Тренирање за сквош: коњски рад, промјена правца и здраво колено

Ако након сат времена сте у муци, ноге вам пеку више од плућа, а колено се не појављује до следећег дана, то обично није због физичког стања, већ због манере кретања. Сквоош се игра на четири до шест метара: Убрзано убрзање, јако кочење, прелазак и повратак на Т. Све што следи се односи на овај образац, како га убрзати и како смањити цену коју плаћају колена.

Шта сквоош жели од ноге?

Терен је дуг 9,75 метара и широк 6,4 метра. Од Т позиције до најдужег угла има три до четири корака, тако да у сквосу практично никада не трчи. Увек убрзава, кочи и окреће.

Дужи став траје од 15 до 30 секунди, а пауза између стопала може бити врло кратка. У једном удару се сакупља неколико стотина промена правца, и свака од њих тражи од једне ноге да ухвати цело тело, заустави га и врати назад.

Из тога долази једна корисна ствар: У сквосу, способност кочење је важнија од максималне брзине. Играч који добро кочи стиже раније зато што се раније враћа, а не зато што брже трчи на тим неколико метара.

Први корак: Сплит степ и покретање

Сплит степ је мали скок који се врши док противник удара. Циљ је да стопала додирну под приближно у тренутку контакта ракета и лопта. Ако слетите прерано, изгубите напетост и заправо стајете; ако слетите касно, касните први корак.

Упраши га одвојено од игре. Партнер стоји испред вас и ракетком показује лево, десно, напред или назад; ви радите спот степ и два брза корака у том правцу. 10 понављања, пауза од 30 секунди, од четири до шест серија.

Први корак нека буде кратак и у правцу топке. Често пропуштање је велики први корак којим тело Баци га. У том случају, други корак не иде нигде и долазиш одвојен. Исту логику примењују и у другим ракетним спортовима, па је вредно погледати како се тренира. брзина ноге и промена правца у бадминтону-Не, не.

Бркање, промјена правца и пролазак

Последњи корак пре удара је корак за заустављање и тамо се одлучује да ли ће колено радити или патити. Нога иде мало шире од линије тела, бради се спуштају уназад, груди остају исправне, а колено прелази преко средине стопала, а не унутра.

Избијање у предње углове је најдубље и наноси највише штете. Четири ствари које вреди да проверите:

• Контакт кроз цео стопаљ, не само кроз прсте... пета на поду је кочница.
• Клено у линији са другим прстом, без упадања.
• Кука назад и ткиво исправно, тако да оптерећење дели кука и колена.
• Враћај се петом предње ноге, а не трупом и руком.

За кочнице на терену добро ради кратки шатл: Три метра напред, заустављање и задржавање ниске позиције две секунде, а затим повратак. Шест понављања по серији, три до четири серије, пуна пауза од 60 до 90 секунди. Ово је квалитетни тренинг. Када кораци постану лажни, серија је завршена.

Гхостинг: рад ноге без лопте

Гостинг је играње кретања без лопта: од Т позиције до угла, повук, па назад на Т. Без лопте, можеш се концентрисати на стопала, а то се само преноси у игру.

Једноставни формат: 45 секунди рада, 90 секунди одмора, шест серија, два пута недељно. Бројите долазе у углове и покушавате да у последњој серији задржите сличан број као у првој падот већи од 15 одсто значи да сте отишли пребрзо.

Ако се вратите након дуге паузе, започните са 30 секунди рада и четири серије, и додајте по једну серију сваке недеље; исти принцип постепеног оптерећења важи и за Поновно тренирање након дуге паузе Ништа.

Сила изван терена

Два тренинга недељно од 35 до 45 минута покривају већину посла. Акцент је на рад на једној нози, задњој ложи и бради, јер дубоки ход веома оптерећује аддукторе.

• Бугарска кука: Три сета по 6/8 по ногу.
• Румунско оживљавање: Три серије по осам.
• Копенхагенска табла за гребен: Три серије по 15-20 секунди на свакој страни.
• Подизање на прстима, са издвоеним и са савијеном коленом: Три серије по 12 15 центи.
• Скандијски крив или клизгање пете: Три серије по пет понављања.

И испод свега тога лежи обична основна снага. Ако се куцање и подизање мртвих не чине део рутине, онда је то највећа резерва. Слијетање од нуле и стрпљиво додавање килограма за неколико месеци даје више од било ког специфичног вежбања за сквош.

За скокове је довољно 60 до 100 контаката са дном по тренингу (скок на сандућ, скок са висине од 30 центиметара, бочни скокови), два пута недељно, увек пре тренирања снаге и никада дан након тешке борбе.

Здраво колено.

Најчешће су бол у сухог тесара испод чаше и тупа бол око чаше. Обе су углавном прича о оптерећењу: Уколико је потребно, можете користити и други лекови.

Прво правило је количина. Ако у две недеље одлазиш са два до пет рока, колено ће то пријавити без обзира колико је твоја техника добра. Ускрцање нагружености од 20 до 30 одсто недељно је разумна граница.

Друго, тинви су добро реаговали на изометрију: Шпанско куцање или задржавање у полукуцању, пет серија по 45 секунди, сваки други дан. Ако бол постоји и у обичном притиску тежине, корисно је схватити зашто колено боли када се ухватите пре него што смањиш игру.

Када је код лекара

Упишите се код стручњака ако се колено отече у року од неколико сати, ако не можете да станете на ноге, ако се појаве блокада или осећање да колено лаже, ако је повреда дошла са јаким тресењем и пуцањем, или ако бол траје дуже од четири до шест недеља иако сте смањили оптерећење. Исто важи и ако те бол буди ноћу.

Кратко.

• Сквоош је игра за кочење, а не трчање: Од Т до угла је три до четири корака.
• Сплит степ се спушта у тренутку када противник удари, а први корак је кратак и усмерен.
• У првом слову: Пета на под, бубуљка назад, ткиво избачено, колено преко средњег дела стопала.
• Гхостинг 6 х 45 секунди са 90 секунди одмора, два пута недељно, са два вежбања снаге.
• Бол у колену је најчешће питање количине... додајте највише 20 до 30 посто оптерећења недељно.