Додатци са најјачим доказима: кратка листа и зашто је то ти

Ако можете узети само две ствари са целог полице додатака, које? То је питање које се стално поставља у теретану, а одговор је краћи него што већина очекује. Список онога што је заиста добро истражено може се поделити на неколико редова; све остало је негде између "можда мало помогне" и "добро се продаје".

Ево прегледа снаге доказа: Шта је чврсто, шта је обећавајуће али неискључено, и шта се често погрешно преноси.

Шта је сигурно познато

Креатино монохидрат

Докази су овде доследни колико и да би било у спортској науци. Креатин повећава залихе фосфокреатина у мишићима, што у пракси значи да више понављања у сетама дугим до десет секунди, нешто бржи опоравак између сета и, током месеци, већи пораст снаге и мишићне масе него исти тренинг без њега.

Доза је једноставна: 3 до 5 грама дневно, сваки дан, без обзира да ли тренирате тог дана. Фаза пуњења од око 20 грама дневно током пет до седам дана само убрзава насићење мишића. Монохидрат је најпронађиванији и најјефтинији облик; скупљи верзије нису показале предност над њим.

Ефекат није драматичан. Реално, говоримо о неколико процената у кратким, интензивним напорима. У свету додатака, то је заправо много.

Кафеин

Други по снази доказа. Смањује осећај напора, продужава издржљивост и даје мали добитак снаге и експлозивности. Уобичајени опсег је од 3 до 6 милиграма по килограму телесне масе, 30 до 60 минута пре тренинга, са тим што људи који пију цео дан реагују мање. О дози и о томе ко је заправо не одговара кафеину. у одвојеном тексту о кофеину и перформанси-Не, не.

Један трошак је прави: Кафеин у поподневном времену смањује и нарушава сан код већине људи, укључујући и оне који тврде да га не осећају. Пошто је Спан је један од најмоћнијих фактора за опоравак и раст.У вечерњим радовима, може се јести више него што се може донети.

Протеин у праху

Протеински прах није додатак у праву смислу - то је храна у практичној паковини. Докази су јасни да укупни дневни унос протеина, око 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе, подржава раст мишића и чува мишиће током мршављења. Докази да прах ради нешто што пилетина, јаја, риба или грашу не могу - нема.

Зато је питање једноставно: Да ли добијете свој дневни број хране? Ако је тако, не требаш прах. Ако не, једна мера је најјефтинији и најбржи начин да се надокнади разлика.

Витамин Д, када му је заиста недостаје.

Овде треба бити прецизан: Доплата помаже онима који су у недостатку, а код људи са нормалним нивоима не мења ни снагу ни мишићну масу. Недостатак је уобичајен у нашим крајевима зими, али се утврђује резултатом, а не осећањем. Доза је ствар лекара и резултата, а не форума.

Које је вероватно, али не сигурно

Следећа група има солидан, али некомплетни доказ - углавном зато што је ефекат зависан од типа напора или се појављује само у тесним условима.

• Бета-аланин. Помага да се киселина у мишићима буферише, па је корист највидљивија у напорима од око једне до четири минута - веслање, пливање, серије од 20 и више понављања, борбене рунде. За три од пет понављања готово без ефекта. Потребно је неколико недеља свакодневног узимања и често изазива безопасно печење коже.
• Нитрати од бикела. Побољшавају економичност у издржљивости у рекреативним тркачима; у добро обученим тркачима ефекат је мањи и неконзистентан. У теретану је мало користи.
• Содијум бикарбонат. То ради у кратким, веома интензивним напорима, али у многим људима изазива озбиљне стомачне болести, што практично поништава добитак.
• Омега-3. Има разумну основу за општо здравље; посебно за раст и опоравак мишића, докази су помешани, а ефекат је мали ако има.
• Колаген са витамином Ц за негу. Занимљива идеја и неки резултати су охрабрујући, али ово је слабо решено и не бих на томе градио план.

Све ово има заједничко да ниједно од њих не мења исход тренинга као што то чине пристојни програм и довољно хране.

Шта се често погрешно преноси

Креатин уништава бубреге. У здравим људима, дугогодишња употреба у уобичајеним дозама није показала оштећење бубрега. Оно што се дешава је да креатин благо повећава креатиноин у крви, тако да резултат изгледа горе него што је случај - па је вредно рећи лекару да га узимате пре него што се крво извуче.

Креатин је само вода. У првих неколико недеља, у мишићима се задржава мало воде, обично килограма до два на тежини. Али добитак снаге и мишића током месеци тренинга је реалан и мери се изван те воде.

БЦАА и глутамин. Две најскупље навике у фитнесу. У некоме ко је узимао довољно протеина, додатни БЦАА-и нису имали никакав значајан допринос растући мишићи, а глутамин није подржавао спортске циљеве у здравим људима.

"Појашачи тестостерона" и "гориони масти". Овде је доказ најслабији, а обећање највеће. Ингредиент који заиста ради нешто у тим мешавинама је обично кофеин; остатак изјаве је углавном цена.

Употребите антиинфламатор после тренинга. Велике дозе антиоксиданса које се узимају стално могу да потисну део сигнала које тело даје на тренинг. Поред тога, Бол после тренинга није мерило како је тренинг био добар., па гашење тог осећања није нешто што треба да се тежи.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

У принципу, цела прича се састоји од три корака. Прво, покријте укупни протеин и укупне калорије. Друго, ако желите, додајте три до пет грама креатина дневно, сваки дан, и не очекујте да ћете осетити нешто у првом месецу. Треће, употребљавајте кофеин на одређену основу, пре теже тренинга, а не као свакодневну навику која вам једе сан.

Све изнад тога је подешавање на маргинама. Ако не стојиш на темељу ако не ходаш редовно, ако не додајеш тежину и понављање и спаваш шест сати ниједна прашина неће то поправити. И обратно је исто: Када су темељи чврсти, ти неколико процената креатина и кофеина се у року од годину дана сакупља у нешто видљиво.

Такође је вредно знати шта додатак не решава. Избор тежине и близини одбијања одлучују много више, а и лакше оптерећења граде мишиће ако се серије раде довољно близу отказ-Не, не.

Једна поправка је по доби: са годинама мишићи су мање одзивни на исто количество протеина, па се препорука помера према горњем нивоу опсега и према већим количинама по оброку. О томе шта је Стварно се мењају мишићи након 60 година. писали смо посебно.

Када је код лекара

Пре него што почнете, проверите да ли имате болести бубрега или јетре, висок притисак, поремећај срчаног ритма, ако сте трудни или дојите, или ако узимате редовну терапију. Ако сте имали срчано ратање, отечени, тамни мокрац или трајни бол у стомаку, прекините и обавестите се лекару.

Кратко.

• Осигурени и доследни докази: Креатин монохидрат, кофеин, довољан број протеина, витамин Д за оне који су доказан недостатак.
• Вероватно корисно, али у тесним ситуацијама: бета-аланин, нитрати, бикарбонат; омега-3 више за здравље него за мишиће.
• Слаби докази са великим обећањима: БЦАА, глутамин, тестостеронски појачачи, горилаци масти.
• Креатин: 3-5 грама дневно, пуњење није обавезно, у здравим бубрезима оштећење није показано.
• Кафеин: 3-6 мг/кг пре тренинга, али не после поподне.
• Ниједно од њих не компензује нередовно вежбање, мало протеина или лош сан.