Тренирање током Рамазана: када тренирати и како јести

Не једете и не пијете 14 до 16 сати, а онда се све калорије и вода за тај дан убризавају у пет-шест сати ноћи. Питање није да ли се овде може тренирати, већ у које време треба да се тренира и како да се храном окружује око тога, тако да не губите мишиће и не проводите месец дана у дужбини.

Три пута тренинг и шта то кошта

Сатима до сат и по пре ифтара. То је практично јер једете и пијете одмах након тренинга, тако да опоравак не одлага. Цена је што тренираш у најгоре време дана: Најдуже си без воде и најнижи си енергијски. Овај термин важи за тренинг од 40 до 50 минута и за умерену интензитет. Тешки редови кукавице обично се опустију овде.

Сатима и по до два сата након ифтара. Физиолошки најбољи избор. Пио си воду, јео си јагљене хидрате, тело функционише нормално и онда можеш да радиш праве серије. Логистички проблем је што се датум поклапа са теравијом, а терена су тада најпуна. Ако бирате овај термин, поделите ифтар: Мањи оброк након што прекинете постење, већи након тренинга.

Касно ноћу или пре сутра. Тело је у покој и јело, теретана је празна, али цена је сан. Ако тренираш у 2 ујутру и спаваш пет сати, изгубио си више него што си добио. Овај термин има смисла само ако вам распоред дозвољава да спавате после сукоба.

Не постоји универзално прави одговор. Постоји један који можете да повторите 30 дана узастопно. Одлог који испуните у првој недељи је обично онај који ћете испунити до краја месеца.

Шта се стварно мења када тренираш без воде?

Истраживања су углавном показала да је хидратација већи проблем од пропуштеног оброка. Губљење око два одсто телесне масе у течности већ меримоно смањује издржљивост и повећава осећај напора, док максимална снага за један до шест понављања држи изненађујуће добро.

Оно што први падне су серије од 10 до 15 понављања и све што траје дуже од 30 секунди по серији. Овде, са истим тежешћу, видећете 2-3 поновљења мање, и то је нормално, а не знак да сте изгубили форму. Укључујући да је раднички режим на високом пулсу такође опада, посебно када Рамазан падне у топлије месеце.

Мускулна маса је друга прича. Ако се држите тежине и довољно протеина, губитак је мали и обично се враћа за неколико недеља. Ако престанеш да тренираш, килограми који се одбацују нису само масти. Запишите тежине и понављања Без тога ћеш после мислити да си много више од тога.

Програм: Мање серије, исте тежине

Најбољи компромис је да смањиш запремину, а не интензитет. Конкретно:

• Укупни број радних серија недељно се смањује за 20 до 30 одсто.
• Три тренинга недељно уместо пет, по 45 до 60 минута.
• Два до три серије рада по вежбању уместо четири до пет.
• Ради на РПЕ 7 до 8, са два или три понављања у резерви. Нема рада док не буде отпуштено.
• Паузе се продужују на две до три минута; кратке паузе овде само вас празе.

Избаци све што је додатно на крају тренинга - финишери, падање серије, тренинги до невоље. Они троше највише и дају најмање. Прелазите кардио са интервала на шетњу; број дана за корак Ухвате се много лакше од трчања.

Прва седмица је најгоре. Већина људи треба седам до десет дана да се смире сна и глади, па не закључујте да је цео месец након трећег дана.

Ифтар и сехур: како распоредити оброке

Циљ је да добијете од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, распоређено на три оброка уместо на један. У пракси, то изгледа овако.

Ифтар, први део. Вода, палме, супа, нешто лако. Ако одмах почнете са пуним трпезаром, добићете тежину у стомаку и мало тога. Други оброк долази сат или два касније или одмах након тренинга и носи углавном протеин и угљене хидрате: месо или рибу, рис или кромпир, поврће. Сехур Треба да буде споро... јаја, јогурт или сир, зглоб од зглоба, мало масти и влакана. Сладки сехур значи глад око поподнева.

Кување је пола посла овде. Храна је припремљена неколико дана унапред. је разлика између јаја и колачића. И не држите се тегла за сваки грам у овом месецу. прецизност до грама У Рамазану, обично само доноси нервозе.

Вода, сол и сан

Између ифтара и сехура циљ је око 2,5 до 3,5 литра течности, али не у два пута. Литар наплате углавном завршава у тоалету. Боља је чаша сваке пола сата током целе ноћи. Боја урине ујутро је најлакши индикатор: Светло жуто је у реду, тамно није.

Са солом иде вода. Када се преплавиш током тренинга, не губиш само течност, већ и храну. Кафу оставите за период око ифтара; велика доза кофеина пре сутра једе оно мало сна што вам је остало.

Сном је оно што највише попушта. Ако спавате пет сати ноћу, 20 до 30 минута дневног сна враћају вам добру част пажње и енергије. Кратки сан, не два сата, иначе ће те ноћ бити још горе.

Када је код лекара

Пост са тренинг-ом није за свакога. Упишите се са својим лекаром пре него што почнете са диабетом (посебно типом 1 или инсулинском терапијом), бубрежним болешћу, срчаним болешћу, ако сте трудни или дојите, или ако узимате лекове који се користе за оброк. Адаптација терапије није нешто што се учи на памет.

Престаните са вежбањем и потражите помоћ ако се појавите вртоглавица која не пролази када седите, брз пулс у миру, јак главобол, мучнина, збуњеност или престање зноја у топлом просторију. То се не решава тврдоглавошћу.

Кратко.

• Најбољи рок је сат и по до два после ифтара; пре ифтара ради само краће и лакше вежбе.
• Сними 20-30% баца, остави тежину. Три пута недељно, по 45 до 60 минута.
• 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму, распоређено на ифтар, ручак после њега и сехур.
• 2,5 до 3,5 литра течности током целе ноћи, не у једном тренутку, и нормално солено јело.
• Ако прескочиш дан, не прескочи два. правило два дана Држи месечину заједно.