Сила прстију и леђа за пењање: Како да постанете јачи без повреде

Прсти су се спуштали три потеза пре завршетка, а у рукама и леђима осећаш да има још "познатог"? За већину рекреативних планинара граница није сила повлачења већ колико дуго ударац држи малу огранку пре него што се нешто у њој запали. Сила прстију се тренира, али по правилима који су веома различити од свега осталог што радите у теретану.

Зашто прсти опуштају пре леђа?

Мишићи који савијају прсте нису у руке већ у подлакници. Сила путује дугим тетивама, а ти тетиви уз кост држе прстеног лигамента. Најтеже су оне на основном и средњем углову прста. Када се ивица смањи, ти лигаменти поднесу количину снаге која је непромерна величини стапала.

Проблем је у темпу прилагођавања. Мускул за тренинг одговара за неколико недеља, а текови и лигаменти се мењају месецима. Зато се климер редовно налази у фази када техника, мотивација и сила повлачења иду напред брже него што стиже везивно ткиво и ту настаје већина повреда прста.

Најчешће је озбиљна повреда пуцање прстеног лигамента, типично на малом прсту, најчешће у затвореном кожењу када нога клизне и цео тежина падне на једну руку. Људи то описују као пуцање или клицање, и отеченост и бол при савијању.

Када је време за реб.

Првих шест до дванаест месеци редовног пењања два пута недељно нема разлога за посебан тренинг прстију. Само пењање је довољно јак стимуланс, а напредак долази од рада стопала и положаја тела, а не од стискања.

У деци и тинејџерима који се још не одрастају, избегава се максимална висина и кампус плоча. Раст пломби на прстима су најслабији врпци у том добу и повреде на њима нису безобидне. До краја раста, само пењање ради посао.

Ако се вратите након дуге паузе, прсти су изгубили толеранцију брже него што мислите. Логика је иста као у план за првих шест недеља након паузеУколико је потребно: Прво обим и редовност, а затим интензитет.

Два протокола који покривају већину посла.

Загревање није опционално. 15 до 20 минута лаге за пењење или неколико серија висина на великом стиску док се прсти не топле и стисак не престане да се затеже. Ни један максимални висина не иде у хладне руке.

Тренира се у полузавршеним и отвореним угловима, на ивици од 18 до 20 милиметара. Пуни затворени удар прстом преко прста и остави га за камен. Он највише тежи лигама и најмање треба тренирање.

Максимална висина. Висок од 7 до 10 секунди, пауза од 2 до 3 минута, пет сета. Изаберите оптерећење тако да на крају виса издржите још две или три секунде, не више. Ако не радите 20 секунди, то значи да је оптерећење превелико и тренирате нешто друго.

Репетирачи. Седам секунди виса, три секунде паузе, шест понављања... то је једна серија. Четири до шест серија са паузама од две до три минута. Ово је више издржљивост за прсте, лакше је да се носи и сигурно је за некога ко је само почео са гребеном.

Намет се додаје споро: килограма или два сваке друге до треће недеље, и то само ако је претходни блок прошао без затезања прстију следећег дана. Два тренинга прстију недељно, најмање 48 сати између њих, је довољно. Сесија траје 20 до 30 минута; ако траје сат времена, то више није тренинг снаге.

Леђа, рамена и антагонисти

На камену се ретко симметрично повлачи обе руке, па је снага леђа потребна и једностраном варијантом. Збиби остају основа 4 до 5 серија по 5 до 8 понављања, са додатном тежином када сопствена тежина постане лага са гребањем једном руком и свесном радњом на лопаћи.

Исту ствар која важи за тренинг снаге у веслачима И овде је исто: Прелазак је стабилан и снажан корпус, а не појединачна вежба. Три серије по пет понављања у Ускрсењем мртвих покривају задњи ланц и стис без губитка времена.

Антагонисти су оно што планинари често прескачу: Покривљивање, притисак изнад главе, ротација руме и екстензија зглобова са малим тежењем, 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања. Грубо правило је један серијски гутање за свака два серијска повлачења. Бол на унутрашњости лакта је најчешћа невоља планинара и обично боље реагује на споре покрете са постепено растућим оптерећењем него на потпуну паузу.

Како изгледа недеља?

Три до четири дана су реална рамка за рекреатора. Понедељак: Боулдер плус кратки блок повлачења. Среда: Репетери на буни плюс антагонисти. Петок или викенд: Дуже качање на издржљивост или на карпи.

Прсти се вежбају када сте свежи - пре качања или након лакше сесије, никада на крају исцрпљеног дана. Уморни прст губи контролу над ухватима, и то је место где се догађају изненађења.

Ако ти се не креће прст недељама, ако ти је лош сан и ако ти пада воља за тренинг, онда проблем обично није недостатак тренирања. Проверите. Знаци претераног вежбања пре него што додате још један дан.

Када је код лекара

Исти дан: Очигледно пуцање у прст током покрета, отечење, модрица, прст који се не може активно савити или тесање које се при савијању видљиво одступа од кости.

У року од неколико дана: бол који траје дуже од две недеље и поред смањења оптерећења, трепање или слабост у руке, бол који вас буди ноћу, бол у рамену и када не крећете.

Лека затезање подлакнице која пролази за дан или два је обично нормална адаптација. Остра, тачкава болка на прсту није, и неће проћи сама ако наставиш са истим планом.

Кратко.

• Првих шест до 12 месеци пењања не требају градове. Пењање је довољан стимуланс, а сузи и лигаменти се прилагођавају месецима, а не недељама.
• Два протокола покривају скоро све: Максимални висини 7×10 секунди у пет серија, или репетери 7 секунди висина и 3 секунде паузе по 6 пута, у четири до шест серија.
• Два тренинга прстију недељно са 48 сати раздајања, ивице 18×20 мм, полузавршени и отворени зад, а додавање тежине ограничава на килограм-два сваких две до треће недеље.
• Окрће се гради кочницама и једноручним гребањем, а за свака два сера повлачења, уложите један сера гушења и рада на спољном ротацији и ударом.
• Ако вам се прст пукне, отечен или бол траје више од две недеље, идете код лекара, а не у следећи тренинг.