Кетлебелл свинг: технике, најчешће грешке и дисање

Ако те после 20 година удара у брдину и ако ти је задња и задња страна остале скоро мирно, вероватно не свираш, већ се куцаш са брдом у рукама. Разлика је у једном детаљу: Кука се враћа, а не доле.

Кеттлебелл свинг је један од ретких вежби који у истом покрету тренира снагу кука, физички положај и контролу дисања под оптерећењем. Зато је тако популарна, и зато се тако често ради погрешно. Овде се крећете кроз технику корак по корак, кроз грешке које се виде у сваком терену и кроз дисање, јер у свинг ритму дисања је део технике, а не мало.

Шта је свинг и које мишиће стварно ради

Свинг је балистички завук на куку. Полазите га између ногу тако што ћете вратити куке уназад и тако стегнути задњи стак као гуму, а онда их брзо испекати напред. Гир не лети зато што га подигнеш рукама већ зато што га виче вишици. Руке су вуже, а не мотор.

Највише раде главни глутеал и задњи лоб, у кратком и снажном удару. Редиктори за кичму раде изометријски, што значи да држе леђа равна без кретања. Стомачни зид и широк леђа мишића држе гужву близу тела, а подлаквице и хвата плаћају цену на крају дуге серије.

Постоје две основне верзије. Руски свинг иде до груди или рамена и за већину људи је бољи избор. Амерички свинг иде изнад главе и захтева много већу покретљивост рамена и грудне кичме, са већим ризиком да се лумбална кичма превише савија уназад.

Како се ради корак по корак

1. Постави га на пола стопе испред себе на под, рука окренута према теби.
2. Ноге су мало шире од кука, прсти су благо испреплетени. Тежина је преко средине стопала и пета.
3. Помери куке назад, ухвати ручку обе руке и повуци је тако да су ти подлознице чврсто опориле унутрашњост ногуна.
4. Пре првог покрета диши у стомак, стисни стомак и постави леђа у праву линију. Груди горе, поглед три до четири метара испред себе.
5. Нагини га према себи и окрену га назад, изнад колена, испод педа. То је задатак, а не понављање.
6. Одмах расположи куколе напред и стисни задњицу. Колена се исправљају, али не иђу напред. Гирја ће се само извући у луку.
7. На врху си потпуно исправан: Задница је затегнута, стомак је затегнут, ребра спуштена, грло је негде између пупка и груди. Не нагини се назад.
8. Пусти га да падне. Чекај док ти прсте не додирну тело и тек онда врати куке назад, не пре тога.
9. После последњег понављања пустите да се ударац успори кроз један или два краћа лука и контролисано спустите гуму на под са виком у куку.

Дисање

Дисање је супротно ономе што људи очекују. Удишеш доле док ти се тачка пада између ногу, јер ти тај дах испуњава тла и стабилизује кичму у тренутку најтежег оптерећења. Издухате снажно и кратко у тренутку када се кукови затварају, кроз стиснуте усне или зубе, као кратки свитање.

То звучи као један дах на паду и један кратки свир на врху, у истом ритму као и сам ударац. Ако задржите дах цео серију, на десетом повратку нећете имати ваздуха и техника ће се распасти. Ако дишете потпуно опуштено и дубоко, губите чврстоћу трупа. Циљ је кратки, ритмичан дах закључан за покрет.

Најчешће грешке

• Ушивање уместо прекривања. Колена иду напред, нога се спушта у вертикалу и тело тоне. Решење: Стани 20 цм од зида са леђима на леђима и вежбај да удариш куколом у зид без савијања колена.
• Подизање руку. Рамена раде, бука касни, нога се креће споро и тешко. Ако осетите рад у предњим раменима, мотор је погрешан.
• Наклони се назад на врху. Изгледа као завршен покрет, али оптерећење иде директно у доњи леђа. Ребра су спуштена, дупе су затегнуте, тело је у прави линији.
• Окружени леђа у доњем положају. Најопаснија грешка. Обично долази од претешке ноге или ако се она спушта премало, испод колена.
• Прерано је послати куке назад. Ако се заобљење почне док је заобљеност још далеко испред тела, ручка је дугачка и леђа плаћају.
• Претешка је прерано. Свинг је брз покрет, а не споро подизање. Ако се серија претвори у тешку мртву плочу, тежина је погрешна.
• Глава је укривена. Гледање у плафон током целе серије непотребно оптерећује врат. Врат прати кичму.

