Кофеин и перформансе: колико да узмем, када и за кога

Пијеш двоструку кафу пре тренинга, главни сериј иде лакше, и не знаш да ли је то била кафа или само добар дан. Питање је фер, а оно што следи је још важније: колико кофеина заиста треба, када треба да се узима, и да ли је било шта од тога вредно за некога ко се креће три пута недељно након посла, а не трчи у недељним јутровима.

Кофеин је један од ретких додатака за које нема нимало доказа. Проблем је што ради. не значи То ради за све једнако, у свакој дози и за свакој врсти тренинга.-Не, не. Зато овде раздвајамо оно што је познато прилично поуздано од онога што се често преноси.

Шта је сигурно познато

Издржљивост се побољшава. Ово је место где су докази најконзистентнији. У вежбама које трају од неколико минута до неколико сати - трчање, бицикл, веслање, дужи интервали - кофеин обично даје побољшање од два до четири процената. На папиру звучи мало, али осећате на крају тешког тренинга.

У снази и понављању, ефект постоји, али је мањи. Докази нису исто тако јединствени као за издржљивост, али углавном указују на исто: Нешто већа максимална снага и обично један до два понављања више у серији до отказивања. Ефекат је јачи на више понављања него на један максимални покушај.

Учење је субјективно лакше. Ово је једно од најсталнијих открића икада: код исте тежине, људи под кофеином пријављују мање осећања напора и мање непријатности у мишићима током рада. Неки од добитака од перформанси вероватно долазе управо одавде.

Најбоље испитане дозе су 3 до 6 милиграма по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма то је око 240 до 480 милиграма. Важно је да нижи део овог распона ради скоро исто добро као и горњи, са знатно мањим ефектима.

Времена: 45 до 60 минута пре рада. Крвни ниво обично достиже врху између пола и пола сата након узимања, тако да је тај прозор довољно сигуран за планирање.

Кафеин нарушава сан, и то више него што људи мисле. Половина живота је око четири до шест сати, а код неких и дуже. Доза која се узима у пет поподне код многих људи још увек делује у поноћ. Докази да кофеин који се узима неколико сати пре спавања смањује квалитет сна су јаки, чак и код људи који тврде да их то не утиче.

Не дехидрише те. У умереним дозама, диуретички ефекат је мали и практично незнатан, посебно код људи који редовно узимају кофеин. Кафа се рачуна у дневном уносу течности.

Које је вероватно, али није сигурно

Толеранција. Редовни корисници скоро сигурно и даље имају користи од акутне дозе. Идеја да кафа више не ради. ако је пијете сваки дан није потврђено. Можда је ипак мало мање. Ово још није решено.

Прелазак пре такмичења. Препоручује се да се кофеин избаци за седам до десет дана да би се касније Ударио је јаче. је популарна, а докази су слаби и неуниформативни. Цена је одређена: главобоља, умора, лоше вежбање током паузе док је добитак несигуран.

Гени. Постоје генетске варијације које утичу на брзина разлагања кофеина и на то колико вас узнемирава. Логика је убедљива, али резултати иду на обе стране. Тести који обећавају тачну личну дозу продају више сигурности него што сада има наука.

Форма улаза. Капсуле, кафа и джум са кофеином раде; гуме се апсорбују брже. Кафа је неугодна само зато што се доза разликује. Једна шоља може да носи од 70 до преко 150 милиграма, у зависности од зрна и припреме. Очишћење уста кофеином је слабо испитано.

Жене су мање испитане. Већина рада је била извршена на мушкарцима. Нема чврстог разлога да се мисли да кофеин не функционише код жена, али питања као што су утицај фазе циклуса или оралне контрацепције на одговор су слабо покривена територија.

Комбинација са креатином. Стара прича да кофеин поништава креатин остала је у веома узгојном контексту и данас се сматра слабо подржаном. Ако сте заинтересовани за оно што је заиста доказано о креатину, раздвојили смо то у посебан текст о креатину-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

Да је више увек боље. Више од око 9 милиграма по килограму нема додатне користи - само треперење, забрзано пулсово ратовање, анксиозност и проблеми са стомаком. Вина ефекта се уравнотежава много раније од кривице.

Да осећај говори да ли ради. Трњење на кожи од пре-презентовања долазе од састојка који нема никакве везе са перформансом, а убрзан пулс није мерило перформанси. Кофеин може да ради без било каквих драматичних осећања.

Да препретренер ради због целе формуле. У већини ових производа, већина осећаја долази од кофеина. Остале састојке су добро испитане, а неке једва.

Да кофеин растопи масти. Акутно повећава енергијску потрошњу, али то не значи смислену губитку масти без калоријског дефицита. Као средство за мршављење практично је бескорисно.

Да може да замени сан. Маскира умору, не уклања је. Техника и способност одлучивања и даље пате, а хронично смањење сна може се поправити само сном.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Ако желите да пробате, почете са 3 мг по килограму -- око 200 мг за 70 кг, 240 мг за 80 кг -- узети 45 минута пре тренинга. Ако то добро понашјете и желите да видите да ли је још места, идете на 4 до 5 мг/кг, али никада први пут пре важног тренинга или такмичења.

Сакупи све изворе: Кафа, чај, енергетска пића, пре-тренинг, чоколада. За здраве одрасле особе, најчешће је речено 400 мг дневно.

Ако тренирате после пет поподне, озбиљно размислите да прескочите или поделите дозу. Неколико процената бољег понављања није вредно сат и по изгубљеног сна. Поношење и напредак се дешавају ноћу, а не у серији.

И што је најважније: Кафеин је последњи пет одсто, а не првих педесет. Ако Не имаш довољно серије недељно по мишићној групи. Или ти. паузе између серија ако не одговарају циљу тренинга, кофеин то неће поправити. Ако сте преко 50 година, још један разлог за опрезу јер је сан ионако осетљивији. Изгледа паметно тренирање са 50 година.-Не, не.

Када је код лекара

Питајте свог лекара пре редовне употребе ако имате повишен притисак, поремећај срчаног ритма, анксиозно поремећај, рефлуксне проблеме или ако узимате лекове кофеин комуницира са више група лекова. За труднице се обично препоручује ограничење од око 200 мг дневно. Ако после узимања доза осећате неравномерно или веома забрзано срце, бол у грудима или несвестицу, престаните и обавестите се лекару.

Кратко.

• Кофеин ради и то је несумњиво: Најјачи у издржљивости, слабији, али заиста у снази и понављању.
• 3 до 6 мг/кг, 45 до 60 минута пре. Нижа доза делује скоро исто, са мање нежељених ефеката.
• Тренирање изгледа лакше. То је део механизма, а не илузија.
• Сном је главна цена. Поподневни и вечерњи тренинг су разлог за мању дозу или никакву.
• Толеранција, гени и прелазни прелазни су отворени питања, а не правила.
• Не трошите га на лоше планиране тренинге и мало сна.