Мртво подизање за жене: Како научити покрет са празним штапом

Пуста олимпијска штапа тежи 20 килограма, а ако теретана има женску штапу, онда 15. То је довољно да покрет има смисла, и довољно мало да га можете поврати сто пута без да вас ваш леђа сутра подсећају на то. Питање за почетнике није да ли су довољно јаке, већ да ли знају редослед кретања.

Зашто почиње са палицом, а не са бубљицама?

Дедефлинг је покрет кука, а не леђа. Кукови се враћају уназад, колена се савијају довољно да штап прође, а кичма остаје у истом положају од пода до врха. Леђа раде статички, да би задржала положај, док посао подизања обављају глутеуси и задња ложа.

Овај образац се најбрже учи са палицом. Управо као што ти је речено, палпа те тера да држиш руке поред тела и да носиш терет ка ногама, и одмах ти каже када грешиш: Ако се одвоји од колена, гравитација је отишла напред. Са бубљицама или гумама терет виси испред тела и лакше је окружити леђа без осећања.

Једна техничка тачка која ме збуњује: празан бач без чинија лежи скоро на поду, око три центиметра. Са пуним 20 килограма, шпагуљ стоји око 22 цм од пода, и то је висина за коју је покрет замишљен. Ако повучете празан баст са пода, у почетном положају ћете бити много нижи и кичми ће бити теже да се држи у правцу.

Решење је једноставно: тражи лаге плетене плоче (5 или 10 кг, обично гумене), или ставите штап на блокове, односно на најниже сигурносне штапле у кавезу. Циљ је да се научиш правилу висину, а не да се бориш са предузлом дубином.

Поставка: стопала, штап, хватач

Ноге иду у ширину кука, а не рамена. То је више од онога што већина очекује, скоро толико да ти се педице могу укрсти између педа. Прсти су мало окренути напоље, 10 до 15 степени.

Структура стоји изнад средине стопала. Када стојиш исправно, то значи да је штап од два до три центиметра од колена и да пресече твоју стопу негде на средини, а не преко прстију.

Затим повуци кукове назад и спусти се док не ухватиш штап рукама изван ноге. Руке остају потпуно испружене и на површини на поду, гледано са стране. Тек онда спустите куколе тако да колена додирну штангу, а груди подигнете тако да је леђа равна.

У добром почетном положају рамена су мало испред штапа, не изнад њега и не иза њега. Поглед се креће на под два до три метра испред вас, јер подигнута брада повуче врато у екстензију. Пре него што повучете, стиснете руке тако да је штап Скрепење са чинијама и нестаје лагалност.

Поновљање корак по корак

1. Диши у стомак, а не у груди, и затегни стомак као да очекујеш лаган ударац. Одржавате ваздух до врха покрета.
2. Пуши под ноге, као да желиш да се удариш са пода. Не размишљај о тегну рукама.
3. У овом случају, ако је потребно да се одреди корак, то је потребно да се одреди корак.
4. Рамена и бука се подижу истим брзином. Ако ти вишци повуку горе први, штап ће се одвући.
5. На врху притисни глутце и стани исправно. Без повлачења уназад, без гужве напред преко линије тела.
6. Спуштање је у супротном реду: Прво вишице назад, а потом колена када прође штап. Број две секунде до пода.
7. Када се дрвље опусти, ресетуј. Проверите стопала и положај штапа, а затим поново дишите.

Првих неколико недеља ради сваки повтор од мртвог почетка, са кратким паузом на поду. Опуцање на под сакрива грешке и учи вас да покрет почиње од покрета, а не од напетости.

Пет најчешћих грешака

Кукови први горе. Управо је то. Управо је то. Поправка: Први репетирање почиње намерно споро, прве три секунде држите груди на истом углу.

Држи штап подаље од ноге. Сваки центиметар растојања повећава оптерећење на доњем делу леђа. Поправка: Привуци штап према себи док га подигнеш, до тачке да остави трагове на твојим коленицама. Дуге чоколаде решавају све остало.

