Обука за јахаче: како изградити сид, труп и јаке ноге

Ако се након сат времена у седлу тресе твоје буце и леђа полако опустију, проблем обично није коњ већ колико дуго твоја трупа може да одржи положај. Јахање је издржљивост у изометрији мишићи одржавају напетост неколико минута док тело прима ударе неколико пута у секунди. Зато тренинг ван стабла не изгледа као класична тренинг рутина.

Шта седло тражи од тела

У каси и галопи, ногавица прима ритмичне ударе које неко мора да амортизује. Ако кука и торпа не раде, то ће учинити доњи део леђа, и то је место где већина возача први осећа последице следећег јутра.

Скоро све је изометријско. Адуктори и глутеи држе ногу на месту, дубоки стомачни зид и екстензори кичме држе ткиво исправно, а рамена и леђа одржавају миран контакт са уздизањима. Мало је то слично уредном серију од десет повратака. Углавном је то способност да не одустанеш.

Пулс је друга прича. Скакање и крос подижу срце много више него што изгледа са стране, близу вредности коју видите у интервалном тренингу. Зато је физичка активност у плану, а не као додатак на крају.

Седење почиње у кожици.

Добро седење није стискање колена. То је способност да намерно нагинете ногу напред и назад, тако да је држите у неутралном положају док се све испод вас креће.

Проверите то на чврстом столицу. Седите, пронађите седиште и полако окренуте ногу напред-назад десет пута. Ако се покрет одвија само у доњем делу леђа или ако морате задржати дах да бисте га извели, ту је први посао.

Хип хинг покрети и споро изведен убркање И оба тренирају ову контролу директно, јер оба захтевају да педале остану мирно док се кукови крећу. Додајте мобилност предње стране кука положај коша у полукупу са сталним корпусом, 2 × 40 секунди са стране. Скраћени флексор кука повуче ногу напред и седи се не би било колико бркања.

Група: Држите позицију, не рачунајте брдиће.

Позив у седлу је анти-покрет: Не дозволите удару да вас савлада, нагине или завуче. Сто класичних брзина тренира нешто сасвим другачије.

Четири вежбе покривају скоро све. Мртви буг, 3 × 8 на страни, споро и испало док протегате екстремитете. Страна плоча, 3 × 204040 секунди. Птић пас, 3 × 8 на страни са задоцном од две секунде. И Паллоф пресс на гуми, 3 × 8 на страни са паузом од три секунде у распону надужености.

Прогресија се одвија временом и отпорношћу, а не бројем поновљања. Када 40-секундна бочна табла постане лага, ставите малу тежину на кукицу уместо да идете на две минута.

Ноге, аддуктори и издржљивост

Ногама су потребне две ствари: базална снага и способност да се држе у позицији дуго. Силу даје клек и мртва подизање3×4 серије по 5×8 понављања, два пута недељно.

Затим једнонога рад, јер у седлу свака нога ради свој посао. Бугарско куцање или задоцњавање, 3 × 810 по нози. Степ-ап на клупу до колена је добра замена ако вам је качење непријатно.

Адуктори су обично најслабији слој. Копенхагенска плоча са опором на колено, 3 × 152525 секунди на страни, и стискање лопта између колена, 4 × 2030 секунди, раде управо оно што тражи седло. Поступан раст. Глеђа су лоше расположена на брз скок у обиму.

За издржљивост додајте куцање на зид 3 × 45 × 60 секунди и држање лагг седишта на месту, 3 серије по 60 × 90 секунди. То је најближе ономе што стварно осећаш у трећем кругу.

Ако се у куцању осећа бол на предњој страни колена, немојте га гурати. Узроци су обично поправљиви., али траже промену дубине, темпа и опсега пре него што додирнете оптерећење.

Асиметрија: Скоро сваки јахач има.

Годинама седења мало теже на једној кости оставља трагове. Тест је једноставан: Стани на једну ногу, руке на кукице, затвори очи и број до 30. Разлика већа од десет секунди између две стране вреди посао.

Друга проверка је једнонога румунска мртва јагар без невоље. Учини колико год чистог поврата на слабији и исто толико на јаки. То правило важи за све вежбе са једном ногом: Слаба страна је прва, јача једначи, а не надмаши.

Не очекуј брзо промене. Видиви промјена у равнотежи и симетрији обично траје 8-12 недеља конзистентног рада.

Како да склапате недељу

Два вежба снаге од 45 минута и једна кратка сесија од 15 минута за корпус и адукторе покривају оно што већина рекреативних возача треба. Све изнад тога почиње да се удара у време у седлу.

Тешки дан за ноге држи га подаље од важних јахања или такмичења. Оставите најмање 48 сати. Поддржите се 20 до 30 минута лаге трчања или бициклања једном до два пута недељно, плус један кратки интервални блок типа 6 × 1 минута брже са минутом одмора.

Ако се вратиш после паузе или повреде, Почни са пола мањег обема него што мислиш да можеш.-Не, не. А ако ти се наруши сан, рани пулс расте и нестаје воља за вожњу, то су Знаци да је укупни оптерећење превишеНе треба да додајете још један тренинг.

Када је код лекара

Ако панете са ударом у главу, губићем свести или мучнином, прегледајте се истог дана и не враћајте се у седло. Исто важи и за бол у врату или леђима одмах након пада.

Такође погледајте доктора ако бол траје дуже од две до три недеље без исправљања, ако имате трњење или слабост у ногу, ако се колено отече или блокира, или ако вам леђа буду ноћна. Бол у ногу који се не смири месец дана заслужује преглед, а не још један круг истезања.

Кратко.

• Седење је контрола пелена, а не стискање колена. Управите нагиб пелена и покретљивост флексора кука.
• Тркачи тренирају изометријски и против ротације: Мртва буба, бочна плоча, пилић, Паллоф прес.
• Трговање ноге два пута недељно за 5 до 8 понављања, са обавезном једноножом ради због асиметрије.
• Додаци додају постепено: Копенхагенска планка 15 25 секунди, притискање топке 20 30 секунди.
• Оставите 48 сати између тешке обуке ноге и важне јахање.