Страх од масти у масној фази: Како излазити из дефицита без панике

Углашавате да се снажно оформите, а онда план каже да је време да се калорије повећају. За пет дана, тежина показује два килограма више и изгледа као да се све распада. Овај текст је о томе шта су та два килограма и како излазити из дефицита без мјесец панике.

Првих 10 дана није масноћа.

Када се повећа унос након дуготрајног дефицита, прво се наплаћује гликоген у мишићима и јетри. Сваки грам гликогена веже око три грама воде, а обучена особа може да држи 400 до 600 грама гликогена. Само тај механизам објашњава килограм до килограма и по на важи.

Други део је садржај дигестног тракта. Ако сте скочили са 1800 на 2600 калорија, значи да се кроз ваш систем пролази знатно више хране и влакана, тако да је пола килограма до килограма разлика сасвим очекивана. Трећа је вода, везана за више соли и угљених хидрата у исхрани, плус нормалне освијетљиве од сна, вежбања и менструалног циклуса.

Масноћа се не ствара тако брзо. За један килограм масти потребно је преко 7000 калорија, што је 500 калорија више од одржавања сваког дана две недеље. Ако сте повећали унос за 200 до 300 калорија, математика једноставно не даје два килограма за пет дана.

Зашто глава реагује јаче од тела?

Дефицит је јасна игра: Број је пао, значи све је у реду. Након три или четири месеца, мозак почиње да третира тај сигнал као меру своје вредности, а онда га одузимате и кажете му да је сада добро ако број расте. То је промена правила у средини игре и нормално је да се потребно неколико недеља да се смири.

Други удар је огледало. Прве две до три недеље обично изгледате мекије пре него што изгледате пуније, јер се вода враћа и испод коже, а не само у мишиће. Након месеци када сте видели све више детаља, сваки корак назад изгледа двоструко већи него што је био.

Ако сте у дефициту, везујете сваки оброк, фаза масе често појачава исти образац уместо да га смири, о чему је више у тексту о перфекционизам у исхрани-Не, не. Постоји и први коментар типа "исправио си се", који може да погоди снажније од било ког броја; како да се носимо са тим писали смо у тексту о коментари о телу од породице и сарадника.-Не, не.

Како подићи калорије: две разумне опције.

Ваша одржавање је обично 300 до 500 калорија изнад последњег исхране. То је процена, а не мерење, и то се проверује тако што се два недеље храни на тој броји и гледа како недељна просечна тежина ради.

Прва опција је да одмах пређете на одржавање, останете две до три недеље док се вода и диспемненција не смире, и тек онда додате 200 виших калорија. Друга је да додате 100 до 150 калорија недељно током три до четири недеље. Докази да спора регенерација калорија сачува више дефиниција нису јаки, па је пре свега питање шта ради у вашој глави. Ако вас изненадни скок узнемирава, идете споро; ако вас споро повраћање држи у вечном полугладу, идете брзо.

Без обзира на темпо, задржите протеин на 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине, масноће не смањујте ниже од 0.6 до 0.8 грама по килограму, а додатне калорије углавном ставите у угљене хидрате око тренинга. Тако добијете бољу серију, а не само већи број на везници.

Које је ниво добитка нормално?

Реални циљ је 0,25 до 0,5 посто телесне масе недељно. За особу од 80 килограма то је 200 до 400 грама, мерено као разлика недељних просека, а не појединачних часова. Почетници могу да иду према горњој граници, људи са годинама обуке према доњем.

Подела добитка ће бити масти и то није грешка у плану. Истраживања углавном показују да је у обученом човеку однос пола-полова, а у почетницима је бољи; брже добијање не значи пропорционално више мишића, само више масти коју ћете касније изгубити. Ако три недеље поред просечно расте брже од намере, избришите 150 до 200 калорија и наставите.

Шта пратити уместо једне цифре на везници

Једно јутарње мерење не значи ништа. Вежајте четири до седам пута недељно, увек у сличним условима, и гледајте само недељну просјеку. Такође, мери низину у истом месту једном недељно и сликај се сваких четири недеље под истим светлом.

Најважнији детаљ је тренинг. Ако на истом килограму радите два пута више него пре месец дана, вишак ради свој посао. Правило које треба записати је да не доносите никакве одлуке пре три недеље података. Реални распоред очекивања описали смо у тексту о томе. колико недеља треба до првог видљивог резултата.-Не, не.

И још нешто: Један дан изнад плана није фаза масе која је отишла у ветар, као што један дан испод плана није био дијета. Овај образац разјашњава текст о Правило све или ништа у исхрани-Не, не.

Када је код лекара

Постоји граница иза којег ово више није питање исхране. Ако се вагате више пута дневно, ако број одређује како ћете се осећати цео дан, ако избегавате оброке са људима, ако радите кардио како бисте исправили оно што сте јели или се вртите у круг ограничења и преједања, обратите се породичном лекару или психологу који се бави поремећајима у исхрани.

То је исто и ако сте пропустили менструални циклус, ако сте стално вртоглави и исцрпљени након дугог једења или ако мислите о храни заузимају већи део дана. То су ствари које се решавају са професионалцем, а не са новим распоредом макронутријанти.

Кратко.

• Прве две килограме након исхране су гликоген, вода и садржај црева; за килограм масти потребно је око 7.000 вишка калорија.
• Удржавање је обично 300 до 500 калорија изнад последњег исхране; прескочите одмах или додајте 100 до 150 калорија недељно, како вам је ментално лакше.
• Циљ је 0.25 до 0.5 одсто телесне масе недељно, мерено кроз недељне просеке.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама на килограм, масти не мање од 0,6 грама на килограм, остатак углавном у угљених хидрата око тренинга.
• Ако број на табели одређује ваше расположење и ваше односе са људима, то је разговор за доктора или психолога.