Тренирање са артритисом: Како вежбати када те боли зглоб

Артрит не значи крај тренинга, већ промену начина тренинга. У остеоартритису колена и кука, редовна вежба снаге смањује бол и побољшава функцију, а у реуматоидном артритису, очува мишићну масу која се најбрже губи у фазама погоршања. Ево конкретног плана: колико серија, колико понављања, колико минута и када престати.

Правило бола: скала од 0 до 10

Запамтите ово пре него што узмете први ваг. Бол током вежбања до 5/10 Услед истраживања о остеоартритису колена, људи који тренирају у овој зони напредују исто тако добро као и они који избегавају било какву непријатност. Преко 5/10 смањите тежину, обим кретања или број понављања.

Праван тест је следећег јутра. Ако се бол врати на своје уобичајене нивое у року од 24 сата, оптерећење је добро одабрано. Ако удружење боли и следећег јутра, или је отечено и топло на додир, на следећем тренингу скините 20 до 30% оптерећења И враћај се постепено.

Не постоји до сутра ујутру. Није нестало. Било је превише.

Загревање: 8 до 10 минута сваки пут.

Артритични зглоб не може да се отвара Ја сам. Хрскавици је потребно кретање да би усадила течност пре него што поднесу оптерећење, тако да никада не крећу одмах у радну серију.

• 4 и 5 минута. без отпора или ходајући темпом у коме још увек можете говорити у читавим реченицама.
• 2 х 15. контролисаних покрета кроз пуну опсеж за зглобове које ћете оптерећивати: савијање и закретање колена у седишту, кружење рамена, отварање и затварање руке
• 12 серије Свака главна вежба са 40-50% радне тежине, по 8 понављања.

Сила: два до три пута недељно.

Ово је део који највише мења свакодневни живот. Људи са остеоартритисом колена имају на просеку 20 до 30% слабије квадрицепсе од својих вршњака, а слаби квадрицепс значи да удари узимају углове уместо мишића са сваким кораком. Остави. најмање 48 сати између два тренинга за исту групу мишића.

1. Шчукање до столице 3 серије х 8 12. Спусти се за три секунде, додири седиште, устани. Када иде лако, држи тежину од 4 8 кг на грудима.
2. Потезање ногама или кратак корак 3 х 10. Ако му колено меша у дубини, ради само горњу половину покрета.
3. Проширење колена седећи 3 х 12 х 15, у распону од 90 до 45 степени. Овај део покрета најмање притиска зглобну површину чаше.
4. Мост за куке 3 х 12, са задржином од 2 секунде горе.
5. Копање у седишту или са еластичном траком 3 х 10.
6. Путовање изнад главе или косу путовање 2×3×8×12, са мало ширим прихватачем ако вам рамена не меша.
7. Ходајући са тежином у рукама 3х30 секунди, укупно до 20-30% телесне тежине ако руке то дозвољавају.

Изаберите тежину тако да на крају серије имате 23 понављања у резерви-Не, не. Промовирање: Додајте по један обим сваке седмице, а када дођете до горње границе распона повећајте тежину за 1 2 килограма на вежби за горње тело и 2,55 килограма за ноге, па се вратите на доњу границу понављања.

Ако су уплете руке, додајте стискање меке лопта: 10 х 5 секунди Сваког дана, са отвореним шафма до пуне оптерећења прстију.

Кардио: 150 минута недељно у малим дозама.

Циљ је 150 минута умерене активности недељно, али не и два дугачка путовања. Три до пет пута по 20-30 минута., или чак 3 х 10 минута У исто време, једнако је вредно и много је топог за зглоб.

• Собе за бицикл подигнете седло довољно да колено остане мало савијено на дну окретања, око 25 до 30 степени; отпор је лаган, 60 до 80 окретања у минути
• Вода Бањање на 2831 °C скида око 80% тежине са колена и кука; 30 минута ходања у води до груди
• Ходање по равни, обући се са дебелим дном, нагоре уместо доле кад имаш избор, јер слизање тежи колено.

Лоши дани и фази погоршања

Када је зглоб отечен и врућ, не прескачаш све. Смањујеш. Држите се пуног опсега ненатежених кретања, 10 до 15 понављања по зглобу, два пута дневно, и одбаците вежбе које директно натежу овај зглоб док се отеченица не опусти. Лед 10-15 минута после тренинга помаже за оток, топли туш пре тренинга за утринску консистенцију. Потпуна одмора дужи од 57 дана Умерено смањује снагу, па се врати што пре можеш, ако је само празан баст.

Тежина и исхрана

Сваки килограм телесне тежине значи 34 килограма додатно оптерећење колена са сваком кораком. Губљење 5% телесне масе даје значајно смањење бола, а око 10% у комбинацији са тренингом снаге је дао највећи ефекат забележен у студијама о остеоартритису колена. Држи дефицит умереном. 300-500 килокалорија свакодневно, не више, да не би изгубили мишиће заједно са масом.

Протеини: 1,2-1,6 грама по килограму телесне тежине дневно, распоређено на 344 оброка са по 253535 г-Не, не. То је око 120 грама пилетине, две руке биљке или 200 грама јогурта по оброку. Витамин Д код људи старијих од 65 година често је низак, али то се потврђује резултатима, а не претпоставкама.

Када је код лекара

Не чекајте да се појави нешто од овога:

• Ујутросна тврдоћа која траје више од 45-60 минута, посебно у више зглобова симметрично
• Угло је отечено, црвено и топло са погоршеним температуром. -То није преоптерећење од тренинга.
• бол који се буди ноћу или не утиче након 2-3 недеље смањења оптерећења
• колено које се блокира, падне или не може да се исправи до краја
• нови лекови (кортикостероиди, метотрексат, биолошка терапија) или планирана инсталирање протеза тренинг план се онда прилагођава

Ако никада нисте тренирали издржљивост, прва два или три састанка са физиотерапеутом вас избјегују од месеци пробних и погрешних корака.

Кратко.

• Бол до 5/10 током вежбања је у реду; ако траје и следећег јутра, скините 20-30% оптерећења.
• Трпеза 2-3 пута недељно, 6-7 вежби, 2-3 сера по 8-15 понављања, увек са 2-3 понављања у резерви.
• 150 минута кардио недељно у дозама од 10 до 30 минута; бицикл и вода су најблажи за зглобове.
• 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму дневно, и губитак од 5 до 10% тежине ако је вишак.
• Оток са црвенилом, температура, затезаност дуже од сат времена или блокада зглоба - код лекара, не у теретану.