Тренирање снаге за скијаче: како припремити колена пре сезоне

Први дан у снегу после осам или девет месеци паузе захтева од колена нешто што није радио целу годину: дуго држење полупуха, примање удара кроз неравности и прелазак у правцу са фиксираним стопом. Ако ниси ништа урадио до сада, питање није да ли ће колена бити опоравена, већ колико дуго. Ево плана који почиње 8 до 12 недеља пре првог вожње и завршава се са три тренинга недељно.

Шта колено заиста ради на скијама?

Скијање је углавном издржљив рад са савијеном коленом. Угло се углавном креће између 30 и 90 степени, а квадрицепс ради ексцентрично - обуздава силу уместо да је ствара. Зато те после првог дана боли предња страна бута, а не лишће.

Друга ствар је бочни оптерећење. У обзиру, колено прима ротацију и притисак према унутра, док је стопало закључано у чврсту боту и не може ништа да компензује. Сила кука и способност да се колена држе у линији стопала овде је вреднија од великог броја на штапи.

Треће су удари: неравности, тврде плоче, малене скокове које не планираш. Мишићи и тетиви око колена морају брзо да примјењу ту снагу, а то је посебна способност и не долази сама од спорог запчавања.

Колико недеља пре и колико тренирања

Шест недеља је минималан број са којим се може почети. Осам до дванаест је распон у коме се разлика заиста осећа трећег дана скијања. Три вежба снаге недељно су довољна, два су нижа граница ако ратујете паралелно или возите бицикл.

Оштри поделе: Прве три до четири недеље, радимо на опсегу и техници, три серије по 812 поновљења са умереним тежином. Седмице 5'8 су за снагу, 4 серије по 5'6 понављања, са првим скоковима и скоковима. Последње три до четири недеље задржавају снагу, али додају издржљивост ногу и више ексцентричног рада.

Ако се вратите после дуге паузе, не прескацајте прву фазу. план за првих шест недеља повратка на тренинг И овде је исти, јер колени и сузи напредују спорије од мишића и мотивације.

Основа: Скуцање, шетање и једнонога сила

Двоногац гради базу и навикава квадрицепс да ради у дубини угла. Три до четири серије по 6/8 понављања, два пута недељно, контролисаним спуштањем. Ако ти је техника несигура, почни са Свртице од нуле Па онда додајте килограме.

Управо је тако. Управо је тако. Бугарско куцање 3 x 81010 по нози, ходање у ходању 3 x 10 корака по нози и стрип-ап на клупи висине 354545 цм 3 x 8. Циљ је да разлика између леве и десне ноге остане испод 10%.

Ако те предњи колена запеку у запечену, то обично није разлог да престанеш са тренирањем. Бол у колену у куцању Постоји неколико типичних узрока везаних за оптерећење, брзину и дубину, и вреди их проверити пре него што све смањите.

Задња ложа, кукови и скочни корак

Квадраципс добија све пажње, а задња ложа држи колено стабилно када се колено креће напред - у положају у којем се најчешће јача повреда лигамена. Румунски 3 x 8 мртводизање и нордијски прегиб или било која варијанта ексцентричног прегиба 3 x 5 су довољни; технике повлачења и постављања кука су описане у тексту о Ускрсењем мртвих-Не, не.

За куколе: Страни ход са гумом око колена 3 х 15 корака у сваком правцу и бочни мост 3 х 30 секунди. Слаби абдукти су најчешће разлог због ког се колено улази унутра на крају завоја.

Лак је заборавити кочану везу јер је у боту. Проверите колико далеко можете ставити ногу од зида и још увек додирнути зид коленом без подизања пете. испод 810 цм значи да вам лак ограничава кочан, па се колено и леђа заузимају за део рада. Подизање прстију на 3 х 12 х 15 и 2-3 минута кретања пре тренинга решавају већину тога.

Достигнућа и ексцентрика: Припрема за ударе.

Не додаје се скок првог дана. Од пете недеље, два пута недељно уносите кратке блокове: Пог скокови 3×20, скок са кутије висине 30×40 см 3×5 са задржавањем од 2 секунде у пријем, и бочни скокови од ноге на ногу 3×6 на страни. Укупно 60 до 100 контаката по тренинг, не више.

Искреност се додаје и у обичне вежбе: Спустити се у куколак за 3 секунде или спустити се са једне ноге са клупа за 4 секунде, 3×6 по нози. Најјачи доказ је да споро контролисано опуштање најбоље припрема мишиће и тетиве за оно што их чека на неравноправностима.

Издржљивост ноге и последњи пад дана

Уреденици се ретко повређују на првом спуштању. То се дешава када је нога уморна, техника се ослаби и колено заврши на лошем углу. Зато је последњих неколико недеља тренирала и способност ноге да издржи поновљено горило.

Две алате раде посао: Статички положај полудуха са зидом 4 х 45 х 90 секунди и интервали на бициклу 6 х 3 минута јачи са 2 минута лакше. Велосипед је практичан јер даје оптерећење квадрицепса без удара, а шта радити ногама након вожње објашњено је у тексту о тренинг снаге за бициклисте-Не, не.

Ако у последње две недеље пре путовања приметите да ваш сан и срчани пулс иду у погрешном правцу, смањите обим за трећину. Боље је доћи на снег одморан него максимално обучен и исцрпљен.

Када је код лекара

Већина болова у колену током припреме је бол од оптерећења и утиче када прилагодите опсег и темпо. Неке знаке не спадају у ту групу.

• Клено се отече у року од неколико сати након једне конкретне ситуације.
• Осећај да колено опусти или одбегне под оптерећењем.
• Блокада колено не може да се потпуно исправи или сагине.
• Бол који траје дуже од три до четири недеље, иако сте смањили оптерећење.
• Претходна операција лигамена или менискуса без плана који вам је неко дао.

У таквим случајевима нема смисла гавати. Проверка и, ако је потребно, снимање дају одговор за неколико дана, а сезона траје месецима.

Кратко.

• Почиње 8-12 недеља пре сезоне, три тренинга снаге недељно; шест недеља је апсолутни минимум.
• Основна је кукање 34 x 68 плус једноножно радно деловање (бугарско кукање, кошање, стрип-уп) док разлика између ногу не падне испод 10 посто.
• Задња ложа, абдуктори за кука и кретање глежђа (81010 cm у тестиру колена-кука) штите колено у завој.
• Од петог недеље додајте скокове и бочне скокове, 60×100 контаката по тренингу, са спорим ексцентричним спуштањем од 3×4 секунди.
• Оток, опуштање, блокада или бол дужи од три до четири недеље идеју лекару, а не у следећи тренинг.