Тренирање снаге и исхрана за бициклисте: Шта да радиш када сиђеш са бицикла

Велосипед гради издржљивост боље од скоро било чега другог, али сам по себи не гради снагу, не натеже кости и не исправља лоше положај на бициклу. Зато бициклисти који возе шест до десет сати недељно имају одличан пулс у миру, а такође и слабе глузнице, бол у леђима и затумљене руке. Ево шта конкретно радити помимо вожње.

Сила: два пута недељно, по 35 минута.

Циљ није маса мишића, већ јачи притисак на педалу и отпорност на повреде. Две сесије недељно су довољне, а у сезони је једна боље од ни једне. Ставите их на дан лакше вожње или одмах након лакше тренинге, и оставите најмање 24 сата до следећег интервалног тренинга.

Вежбе и бројеви

• Шчукање или ноге прес: Три сета од 5 до 8 понављања, пауза од 2 до 3 минута.
• Румунско оживљавање: Три серије од шест до осам понављања. Вежбање за задњу кожу и глутеус, које вожња скоро да не оптерећује.
• Бугарско куцање или пролазак у место: Три сета по осам понављања на нози. Решава разлике у снази између леве и десне ноге.
• Уколико је потребно, можете користити: Три серије од 8 до 12 понављања.
• Веслање у преклопу или на вели: Три серије од 8 до 12 понављања за леђа која држе положај на волу.
• Планка и бочна планка: Три пута по 30 до 45 секунди.

Прогресија је досадна и то је у реду: Када завршите горњу границу понављања за све три серије чисте технике, додајте 2,5 килограма горе и 5 килограма на куцање и мртво подизање. Првих шест до осам недеља, оставите два до три повратка у резерви у свакој серији, или ћете се возити болесним ногама три дана.

Скочи, јер бицикл не тежи костима.

Вожња је без удара, па бициклисти са великим километрама често имају нижу густину костију од људи који не вежбају ништа. Два пута недељно, ради 20 до 50 скокова: Три сета од 8 до 10 скокова или прескакање вијака три пута у 60 секунди. Траје пет минута и иде пре тренирање снаге.

Газило док возиш

• До 75 минута: Вода је довољна, осим ако не возиш интервал.
• 75 минута до 2,5 сата: 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.
• Пре два и по сата: 60 до 90 грама по сату, са мешавином глукозе и фруктозе, јер се глукоза сама налази на око 60 грама по сату.

За оријентацију: банана је око 25 грама, кашика белог хлеба са меда око 30 грама, 500 мл спортског пића обично 30 до 35 грама. Течност: 500 до 800 мл у сат, на 30 степени и више до литре, са 500 до 1000 мг натријума по литри ако се види сол на мајици. Први укус узимај у 30. Уколико је то потребно, не кад сте гладни.

Храна остатак дана

На данима озбиљних тренинга циљ је 5 до 8 грама угљених хидрата по килограму телесне масе; за 70 килограма то је 350 до 560 грама. Протеини од 1,6 до 2,0 грама по килограму, распоређени на 4 оброка по 25 до 40 година. Ако сутра поново возиш тешко, у првих два сата након тренинга узими 1,0 до 1,2 грама угљених хидрата по килограму. Губљење тежине од 1,5 килограма недељно значи да једете мало, а не напредовати.

Седа, колена и запекле руке

Већина бола није ствар снаге, већ геометрије.

• Бол на предњој страни колена Обично значи пренизак седло или претежи пренос. Подигните седло за 3 до 5 мм и вози недељу дана пре новог померања. У доњем делу колена треба да буде савијено око 25 до 35 степени.
• Бол на задњој страни колена У овом случају, ако је стомак превисок или превише окренут уназад.
• Затвореници испод 70 година на дужим уздизањима теже колена. Циљ је 85 до 95 оборота у минути на равни.
• Одражњава руке: Промените заграду сваких 10 до 15 минута и проверите да тежина не пада на ваше длане.
• Углађеност између ногу Никада није нормална. Опусти нос седла за један до два степена и пробај седло са прорезом.

Увеличавај километре на максимум 10% недељно, а сваке четвртине недеља смањујеј их за трећину.

Када је код лекара

• Притисак, стицање или бол у грудима током напора, несвесност или вртоглавица на успону одмах.
• Прескок или неправилан рад срца који траје и у миру.
• Убогатина руку или ноге која траје дуже од 48 сати након вожње.
• Оток колена, бол који те буди ноћу или бол који не утиче након два недеље лагење.
• Пучњак у мирису је повећао 8 до 10 удараца три недеље поред пада у облику и лошег сна.
• Сваки пад са ударом у главу, ако има мучнину, збуњеност или двоструко виђење.

Преко 40 година, породична историја срчаних болести или повратак после дуге паузе: Уради преглед пре него што почнеш са интервалима.

Кратко.

• Две сесије снаге недељно од 35 минута: Скуцање, румунско подизање мртвих, корак, хип-турст, веслање, планк.
• 60 до 90 грама угљених хидрата и 500 до 800 мл течности по сату за вожњу дужином од 2,5 сата.
• 1.6 до 2.0 грама протеина по килограму дневно, у четири оброка.
• Бол у предњој половини колена: Седа је горе 3 до 5 мм, каденца 85 до 95.
• Бол у грудима, несвесност или затумљење дужи од 48 сати, идеју лекару, а не форуму.