Колико недеља до првог видљивог резултата: Реални распоред

У понедељак си отишао у теретана, а у петак тражиш разлику у огледалу и не можеш је наћи. Питање се понавља скоро свима током првог месеца: Колико недеља треба да се нешто заиста види? Одговор је прилично предвидљив, само није посебно привлачан, тако да се ретко говори гласно.

Прве две недеље: Тело учи, не мења се.

У првих 10 до 14 дана, највећи део напретка се дешава у нервном систему. Боље процениш покрет, клекње престаје да буде неодговорно, подизање мртвих чини се стабилнијим. Сила расте, али се не види у огледалу.

Бол који долази дан или два након тренинга је најјачи након два тренинга, а после три до четири тренинга на истом програму осетимо да пада. То је знак адаптације, а не мера успеха.

Вежа у овом периоду често лаже. Ако смањите угљених хидрата и сол, може да изгуби 5 килограма за седам дана. То је углавном вода и гликоген, а не масти. И обратно је исто: Пограми након неколико бољих дана не значи да сте се угомили.

Недеља 3 до 6:00. Прво, мењају бројеве.

Овде почиње мерељив напредак, али у бројевима, а не у изгледу. У почетницима, оптерећење на основним вежбама често се повећава за 10 до 20 посто за шест недеља, а серију која једва иде за 8 понављања одећи на 11 или 12. У стању се поправи још брже: Истих 20 минута пешачења по брду захтева знатно мање напора него у првој недељи.

Уништа је обично прво место где се нешто креће. Минус 1 ћилиметр око пупка за месец дана је реално ако је исхрана заиста измењена. Панталоне то показују пре него што огледало.

У исто време, одлазак на тренинг престаје да буде одлука и постаје распоред. Колико дана тачно треба да се то деси? зависи од човека и од тога колико је једноставна ствар., али шеста недеља је обично тачка када се мање преговара са собом.

Недеља 6 до 12:00. Разлику први видиш ти.

Ово је период када већина људи први пут мисли да се нешто стварно дешава, и то је углавном кроз фотографије, а не у животу. Губљење масти од пола одсто телесне масе недељно значи око 0,4 килограма за особу од 80 килограма, што је 4 до 5 килограма за три месеца. Појам је мањи од 4 и 5 центиметара, без посебног осветљења и позирања.

Мускул се успорава. У мушкарцима почетника, реалност је 0.2 - 0.5 килограма мишића месечно у првим месецима, у женама око пола мање због хормонске разлике. Зато и рамена и руке не изгледају другачије након три недеље, без обзира на то колико су их тренирали.

Недеља 12 до 24: Видећете и друге.

Други људи траже већу промену него ти, јер те виде обучен и са неколико недеља раздаљивања. Питања типа да ли си изгубио тежину обично долазе између трећег и шестог месеца. Не све су коментари пријатни и корисни, а како да се понашамо према њима је посебна тема.

До шестог месеца тренинга три пута недељно разлика је обично неоспорна: 6-10 килограма мање масти или 1,5-3 килограма више мишића, у зависности од циља и почетка. Ретко оба у пуном износу, осим код потпуних почетника.

Шта помера овај распоред у оба правца?

Број тренирања је највећи фактор. Три тренинга недељно током три месеца је 36 тренинга, један недељно је 12. То нису две брзине истог процеса, то су два различита исхода. Кључно је да пропуштени дан остане пропуштен дан, и Не почетак паузе-Не, не.

Протеини и сан раде тихо, али стварно. Око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно и 7 до 9 сати сна дају телу материјал и време за опоравак. Без тога исти тренинг даје мање резултата.

Излазна тачка мења темпо. Ко има више масти, он ће брже видети првих неколико килограма. Ако сте већ мршави и тражите мускуле, за вас видљива промена обично траје четири до шест месеци уместо два до три.

Ко је раније тренирао и престао, враћа се у своју стару форму два до три пута брже него што је први пут стигао. Невроне шаблоне и јадра мишићних ћелија остају, тако да је повратак краћи него што је био.

Како да се мери и шта ако у десетој седмици нема ништа

Вежи ујутро, после тоалета и пре доручка, и гледај просек седам дана уместо једног јутра. Дневна осцилација од 1,5 килограма је нормална и није повезана са масти.

Слике сваке 28. дана, исто место, исто светло, исто време дана. Метар око струје једном недељно. Дневник вежбања са килограмима и понављањима најпоштенје показује да ли се нешто развија, јер се бројеви не могу побољшати касније.

Ако је прошло 10 недеља без промене, преброји тренинг у дневник пре него што оптужиш метаболизам. Затим напиши све што једеш три дана, без окружења испод. Проверите да ли програм иде на добро или да ли сте месецима носили исте килограме. Ако је прави разлог оно што ти је постало Досадно је, па прескачаш.Решење је промена програма, а не већи напор. И не претерајте у мерињу, Сваки грам тежине, јер онда бројеви почињу да одлучују за вас.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако неминовно изгубите тежину, ако се појаве отечени нога, јака гужва при малом напору, бол у грудима или несвесност током вежбања. Исто важи и ако сте заиста конзистентни три до четири месеца, ако је исхрана под контролом, и ако се тежина и опсег не мењају уопште - онда има смисла проверити тиреозу, крвни картин и шећер пре него што промените још један програм.

Кратко.

• Прве две недеље мењају координацију и снагу, а не изглед; пад од 5 килограма у том периоду је вода, а не масти.
• Недеља 366 доноси бројеве: 10 до 20 посто већа тежина, више понављања и 1 до 2 цм мања стоја.
• Између шестог и дванаестог недеље, разлику можете први пут видети на фотографијама; другу обично не примећујете до трећег месеца.
• Реални темп је око 0,5 одсто телесне масне масти недељно и 0,2 до 0,5 килограма мишића месечно код почетних мушкараца, пола мање код жена.
• Измерите просечно седам дана, фотографишући се сваких 28 дана и упишите дневник тренинга; ако после десет недеља нема ништа, прво пребројите тренинге.