Тренирање снаге за кошаркаше: Скок, скок и колено

Уско скочиш на удар, скочиш на једну ногу и одмах се бациш на трпезу. Клено то плаћа. Већина играча добро вежба скок, а скоро нико не вежба кочницу и скок, иако су то места са највећим бројем неконтактних повреда. Ево шта је конкретно: Како подићи вертикални скок и истовремено скинути део оптерећења са колена.

Зашто колено боли у кошарци?

Кошарка је низ кратких убрзања и још краћих коштања. У једној утакмици се лако скупљају десетине скокова и још више изненадних заустављања и промена правца, а сваки скок ноге мора да прими снагу више пута већу од телесне масе.

У повредама предњег крсташног лигамента се обично не дешава контакт: У скоку или у резији стопа остаје на страни, колено се савија унутра, а ткиво се нагиба. Истраживања углавном показују да ризик смањује комбиновани програм снаге, плујеметрије, равнотеже и технике скокања заједно а не један посебан вежби. Стопе ових повреда су веће код жена, па је превентивни рад још мање опционалан код женских тимова.

Бол у предњој страни колена је друга прича. Ретко га чини један лош скок, често нагло скок у обиму: Две недеље одмора, а онда одмах пет тренирања и две утакмице недељно. Клено не може да издржи ни количину ни брзину промена.

Сила прво: Скуцање, подизање кука и лишће

Скок је питање колико снаге можете да произведе у врло кратком времену. Ако базална снага није на располагању, плуметрија ради на празној трази. Нема разлога за убрзање.

Два вежба снаге недељно су довољна током већине године. Основни калуз: куцање или варијација са предњом оптерећењем 34 серије по 46 понављања, подизање кука (румунски или класични мртви подизање) 3 серије по 58, и листови 3 серије по 812,12, обавезно и са протегнутим и са савијеном коленом, јер доска оптерећује оба дела колена.

Као грубо оријентација у пракси узима се капије са око 1,5 телесне масе код одраслих мушкараца и око 1,25 код жена. То није магична граница, већ знак да снага више није главни тормоз. Ако техника није чиста, реши је пре него што додаје килограме. Слијеће од нуле-Не, не. Исто важи и за повлачење са пода, где су детаљи о положају кука и леђа описани у водичу кроз мртва подизање-Не, не.

Учење скока је исто као и учење удара.

Смацање је вештина и тренира се одвојено од скока. Најједноставнији показатељ је звук: Овим скоком значи да су се околак, колено и кука поделили. Трљање значи да је неко од њих промашио.

Три ствари које треба поправити. Клено следи правцу стопала и не пада унутра. Кукови се враћају назад, као у полупух, уместо да се све амортизује коленом. Ток остаје исправан изнад кука, без нагиба на страну. Не скочите на затегнуте ноге, али не улазите ни у дубоке кукоње.

У ствари: Искрцајте се са кутије висотине 20-30 цм и замрзните два секунда, три сета по пет понављања. Када изгледа уредно, урадите исто на једну ногу са ниже висине, три сета по четири на свакој ноги. Ово се одвија на почетку тренинга док сте свежи и траје пет минута.

Плиометрија: Број контактира, не минута.

Скочење је напор као и подизање и мора се дозирати. Најпрактичнија мера је број контаката са дном. Сваки домен је један контакт.

Ако почнеш, држи се 60 до 80 контаката по тренингу, два пута недељно, најмање 48 сати између њих. Искуснији играчи у вансезонске игре могу да имају 100 до 140. Серии су кратке: Три и пет поновљења и 60 и 90 секунди одмора, јер се ради о квалитету рефлексије, а не о физичкој кондицији.

У реду од лакше до теже иде овако: Скочи у положају са плочама у положају, скочи преко линије напред-зад и лево-десно, вертикални скокови до максималне висине, а онда само ниски дубини скокови са кутије до 30 цм. Престаните кад висина скока очигледно падне или ако се скок постане бучан. То је крај корисног дела тренинга. Не додајте обим када сте неспани или празни; хронична умора има своје знакове, а о њима пише текст о претераног тренинга-Не, не.

Игра се одвија на једној нози.

Скоро све у кошарци иде преко једне ноге, па двоножно гутање није довољно. Потребан је и једноноги рад, посебно онај који контролише спуштање.

Бугарски кукац 3 серије по 688 на ногу. Спусти се са клупа висотине 2030 цм, три серије по 8, са три секунде доле. За последњу ложу, нордијски завој 23 серије по 46 понављања, почевши са малог опсега и додајући дубину само када заиста спречите спуштање. За боку и спољашњу страницу кука довољне су 2 серије по 12 15 са траком, јер слаби кук пушта колено према унутра.

Не заборавите на глежђа. Ако у посту према зиду колено не додирне зид са петом на поду са отприлике 10 цм, затењен кокал доводи колено да ради туђи посао на сваком кочању. Коначни рад и промена правца имају исти калып и у другим спортовима са наглом резом, па је користан и текст о тренирање за сквош.-Не, не.

Како да се то уложи у недељу

У несезони: Три вежбања снаге и два плеометријска блока. Ако се спајају истог дана, скокови ће се одвијати пре подизања док је нервни систем свеж. Осам до дванаест недеља таквог рада обично доводи до напретка у скоку од неколико центиметара - више код оних који раније нису подигли, мање код искусних.

У сезони је правило супротно: Држите интензитет, смањите опсег. Два тренинга од 30 до 40 минута недељно, 2-3 серије уместо 4-5 серије, тешке вежбе ногу најмање 48 сати пре утакмице. Сила тренирања у сезони првенствено чува оно што сте стекли у припремама.

Оно што се не мења у било ком периоду су те пет минута скока и лагане припреме за глезенице. То је најјефтинији део програма и први који се одвија у времену када је убрзано.

Када је код лекара

Већина болова у колену након напорног периода утиче за десет дана са смањеним обимом. Неке ствари се не очекују:

• Уколико је повреда у колену, уколико је у колену, уколико је у колену, уколико је у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у колену, у коњу, у коњу, у коњу, у коњу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу, у кожу се у кожу, у кожу, у кожу се у кожу, у кожу се у кожу, у кожу се у кожу;
• осећај да колено опусти или побегне под тежином;
• колено које се затвара и не може се исправити;
• немогућност опона на ногу или јасна нестабилност ходања;
• бол који траје дуже од две до три недеље упркос смањеном оптерећењу, буђење ноћу или колено које је топло, црвено и отечено уз погоршене температуре.

Ако бол дође у исто време када се закрчате и сваки пут се враћа у исто место, прво прегледајте узроке описане у тексту о бол у колену у кукурузи пре него што промениш цео програм.

Кратко.

• Два тренинга снаге недељно: Скицање 3×4×4×6, подизање кука 3×5×8, листи 3×8×12 са савијеном и продуженом коленом.
• Долазак се тренира одвојено: Скакање са кутије од 20 до 30 цм и задржавање 2 секунде, 3 х 5, на почетку тренинга.
• Употребите плиометрију по контактним препаратама: 60$80 за почетнике, до 140$ за веће, два пута недељно са 48 сати одјела.
• Једнонога рад и контролисан спуштање су оно што је најсличније игри бугарско куцање, споро спуштање са клупа, нордијски превртање.
• У сезони, задржите интензитет и смањите опсег; тешке ноге не иду 48 сати пре утакмице.