Сумо мртво подизање: техника и када је бољи од класичног

Ако се у класичном мртвом подизању ваш леђа округли кад штап пређе кроз колена, или једноставно не можете да се спустите до штап без осећања да сте сагнути, то је озбиљна опција. То није лакша или фер верзија вежбе - то је друга дистрибуција посла између кука, квадрицепса и леђа.

Ево корака по кораку, грешке које се често виде у теретану, како олакшати и отежати покрет, и искрен део о томе када сумња заиста има предност, а када само покрива проблем који треба решити.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

У суму мртвог подизања подигнеш се са широком стазом, са стопалима око руку или мало шире, прстима окренутим на 30 до 45 степени, а руке ухватију штап унутар колена. Класично подизање ради супротно: Ноге су теске, руке изван ноге.

Та разлика мења две ствари. Прво, тело је пострмљено, па је снага на доњи леђа краћа, а са њом и момент који леђа морају да одржавају. Друго, у већини људи, штап путује краће од 15 до 25 одсто, јер широк став спушта цело тело, па је и крајња висина штипа нижа.

Главни радници су велики глутеални мишић и аддуктори, пре свега велики аддуктор, који у широком ставу добија знатно већи део посла него у класичној варијацији. Квадрацепс исправља колена и највише ради у првих десет центиметара. Последња кутија ради, али мање него у узком положају.

Не почива се. Поправљачи кичме, латисимуси и трапези држе кичму и штипало у истом месту, без видљивог кретања али под великим оптерећењем. Сумо није мртво подизање без леђа, већ мртво подизање у коме леђа раде другачије.

Како се то ради?

Сваки пут прави подешавање у истом редоследу. Када се ред успостави, тежак сет не захтева размишљање.

1. Постави бач изнад средине стопала. Када станете у положај, штапац треба да додирне ћилице или да буде два до три центиметра од њих.
2. Пронађите простор. Почети са стопалима који су мало шири од рамена и ширити се док не пронађеш положај из којег можеш да се спуштиш до штапа без дигњења карлице. Прсти на снази од 30 до 45 степени.
3. Спусти се гурањем кука назад и доле. Није ни заглављен ни заглављен. Руке паду вертикално, унутар колена, уздизање је око раменске ширине.
4. Узми штапу и направи клин. Груди се подижу, бука се спуштају док не осетите затезање у ногама и задњем ложи, рамена заврше се изнад или минимално иза штапа.
5. Потегли корпус. Удиши у стомак, стисни стомак као да очекујеш ударац и задржи дах током целог подизања. Издиш долази на врху или на паду.
6. Покушајте да притиснете колена према прстима. Ако се колена увуку, аддуктори не могу да раде свој посао и кретање престаје одмах изнад пода.
7. Извуци ремељ из штапа. Повуците руке и полако их повуците док плоче не опустите и док не осетите да је штап напоран. Само онда иде.
8. Покушај да стапиш ногу у под. Први део покрета је гутање, а не повлачење. Кукови и рамена се подижу истим брзином; штап се клизе уз џеб.
9. Заврши с исправљањем кука. Стисни глутеус и стани исправно. Без повлачења рамена уназад и без праћења на крају.
10. Спусти се контролисано. Кукови назад, штап уз бубу, колена се савијају само када штап прође испод њих.

Најчешће грешке

Кукови су пренизи. Сумо се често претвара у кукање са штапом у рукама: Колена иду напред преко штапа, а штапа нема прави пут. Кукови треба да буду нижи него у класичном подизању, али и даље знатно изнад колена.

Кукови лете први. Ако се талица подиже пре рамена, добијете лоше постављен класичан подигнутак са широким стопалима. Уобичајено је да је узрок прелепо затегнутог торпа или превеликог тежине.

Колена се скупљају унутра. Најчешће у последњој репликацији серије. Активна команда гласи: Колени према прстима, стопала као да раскидају под.

-Треба да се кречем са пода. Нажурно повлачење без извученог ограда троши енергију и обично оставља штап на поду. Напетост пре покретања то решава.

Превише широка гледишта. Ако ви не имате такву подвижност, ваша талица се двоструко савија и доњи део леђа се окружи пре него што почнете. Усуши став два до три прста и покрет ће бити уређен.

Млако тело. Сумо проштаје мање него што изгледа. Ако се ваше торзо савија под оптерећењем, изолација ради на стабилности корпуса кроз Холово Холд и Дед Буг Вреди више од још једне серије подизања.

Лакији варијанти

Подизање са високе висине. Постави баку на блокове или чинија и подигни је 5 до 10 центиметара. Скраћује тежак део и омогућава добар положај леђа док не дође до покретљивости.

