Учење сурфања и СУП-а: баланс, рамена и издржљивост

После два сата у води обично се прво опустију рамена, а онда и ноге. И то није случајно. Веслање узима највећи део сваке сесије, док устање на плочу и само вожња таласа траје секунде или две и тражи нешто сасвим другачије. Тренирање на сувом вреди само онолико колико поштује ову подељеност.

Шта те у води у ствари уморни?

Метарње времена проведеног у сурфовању углавном показује исту слику: Око половине сесије иде на гребање, велики део на седење и чекање, а само на вожњу таласа само неколико процената. У веслању на плочи распоред је другачији - скоро све време сте у покрету, али интензитет је нижи и једнакији.

То доводи до три захтева. Први је издржљивост горњег тела, јер рамена и леђа раде хиљаде понављања са малим оптерећењем. Друга је кратка експлозивност, за стајање и спринт у талас. Трећа је баланс и контрола трупа на подлогу који се стално креће.

Све три захтева се завршавају у кратком времену. Два вежбања снаге од 45 до 60 минута недељно, плус један блок за вежбање, у већини рекреативних особа даје више од пет незапланираних посета теретану.

Рама која издржи хиљаду ветрака

Раушивање је доминантно погонско кретање, а рамо га може поднети само ако лопатија има на чему да се ослони. Зато је основа вукова: Код корак, корак на кабли, корак или повлачење лат-машина. Циљ је 40 до 60 укупних повратка повука недељно, у серијама од 6 до 12.

Укључују се и мањи, али важни покрети за ротаторну рукавицу и задње рамене делове: Изванска ротација са еластичном траком и лицевим повлачењем, 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања, са оптерећењем које контролишеш без трепљења. Ове вежбе не стварају снагу која се види, већ снагу која те држи без бола у трећем часову.

Пушење не треба одбацити, али држите је у односу од око 2:1 у корист вука. Слична логика има и тренинг снаге за водојашаре, где раме такође ради у води и под умором.

Враћа и хвата вреде да се трене заједно. Ношење тешке бубреге, 2 до 3 серије по 30 до 40 метара, и висина на штапу граде издржљивост која се преноси и на веслање и на пењање. Сила прстију и леђа за пењање.-Не, не.

Баланс се гради на једној нози.

Баланс плоче и лопта изгледа логично, али даје мање него што обећава. Оно што се заиста преноси у воду је снага на једној нози и способност кука да издржи ротацију док се подножје помера.

Три вежбе покривају већину посла: Бугарска кукање 3 серије од 8 до 10 по нози, румунска мртва подизање на једној нози 3 до 8, и бочни корак 2 до 10. Додајте 2 до 3 серије стојања на једној нози по 30 до 45 секунди, прво са отвореним, а затим са затвореном очима.

За корпус, изаберите антиратоцију уместо брсак: Палоф притиска три по десет на страни и бочну таблу три по 30 секунди. Кукови и равнотежа раде по истом принципу и у другим спортовима на клизи, као што је планирано за Хокејци на леду-Не, не.

Прва секунда: устање

Стајање на плочу је један експлозиван покрет из лежања и тренира се свеже, на почетку сесије: Четири до шест сета по три до пет понављања, са пуним прекидом од минута и по. Добро се бави скоковима са скоком, брзим ставањем са пода и бацањем медицинских метака из пола колена. Ако број понављања пређе 8, то више није експлозивност него здрав.

Издржљивост: Прво дуго, а затим кратко и оштро.

База се гради континуираним радом од 20 до 40 минута у темпу у којем можете још увек да говорите у читавим реченицама - пливање, веслање или бицикл. Два блока недељно су довољна за већину.

Када база стоји, додајте интервали који су слични скупу таласа: 8 до 12 пута по 30 секунди јако, 30 секунди лако. Касније унесете и дуже понављања од 2 до 3 минута у темпу који можете задржати, са истим паузом, 4 до 6 пута.

За дужи пут на плочи, важније је да се држи исти темпо 60 минута него да се једном прође на црвено. Помага да се барем један тренинг недељно буде на води, са бројем гребања у минути уместо гледања на сат.

Како да склапате недељу

Поредак дана за некога ко је у води два до три пута недељно може изгледати овако:

• Понедељак: снага блок стајања, вукања, једнонога вежбања, корпус.
• Среда: У стању је 30 минута основне базе плус 8 интервала 30/30.
• Петок: сила вукања, куцање или мртво подизање, ротаторски рукавице, носилиште.
• Викенд: вода, без терена исте дане.

У сезони смањите обим снаге за око трећину, али задржите фреквенцију. Између сезоне је време за веће тежине у основним покретима, па ако ти Техника за зачепљање Нестабилна је, решите то пре него што додате килограме. И пази на скуп умора: вода, теретана и посао улазе у исто рачуно, а Знаци претераног вежбања Лаже је спречити него лечити.

Када је код лекара

Бол у рамену који траје дуже од две до три недеље, буди те ноћи или се појављује сваки пут када се рука подигне изнад главе заслужује преглед, а не још један серијски истезај. Исто важи и за затудљење или слабост руке.

Ухо и глава траже посебну пажњу: ако имате више пута инфекције уха, ако имате упорну бол после хладне воде или осећате слаб слух, обратите се лекару. Након удара плочицом у главу, ако се појаве мучнина, повраћање или збуњеност, не враћате се у воду исти дан.

Бол у доњем делу леђа који се шири и бол у колену који се јавља и при нормалном ходању су знак да прво треба прегледати и да се онда настави са планом.

Кратко.

• Веслање је већину времена у води, па вук има предност над гушањем, око 2:1.
• За вршење ове функције, треба да се користи: 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања, два пута недељно.
• Баланс се преноси од снаге на једној нози, а не од баланса на плочи.
• Стање тренирати свеже: Четири до шест сета по три до пет понављања, дугачак пауза.
• Издржљивост: 20 до 40 минута основне базе плус интервали 30/30, два пута недељно.