Три месеца одступања због повреде: како да издржиш без тренирања

Лекар је рекао три месеца, а не три недеље, и прво питање обично није колико ћеш изгубити на удару, већ шта ћеш радити са собом сваки дан док прође. 12 недеља је довољно дуго да се прекине рутина, сан и расположење, а прекратко да се оправдае одустајање. Ево плана за тај период: Шта стварно губиш, шта готово сигурно треба да радиш и како изгледа повратак.

Прве три недеље су најтеже.

Ако сте вежбали три или четири пута недељно, изненада имате шест до осам праних сати недељно и тело се навикало на дозу напора коју више не добија. Појашање сна, краћи запаљак и мрља у првим недељама су чести и обично се олакшају када се уложи у нову рутину.

Помаже ако назвеш ствар правом именом: Не досадаш, већ си остао без алата за регулисање стреса. Ако приметите да сте под вишем притиском него обично, вреди знати шта тренинг заправо ради са гневом и што је тај вентил привремено замењен.

Шта стварно губиш за три месеца?

Мање него што се плашиш, али ништа. Утврђено падо издржљивости се може видети након само две до четири недеље без тренинга. Сила се дуже задржава, јер велики део снаге лежи у нервном систему и техници, а не само у мишићима.

Мускулна маса почиње да пада осетљиво након око три недеље, а пад је много бржи ако сте заустављени од нормалног ходања. Након 12 недеља реално је очекивати видљиво мању количину на делу тела који је погођен и да ће радна тежина бити нижа за 20 до 40 одсто на вежбима које сте морали да одбаците.

Део који људи ретко чују: Све се враћа брже него први пут. Докази су прилично конзистентни у томе што неко ко је већ изградио мишиће, долази до старих нивоа за мало времена колико му је требало да почне.

Скоро увек постоји нешто што треба да урадите.

Пауза ретко значи Ништа.-Не, не. Увреда колена обично не утиче на гутање са клупа или гребање једном руком, а повреда рамена не утиче на вожњу бицикла, хођење на наклону или гутање ногу - уз одобрење физиолога.

Зато тражи списак онога што можеш, а не само оно што не можеш. Једно питање се мења три месеца: Шта конкретно могу да урадим ове недеље, и како да знам да сам претерао?

Три ствари које често пролазе: тренинг здраве стране тела (једнострани рад до одређеног степена одржава и супротну страну), изометријске вежбе у позицијама које нису болне, и лагано вежбање два до три пута недељно. Два кратка тренинга од 25 минута раде више за главу него савршени план који чека да се све излечи.

Храна док сте ван постројења

Потрошња пада, апетит обично не. Реално је да се сагреше 200 до 400 калорија дневно у односу на период пуног тренинга и да се заустави. Агресиван дефицит успорава исцељење и једе још више мишића.

Белење држи горе: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно, распоређено на три или четири оброка. То је део исхране који има најјачи упор у овом периоду, јер довољно протеина смањује губитак мишића у мирису.

Ако вас паника због килограма буди ноћу, помаже вам иста логика као и када се Страхујеш се да ћеш се дебелити у масној фази.Уколико је потребно: број на везни у периоду одмора говори мање него обично, јер се мења и количина воде и количина хране у систему.

Рутина, календар и људи

Највећи губитак није мишић, већ структура дана. Држите исти рок: Ако сте вежбали у 18 сати, оставите у 18 сати 30 минута шетње, физиотерапије или припремање хране за сутра. Пуни рок се испуњава сам, и ретко с нечим добрим.

Визуелна праћења овде раде боље него у редовним тренинг-у, јер нема тежине која расте, па морате да измерите нешто друго. Вез дана на календару Реабилитација може бити извршена уместо тренирања. Правило је исто, садржај је другачији.

И не нестајте из друштва ако не морате. Долазак у теретана на вежбе које вам је дозвољено, или само на кафу са тимом, одржава навику и осећај припадности. Ако се још нешто спустило преко повреде, тренирање у тешком периоду живота има своја правила и вреди их знати унапред.

Враћање: Првих шест недеља

Ризик је не само да повратиш повреду, већ да те први претерани тренинг сруши на недељу дана и уништи вољу. Тености и везивни ткив се прилагођавају спорије од мишића, а мишић брзо се привлачи старом облику и тера вас на више од мудрог.

Практичан распоред: Прве две недеље ради на 50 до 60 одсто старог тежине, две до три серије по вежбању и увек три до четири понављања у резерви. Затим додајте око 5 до 10 посто недељно, док не буде бол који траје дуже од 24 сата и док се ујутро не пробудите чврсто на месту повреде.

Очекујте јаку инфузију мишића након првог озбиљног тренинга и координацију која је неколико недеља касна за снагу. Ако вам се чини да иде превише споро, помаже да погледате колико недеља је реално потребно да се види резултат и мери се тим распоном, а не сећањем на најбољи дан пре повреде.

Када је код лекара

Упишите се код лекара ако бол расте уместо да падне, ако се појаве отечење, црвенило или топлота на повређеном месту, ако имате трње или слабост која се шири, или ако се не можете натезати ногом као што сте могли прошле недеље.

Исто важи и за главу: ако је то трајање дужи од две недеље, не пролази ни у данима када је све остало у реду, и почиње да утиче на ваш сан, посао и односе - то је разлог да разговарате са стручњаком, а не да чекате да пауза прође сама.

Кратко.

• Физичка способност пада за две до четири недеље, мишићи након око три недеље одмора; снага се задржава најдуже и враћа брже него први пут.
• Тражи од физиолога списак дозвољених, а не само забрањених... обично је довољно за два до три кратка тренинга недељно.
• Смажи 200 до 400 калорија дневно, али би требало да држи протеине на 1,6 до 2,2 грама по килограму.
• Држите исти датум у току дана и рачунајте рехабилитацију коју сте урадили уместо серије које сте урадили.
• Почните са повраћајем на 50 до 60 одсто старог тежине и додајте 5 до 10 одсто недељно, са три до четири повратка у резерви.