Тренирање за хокејце: куке, клизма и равнотеже

Ако у трећој трећини ноге потеже, а први корак из места губи оштрину, узрок обично није у стању у смислу трчања. Скицање се покреће са стране, са кука, и захтева снагу и контролу које сат дана на леду не може изградити самостално. Ово је текст о томе шта треба да урадите на леду да би вик издржао сезону и да би огледало остало јако.

Шта је коцкање тражи од кука

Брзач се удаљава, хокеј на страну. Нога се одједном одвија у абдукцију и лагано ротацију, а онда га привлачи и хип-коучи мора брзо вратити испод тела за следећи корак. Зато хокејски кук ради много у опсегу који обични тренинг ноге не додирне.

Друга ствар је став. Лодња са коленом савијеном око 90 степени и телом наклоњеном напред даје дужи и јачи одraz, али захтева издржљивост глутеес и квадрицепса у средини покрета. Играчи који се током смење све више исправљају, у већини случајева не губе технику већ снагу у тој позицији.

Треће: Слизгач држи глежжбицу. Дозифлексија је ограничена чврстим ботом, тако да се део рада који би се носио на колени и бради када би се трчало, преноси на колено и бради. То је један од разлога зашто хокејци толико осећају предњу страну бута.

Препоно: где се највише пуца.

Увреде у печеници су међу најчешћим проблемима у хокеју и ретко долазе из низа - обично су претхођене недељама слабих и преоптерећених привлачника. Докази су најјачи за једну једноставну ствар: Редовни рад на снази аддуктора смањује ризик. Ниједна вежба не гарантује да ће се повреда не догодити, али ово је део који се највише исплати.

Копенхагенска дъска, бочна дъска са горњом ногом која се ослања на клупу или партнера, најпознатија је опција. Почети са кратком руком, опорно на коленију горњу ногу, три сера од 6 до 8 спорих понављања, два пута недељно. Након шест до осам недеља, пређите на опоравак стопала и 3 х 8 10. Ако те боли брдину, а не само мускул, вратио си се пребрзо.

Са тим долази и изометрија стискање лопте између колена, 5 x 20 секунди и рад на унутрашњој ротацији кука кроз 90/90 седишта и клањање уназад у положај жаба. Колико се облик самог костију кука, који је често специфичан за хокејце, уопште може променити тренингом, још увек није решено. Она ради на контроли и снази, а не на насиљу да би добила чудњи опсег покрета.

Сила у теретану која се заиста преноси на лед

База је досадна и не треба је прескочити. Две двостране вежбе одржавају систем: убркање у 34 серију по 46 понављања са тежином коју можете подићи још два пута, и мртва подизање Или варијанту са трапом, три серије по 35. Два до три пута недељно у несезони, једном до два пута у сезони.

Предавање на лед је најпогодније у вежбању са једном ногом, јер је клизма низ одразних слика са једне ноге. Бугарско куцање 3х68 по нози, корак у страну 3х8 по страни и подизање кукола једном ногом 3х10. Страни корак посебно удара у линију привлачника у дужини у којој пуцају.

Ако те колено пече у дубоком запечену, то није разлог да престанеш да подигнеш, већ да смањиш опсег и поправиш распоред напора; више о томе у тексту о бол у колену у кукурузи-Не, не.

Баланс није стојање на плочи.

Баланс који хокеј треба је динамичан: Држите тежину изнад једног шлепца док се тело окреће, док вас неко гура по рамену и док не гледате на ноге већ на пако. Стојање на балансној плочи не тренира добро.

Боље раде ова три: Једноноги румунски мртвац подиже 3х8 по нози са спуштањем од три секунде, скочи на једну ногу са задржавањем од три секунде 3х5 по нози, и клизи назад додирнувши руку на под. У свему томе, гледај напред, а не у ногу.

Једноставни тест: Станите на једну ногу, савијте колено на око 45 степени и задржите 30 секунди без упадање колена. Ако лева и десна страна нису ни близу једнаке, имаш места за рад.

Страна експлозивност и прва три корака

Први кораци су кратки, оштри и скоро потпуно бочни. Из леда, најбоље им се подражава бочни скок са скоком на једној нози и задржавањем: 4×5 серије по 3×4 скока на страну, са пуним одмором од 60 до 90 секунди. Циљ је дужина и тишина скока, а не број понављања.

Додајте удаљеност скока са места 4х3 и ротацију метања медицинских метака на зид 4х5 на страни. Све то иде на почетак тренинга, док сте свежи, и укупно 20 до 40 контаката са тлом по сесији. Техника кочнице и промене правца је корисно тренирати одвојено, по сличним принципима као у спорт са брзим променама правца-Не, не.

Како то спада у недељу

Између сезоне: Три вежба снаге и два вежбања, заједно са једном даном потпуног одмора. У сезони: два кратка тренинга од 35 до 40 минута, са великим тежевима и малим бројем серија. Сила се одржава малим радом; обим је оно што те уморни за утакмицу.

Укључите се у игру. Смена траје око 40 до 60 секунди, па интервали од 30 до 45 секунди интензивног рада са паузама два до три пута дуже раде бољи посао од дугог равномерног трчања. Ако ти се одједном поквари сан, пулс у успону и воља за вежбање, то је сигнал да повучеш руку. Знаци претераног вежбања ретко се појављују појединачно.

Сила тренинг у сезони стави на дан након утакмице или неколико сати после ње, а не дан пре.

Када је код лекара

Бол у жужњи који траје дуже од две до три недеље и уз смањен напор, који се јавља када кашљате или кидате, или који вас буди ноћу, није ствар за самостално решење. Исто важи и за оштре убоде дубоко у пазуху када се савија и ротира кука, за клицкање уз бол и затудљење или слабост ноге.

Након пада или удара у пелена, ако не можете да станете на ноге или ако отечење расте у првих сат времена, посетите преглед истог дана. Овај текст не замењује преглед и не поставља дијагнозу.

Кратко.

• Скицање се покреће са бочне стране од кука, па тренинг мора да укључује абдукцију, аддукцију и рад на једној нози, а не само на кретање напред-назад.
• Сила гравитације је најпрофитабилнија ствар за глен: Копенхагенска плоча два пута недељно, од 3 х 6 8 до 3 х 8 10 током шест до осам недеља.
• База остаје кукање 34 x 46 и мртва подизања 3× 35, а пренос дају бугарски кукање, бочни кошање и једноножно румунско мртво подизање.
• Страниско скокање ради свеже, 20 до 40 контаката по серији и са потпуним одмором; квалитет скока је поента.
• У сезони, два кратка тренинга недељно, тежеве су велике и ниске, а фитнес је у интервалима од 30 до 45 секунди.