Шчупање уместо покретања кука. Кукови су пренизи, колена напред, и штап им се удара. Поправка: Стани 15 цм од зида са леђа на леђима и вежбај да додирнеш зид својим куковима без савијања колена, 2 сета по 10.

Окружен горњи леђа. У празној оптерећењу то је обично недостатак напетости, а не слабост. Поправка: пре повлачења. Затегни прстење.Као да желиш да сломиш лимуну под руком.

Обрнути се назад на врху. Непотребно је и непријатно за доњи део леђа. Поправка: завршите покрет тако да ребра, куке и глезнице буду у једној линији, и тамо останете.

Снима се са стране, од висине кука, сваких три тренинга. 30 секунди снимања говори више од осећања, јер у покрету скоро нико не осећа тачно шта ради.

Планирајте за првих шест недеља.

Седмице 1 и 2: Два тренинга недељно, пет серија по пет понављања са празним бадом, паузе од 60 до 90 секунди. Пре тога, две серије по 10 додирвања зида куковима и две серије по 8 румунског мртвог подизања празним штапом, као загревање обрасца.

Недеља 3 и 4: ако су све 25 понављања изгледала исто, додајте 2,5 килограма по вежбању (1.25 килограма са сваке стране). Спусти на четири серије по пет. Ако се техника распадне, останите на истој тежини још један тренинг.

Недеља пет и шест: Три сета по пет, и даље додајући 2,5 килограма по тренингу док иде чисто. До краја шестог недеље, већина жена које су почеле са нуле тежине је између 35 и 55 килограма, али опсег је широк и није мерило успеха.

За ципеле изаберите равне, чврсте палубе, а не трчане ципеле са дебелим гелом. Каиш ти не треба првих неколико месеци. Ако вам је тешко да се крећете током напора, вреди проверити и величина и ниво подршке спортског брашира, јер лош брашари мења положај рамена.

Када прође шест недеља, прелазак на озбиљнији циклус и рад на плато су описани у водичу за Мртво дисање: техника, програм и пробијање плато-Не, не. Исти приступ од нуле важи и за убркањеАко се вратите после дуге паузе, прво погледајте План за првих шест недеља од повратка Онда додај и чинија.

Сила варира током циклуса и то је нормално. Нема разлога да пропустите тренинг због менструације, али има смисла да пређете на теже серије за дан или два ако се осећате значајно слабије.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате бол који се шири по ногу, трепеће или слабост у стопу, или бол у леђима који траје више од неколико дана и не престаје када се успони. То није нешто што се може решити бољом техником.

Исто важи и за цурење урине или осећај притиска у кожници током напора. То је уобичајен проблем, посебно након порођаја, и физиотерапеут за калцијум овде ради специфичан посао. У међувремену, смањите тежину и избегавајте задржење ваздуха на максималном опсегу.

У трудноћи, лечење мртвих није аутоматски забрањено, али правила се мењају у трећимисечни период, па прочитајте. Шта је сигурно у којем тромесечју и договорите се са својим лекаром. Након операције на стомаку, чекајте зелено светло, без обзира на то како се осећате.

Кратко.

• Пуна палка од 20 кг (или 15 кг) је довољан оптерећење за учење; поставите је на висину од око 22 цм помоћу лаких плоча пуног дијаметра или блокова.
• Ноге широке као кукови, штап изнад средине стопала, руке усмерене, рамена мало испред штап.
• Покушајте да гурите ногама, држите штап уз ноге, куке и рамена се подижу истим брзином, на врху без повлачења уназад.
• План: Два тренинга недељно, 5×5 и 4×5 и 3×5, са повећањем од 2,5 килограма само када су свака повратка иста.
• Бол у ногу, трепање или цурење урина у стресу значи преглед, а не поправка технике.