Лакији варијанти

Прво научи да се преврти без удара. Мртва купа са решетком између стопала, три серије по осам понављања, даје ти исти образац у спором брзини. Када га можеш извести са равном леђама без размишљања, прелазиш на поток.

Следећи корак је заузвратни свинг, где сваки понављај почиње са пода. Одиграваш, спушташ и заустављаш. То убија инерцију и свака грешка у почетном положају се одмах види. Ради шест до осам серија по пет понављања.

Додаје се и краћи свинг, само до висине пупка, са лакшим резом. Ако не осећаш задњу ложу, вреди радити пре свинга. Добро јутро са лагким штапом да научиш где би се дуг требало осјећати.

Теже варијанте

Једноручни свинг је логичан следећи корак. Иста техника, али корпус мора да спречи ротацију, тако да је захтев на косу груди знатно већи. Почни са тежином од око 4 килограма лакше од тешке на дворцу.

Затим долазе свинг са преносом гума од руке до руке на врху, свинг са два гума истовремено и тежак свинг са малим понављањима, рецимо 5 серија по 5 са тежином коју можете брзо покретати. Амерички свинг оставите за касније и само ако вам рамена не дозвољавају бол.

Алтернативи ако немаш корак

Румунски мртви роп са бубрезима покрива исти образац, само споро и без балистичког дела. За експлозију кука користи се завијач са гумом који је причвршћен ниско, где гуму повучемо између ногу и избацујемо куке са оштрим издишњем.

Ако је твој циљ снага Последње ложе, Нордијски завик колена Ради други крај истог мишића и лепо се слаже са свинг-ом. За труп под оптерећењем и запљене, који се тренира у ходу, добра замена је Фармер'с Вок-Не, не.

Бубљица се може клањати, али облик није пријатељски према зглобу и теже је држати пут према телу. Ако га радите, држите га за један крај обе руке и смањите тежину.

Колико серија и поновљања

Да бисте научили технику: 6 до 10 сера по 10 понављања, са пуним паузама од 60 до 90 секунди. Кратки серии, чист покрет, без умора који би уништио форму.

За стање: 10 серија по 10 сваких 60 секунди, тако да радите сваке и одмарате до истека минуте. Укупно око 100 понављања и око 20 минута.

За снагу и експлозију: 5 до 6 сера од 5 понављања са тешком гуром, са 2 минута паузе, под условом да сваки потез иде исто тако брзо као и први.

Као рамку тежине, мушкарци обично почињу са 16 килограма, жене са 8 до 12 килограма, али то је само почетак. Довољно је два до три вежбања свинг-а недељно, укупно 150 до 400 понављања. Ако ти следећег дана не будеш добар у задници, проблем није у обиму, већ у техници.

За кога је добра и када је избегавати

Свинг је добар за људе који седе цео дан и имају слабе бубуле, за спортисте који желе брзина у бубули и за све који желе тренинг који не троши колена као трчање. Упише се и као део ширег приступа описаног у тексту о томе што заиста помаже у спречавању бол у леђима-Не, не.

Прескочите га ако тренутно имате оштре боле у леђима, ако имате бол који се спушта у ногу, ако сте у фази опоравка од операције кичме или кука, или ако имате нерегуларни висок притисак, јер кратко задржавање ваздуха под притиском повећава притисак. У касној трудноћи, такође га остави на страну. За бол у раменима, заборави америчку верзију, а ако је потребно, и целу вежбу.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако бол у леђима траје више од две недеље без побољшања, ако се шири испод колена, ако је праћен трчањем, слабошћу у ногу или проблемима са контролом уринирања, и ако бол се јавља и ноћу у миру. То нису ствари које се могу решити промене технологије.

Кратко.

• Кук иде назад, не доле. Гирва лети јер је кука избацује, руке само прате.
• Дише док се кука пада, кратко и снажно издише док се кука затвара.
• На врху си прав, не нагинут. Ребра су спуштена, дупе су затегнуте.
• Пре удара научи мртву куку са гребеном, три серије по осам.
• За физички квалитет 10 сера по 10 минута, за снагу 5 сера по 5 теже и брже.
• Бол у доњем леђима после серије је знак грешке у техници, а не знак доброг тренинга.