Скрећене рамене након 60: Како вратити распон кретања

Ако вам је у последњих неколико месеци тешко да дохватите горњу полицу, да се прикључите појасу или да обучете јакне без трепета, вероватно није изморано. Изгубио је домет јер га није било месеци док га нико није водио до краја покрета. То се враћа брже него што већина очекује, али не враћа се пасивним раширеним два пута недељно.

Зашто се рамена затежу након 60 година?

Рама има највећи опсег од свих зглобова у телу и због тога плаћа цену стабилности: Држе га капсуле, везе и мишићи, а не дубока чаша. Везано ткиво се прилагођава ономе што радите са њим. Ако рука не иде преко главе и иза леђа месецима, капсула се скраћује у истим правцима.

Други део проблема није у рамену. Грудни део кичме се састаје са годинама и са много седења у кукавом положају. Без екстензије и ротације грудног торца, лопаћа се не може довољно окретати, а без тог окретања лопаћа недостаје последњих 30 степени подизања руке. Човек осећа као да му је рамена затегнута, а добар део решења је у кичми.

Трећи део су сузи ротаторне гужве. Након педесетих и шездесетих година, оне су мање еластичне и слабије окрваване, па се лакше болесте када радите изнад главе, посебно ако је оптерећење дошло изненада. То је придружено губитком мишићне масе и снаге. Ако сумњате да сте изгубили више од уобичајеног за вашу старост, вредно је прочитати како препознати губитак мишића и шта радити-Не, не.

Проверите где је ваш домет сада

Без бројева не можеш да знаш да ли програм ради или само пролази време. Четири проверке, пет минута, увек исти дан у недељи:

• На зид. Леђа и леђа на зиду, руке изложене изнад главе. Да ли би се надложнице могле додирнути зидом без одвајања слабих места?
• Достигнете иза леђа. Једна рука изнад рамена, друга испод. Измерите размак између прстију у центиметрама, и замените руке.
• Изванска ротација. Поклоните лаку уз ребра, савијте се 90 степени, окренуте прсту настрани колико можете без бола. Пореди лево и десно.
• Рука на кичми. Док прст не стигне иза леђа: до појаса, до ребра, до лопате?

Најкориснији подаци нису апсолутни бројеви, већ разлика са стране на страну. Разлика већа од 4 до 5 цм на домену иза леђа значи да је једна страна каснија, а не да су само године оштре. Реални напредак је 1 до 2 цм за три до четири недеље рада.

Шта заиста враћа домет

Докази су најјачи за две ствари: Редовно активно вођење рамена кроз читав расположиви опсег и јачање унутар тог новог опсега. Статички рашир за 30 секунди даје пријатно олакшање, али само тај ефекат траје сат или два. Домет који није подстакнут снагом изгубљен је до следеће недеље.

Честоћа је важнија од трајања. Десет минута пет или шест дана недељно ради боље од 40 минута једном. Топлота пре рада, као што је топли туш за 5-10 минута, чини покрет пријатнијим, али није обавезан.

За бол користи скалу од 0 до 10. Иди до три или четири и остани тамо. Непријатност која се смири за пола сата и не буде будна те ноћи је у реду; бол који расте до следећег јутра значи да је било превише. Ово још није решено: колико је снажно раширење потребно да промени само ткиво, а не само толеранцију за покрет. Зато не вреди да се гурите у јаку бол са идејом да ће бити брже.

Програм: 10 до 12 минута, пет дана недељно.

Требаш биљку, пешкир и столицу.

1. Грудни екстензија и ротација. Седи на столицу, руке на леђа, савијај се преко опоравака, и окрети тело лево и десно. Осум до десет понављања у сваком правцу.
2. Слизанје руку по зиду. Покривите руке зидом, побришите их колико год можете без подизања рамена према ушима. 2 серије по 10, држите на врху 2 секунде.
3. Подизање штапа изнад главе. Лежи или седи, ухвати палцу обе руке и води је изнад главе; здрава рука помаже застељеној. Две серије по осам, полако.
4. Изванска ротација штапа. И тако је то. И тако је то. Две серије од 10 на сваку страну.
5. Плитка иза леђа. Горња рука држи пешкир, долња га повуче. Три задржавања по 20 до 30 секунди на свакој страни.
6. Облачице. Повући лопатице надоле и уназад, држите пет секунди. Две серије по 10.

Ако вам се не свиђа да дуго стојите или вам се осврне глава, цео блок може да се помери са столице. Програм вежби које се раде у седишту Исту мару покрива и остатак тела.

Сила држи оно што је мобилност отворила.

Два пута недељно додајте кратки блок снаге за горње тело. Циљ није нови домет, већ да рамо може да контролише тежину у позицијама које сте управо отворили.

• Овудња гумом или на уређајима: Три серије по 10.
• Изванска ротација са гумом, лако са ребрама: Три серије по 12.
• Подизање руку до висине рамена од 1 до 2 килограма: Три серије по 10. Само ако не боли.
• Ношење тегова у рукама, два пута по 30 секунди. Једноставно је и директно повезано са сила клешке-Не, не.

Изаберите тежину тако да су последња два понављања тешка, али чиста. Додајте 5-10% када 10 понављања постане лако. Ако се вратите након дуге паузе, у првих две до три недеље радите само на покретности и тек онда уносите тежине. А ако су зглобови болни и на добар дан, правила за тренинг са артритисом Требају ти пре било ког програма мобилности.

Када је код лекара

• Размах је пао у свим правцима током неколико недеља, а раме боли ноћу. То је слично капсулиту и има свој третман.
• После пада или тресавања, не можете подићи руку сами, а друга рука може да је подигне за вас.
• Бол је праћен вртоглавицом, огревањем или слабошћу руку и прстију.
• Рама је отечена, црвена и топла за додир, или имаш температуру.
• Бол у левој рамени, жабци или грудима који се јавља при напору, са недостацима ваздуха или знојењем. То је хитно стање, а не питање мобилности.

Дијабетес и болести тиреа су повезани са већим ризиком од капсулита, па нема смисла са њима чекати месецима. Ако узимате терапију за притисак, пре него што радите изнад главе погледајте који бројеви су важни за тренинг под високим притиском-Не, не.

Кратко.

• Капчено раме након 60 година обично је комбинација скраћене капсуле, чврстог грудног делова кичме и слабијих ротаторних рукавица, а не неизбежног хабања.
• Измери четири ствари и запиши их; разлика између леве и десне стране већа од 4 до 5 центиметара је најкориснији сигнал.
• Десет минута пет до шест дана недељно ради боље од једног дугог истезања.
• Бол се држи на 3 до 4 од 10 и тражи да се смири за пола сата.
• Без два кратка сесија снаге недељно, нови домет не може да се одржи.