Половина. Ноге су само мало шире од рамена, прсти су на 20 до 25 степени. Већина људи овде пронађе свој прави став.

Гур или бубуља између ногу. Исти образац, много мање оптерећења за леђа, одличан начин да научите да гурате ногама.

Шестострани (трап) штап. Ток је на телу, корпус остаје исправан, а захтев за кретање кука је мањи.

Теже варијанте

Дефицит. Стоји на поду високом од два до пет центиметара. Не може се више лазити почетком положајем.

Упаковање. Застаните 5 центиметара изнад пода или испод колена и држите 2 секунде. Брзо открива где позиција ослабљава.

Полако падање. Три до четири секунде доле, три до пет понављања. Не комбинујте то са максималним оптерећењима.

Свака поновљања из мириса. Без одскакања плоче; дрвце се потпуно смири и почиње ново понављање.

Гуми или ланци. Опорност расте на крају покрета. Има смисла само ако је техника стабилна и ако знате где вам се подизање зауставља.

Алтернативи ако немате уређај

Без олимпијске палице, и даље можеш да тренираш исти образац. Сумма мртвог подизања са ногама или са две бубрезе поред стопала покрива већину посла, посебно у распону од 8 до 12 понављања.

Покушај ногама и потпрема на клупу радиш на глутусу у краћем распону и мање натераш леђа. Бугарска кука и широк чашац кука покривају квадрицепсе и аддукторе.

За експлозивни део хип покрета ради добро Кеттлебелл свингУколико је извршен као ударац од кука, а не као куцање уз подизање бука. Румунско подизање бубрега држи последњу ложицу у плану.

Колико серија и поновљања

За снагу: Три до пет сера по три до пет понављања на око 80 до 87 посто максимума, са паузама од три до пет минута. За мишићну масу: Три до четири серије по шест до осам понављања на 65 до 75 одсто, паузе од две до три минута.

Ако сте само почели да учите покрет, две до три серије од пет понављања са оптерећењем које оставља три до четири понављања у резерви ради боље од тешке сингловке. Једном или два пута недељно је довољно.

Укупно, одржава четири до осам теških серије мртвих подизања недељно. Умор је већи од већине других вежби, тако да се претераност не примећује у тренингу до два дана касније.

Ток додаје по 2,5 килограма тек када све планиране серије прођу чисте и са резервом; логика је детаљно детаљно решена у тексту о Прогресивно оптерећење-Не, не. Како је мртва подизање поставити у недељу заједно са другим вежби покрива водич о састављање сопственог програма-Не, не.

За кога је добра и када је избегавати

Сумо је најчешће погодан за људе који у тесном положају не могу да држе неутралан леђа, за оне са дугим ногама и кратким рукама, и за све оне који желе више рада за квадрицепсе и аддукторе. У пауверлифтингу је легалан и даје веће резултате код неких такмичара.

Антропометрија није сигуран предиктор. Не можете од руку да знате шта ће вам бити боље. Најбољи тест је четири до шест недеља озбиљног рада у једном положају и поштено упоређивање бројева и осећања.

Пажљивост је потребна ако имате бол у талинама, рану повреду аддуктора или оштру бол у предњој половини кука при дубокој ротацији. Онда смањите став или привремено пређете на варијанту са подигнуте висине.

Ако ти класично подизање иде безболно и исправно напредује, нема разлога да га мењаш. И обратно, сумо није решење за труп који не може да се затегне, нити за технику која се стреља због прекомерног оптерећења. За развој ноге као целина, сумо не замењује убркање, али стоји поред њега.

Када је код лекара

Бол који се шири по ногу, трепеће, губитак осећања или слабост стопала нису ствар за чекање. Исто важи и за оштре боле у талинама које не нестају за 10 до 14 дана или бол који вас буди ноћу.

Погубљење контроле мокраца или столице, уз затудљење у препусници, захтева хитну медицинску помоћ. Не одлазите на тренинг следећег дана.

Кратко.

Сума мртводизање је широки став, руке унутар колена, поскабије тло и краћи пут бастера. Више посла иде на глутеус, аддукторе и квадрицепсе, мање на задњу ложицу, а леђа и даље раде изометријски.

Постави баку изнад средине стопала, направи клино, извуци заносу и побрини ногама. Уради три до пет сера од три до пет понављања за снагу или три до четири од шест до осам за масу, једном до два пута недељно, и дай себи четири до шест недеља пре него што одлучиш да ли ти је сумо одговара више од класичног.