Моле или биљна напитка: колико протеина и калцијума добијаш

Стојиш пред хладним прозором и бираш између крављег млека и пет врста биљних напитака који су сви једнако здрави. Питање је конкретно: Који је заправо протеин и калцијум, а који је углавном вода са ароматизацијом и мало шећера?

Кратки одговор: разлика између биљних напитака је већа од разлике између млека и соје. Сој и бадемово пиће нису ни близу исте ствари, иако су једна поред друге на полици.

Колико добијеш по чаши од 250 мл?

Бројеви су округли просеци. Разликује се по произвођачу, проценту млечне масти и да ли је напитак обогаћен, па декларација увек има последњу реч.

• Ковчег млека, 2,8% м.н.: Око 8 грама протеина, око 300 мг калцијума, око 120 килокалорија.
• Целомаслено млеко, 3,5%: Исти протеин и калцијум, око 150 килокалорија.
• Сојана напитка, обогаћена: Око 7 грама протеина, око 300 мг калцијума, 90 × 110 ккал.
• Збијенски напит: Око 2 г протеина, 100 до 130 калорија, 15 до 20 г угљених хидрата.
• Бадемов, неслажени: Око 1 г протеина, 30 до 40 килокалорија.
• Рижњак: мање од 1 грама протеина, око 120 килокалорија.
• Кокосово пиће за пиће: мање од 1 г протеина, 40×60 килокалорија.

У 100 мл, то значи око 3,3 грама протеина за млеко и соју, око 0,8 грама за зебу и око 0,4 грама за бадеми. Када купиш бадемово пиће, купујеш воду: Алмунд је обично само неколико посто.

Калцијум је питање обогаћања, а не биљке.

У природном млеку је око 120 мг калцијума на 100 мл. Биљни напици га природно скоро немају. Необогаћени соја се доноси до око 25 мг. Зајачани напици додају калцијум до тих 120 мг и ту се заиста налазимо рамо до рамо са млеком. Истраживања углавном показују да се додати калцијум апсорбује слично као и калцијум из млека.

Један практичан детаљ који људи прескачу: Додати калцијум се налази на дну паковања. Ако не потресе картон, добар део калцијума остаје у њему.

У међувремену, млеко носи и јод, витамин Б12 и рибофлавин. Биљни напици их имају само ако су додати, а оне које људи праве код куће немају ништа од тога.

Како да се уклопи у дан

Усађеним особама треба око 1000 мг калцијума дневно. Две чаше млека или обогаћеног пића покривају око 600 мг, а остатак лако долази из јогурта, сира, сезама, лук и зелених поврћа. Брокола и тамно зелене поврће У овом граду, они су вреднији него што се мисли.

За протеин, ако вежбате, циљ је око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. Чаша млека носи 8 грама и најлакше је ставити је тамо где и даље нешто кувате: загребана каша кухана у млеку уместо у води добија ове 8 грама без икаквих додатних корака.

Ако изаберете зеленчуко или бадемово пиће, протеин морате добити негде другде... јаја, јогурт, шкир, протеински прах. Три брза решења имате у тексту о 30 грама протеина за доручак за пет минута.-Не, не.

Ко је добар и ко није?

Млеко има смисла ако га можете да поднесете и ако вам је потребан густ извор протеина и калцијума без размишљања. 8 грама протеина за 120 килокалорија је чврст однос, а млечни протеини су око 80% казеина и 20% свинца, што је у квалитету на врху.

Соја напитак је једини биљни напит који се озбиљно такмичи и по количини протеина и по аминокиселином профилу. Ако сте веган или једноставно не волите млеко, обогаћена соја је замена која не захтева додатну компензацију.

Забана напитак се лепо пења и добро иде са кафом, али је у складу ближе течном угљеницима него извор протеина. Бадемов је најмање калоријски и сасвим је у реду ако вам је потребна само течност са укусом.

У случају несавладаности лактозе, раствор није нужно биљни напит: млеко без лактозе има исти протеин и исти калцијум. У случају алергије на кравље млеко, избегавање мора бити потпуно и то је ствар лекара. Рижњак, због природно присутног арсена, углавном се не препоручује као главни напитак за мале децу.

Једноставне комбинације

• 250 мл млека или сојевог напитка + 50 г зуба + кашика кикирикиног масла: око 20 грама протеина.
• Соја напитак + банана + 20 г протеинске прашине у миксеру: око 27 грама протеина за под руку.
• Збица напитак у кафи, и 150 грама грчког јогурта на страни: пена коју волите и протеина који напиток не даје.
• Ако не користите млеко, он гради протеин око Тофу и Темпеха и пупуле-Не, не.

Често заблуде

Биљка аутоматски значи мање калорија. Рижа и слатки сок имају једнаке калорије као и млеко, а пружају скоро нулту протеин.

Бадамски напит је као пеца бадама. Није. Са ономе што није ушло у напит, нестали су и већи део протеина и масти.

Соја понижава тестостерон. Докази код мушкараца који пију уобичајене количине обично не показују такав ефекат. Фитоестрогени нису исто што и хормони.

Млеко ствара слуз и упалу. У људима без алергија то није потврђено.

Додаци калцијум се не апсорбују. Апсорбује се ако се уздигне од дна картонског пакета.

Када је код лекара

Ако имате редовно надутост, грчеве или дијареју након дојења, то је разлог за разговор са лекаром, а не за самодијагнозу и доживотно избацивање. Уколико је потребно да се избегне појава, потребно је да се избегне појава. И пријавите се ако сте дуго избегавали млечне производе без замена за богате производе, и имате преломну историју или сте имали остеопорозу у породици.

Кратко.

• Млеко: Око 8 грама протеина и 300 мг калцијума по чаши, око 120 калорија.
• Зајамљена сојана напитка: скоро исто, са мало мање калорија.
• Слизници са лиманом: 02 г протеина по чаши, калцијум само ако је додато.
• Пре пуњење, побришите обогаћеном напитком.
• Ако не пијете млеко, протеин и калцијум, не претпостављајте их.