава попуњење са четири недеље на једну; крајњи резултат је исти.
• Ефекат је конкретан, али скромни: Поново два пута у серији, и 1 до 2 килограма воде у мишићима на почетку.
• Монохидрат је најјефтинији и најбоље испитани облик; скупљи варијанти нису показали предност.
• У здравим људима је сигурно, али повећава креатиноз у крви. -Реците то лекару пре анализе.