Тренирање високом притиску: Шта можете, шта не можете и који бројеви важе.

Висок притисак није разлог да престанете тренирати. У већини случајева, то је разлог да почнете, само паметнији. Редовна вежбање смањује систолни притисак за око 5 до 8 ммХг, што је ефекат сличан једној таблети. Али неколико конкретних грешака у соби може привремено подићи притисак до броја које не желите, па да почнемо са оним што радите пре него што уђете у собу.

Умери правилно, седам дана.

Једно мерење у ординацији не говори вам скоро ништа. Узмите аппарат за прсту (не за зглоб) и радите овако: Седи мирно пет минута, лежајући на леђима, ноге на поду, рука на столу на нивоу срца. Измери два пута на интервал од 1-2 минута и запиши оба броја. Поновите ујутро пре лекова и увече, седам дана узастопно. Избаци први дан из рачуна и измери просек за осталих шест.

Шта ти ти просечни број значи у пракси:

• испод 135/85 У домаћинству тренирај нормално.
• 135/85 до 159/99 Тренирајте, али према правилима испод, и покажите бројке лекару.
• 160/100 до 179/109 Кардио да, тешко подизање не, док не падне
• 180/110 и више Пропусти тренинг тог дана и закажи преглед.

Кардио: 150 минута недељно, у разговору.

Циљ је 150 минута умереног кардио у недељу. Најједноставније је 30 минута пет пута недељно, али пет пута по 20 минута плус две дуге шетње на викенду раде исти посао. Умерено значи да можете говорити у целокупним реченицама, али не можете певати; на скали напора од 1 до 10, то је 4 до 6.

Брза пешачење, бицикл, пливање, елиптичка стаза... Било шта, важно је да то радите три до пет пута недељно. Ако сте дуго неактивни, почети са 10 минута дневно и додати по 5 минута недељно; за осам недеља сте на 45-50 минута, а ни једном нисте претерали. Загревање за 5-10 минута и хлађење за 5-10 минута нису опција. Уколико се преузме лек за притисак, главобоља се често јавља.

Детаљ који већина не зна: После једног тренинга, ваш притисак остаје нижи 5 до 8 ммХг наредних 12 до 24 сата. Зато је краћи и више побеђује једном недељно дуго.

Сила: Умерено тешко, никада до отказивања.

Тренирање снаге је сигурно и корисно, чак и са дијагнозом хипертензије. Опасан је само максимални напор уз задржавање дисања. Практична рамка изгледа овако:

1. Два до три пута недељно, 6-8 вежби за цело тело.
2. Две до три серије по 10-15 поновљења., са тежином од 50-70% од вашег максимума.
3. Престани серије када ти остају. 2-3 понављања у резерви.-Не, не. Никада до отпуштања и никада "један максимал да видим где сам".
4. Узимите 60-90 секунди паузе између серија, ако је потребно.

Избегавајте вежбе у којима је ваша глава испод нивоа срца и оне у којима морате да стиснете цело тело да бисте издржали тежак мртво подизање у три понављања, максимални притисак изнад ваше главе. Они нису забрањени по дефиницији, али са просеком од 155/95, немају смисла док се бројка не смањи.

Дисање је половина приче.

Задржавање ваздуха под притиском може да кратко повећа систолни притисак и преко 250 mmHg. Правило је једноставно: Издиш на подизању, издиш на спуштању.-Не, не. Ако приметите да стезате зубе и задржите дах, тежина је превелика - скините 20% и поновите сет.

Изометрија: 4 х 2 минута, три пута недељно

Статичко држање је један од најпроверенијих начина да се смањи притисак, а скоро нико то не ради. Протокол: стискање руке на уређају или куцање на зид, Четири серије од 2 минута., са 1-2 минута одмора, три пута недељно. Напрег треба да буде око 30% максималног, тако да можете да издржите 120 секунди без трепета и задихања. После 8-10 недеља реално је очекивати пад од 4 до 8 ммХг. То траје 12 минута и може се радити пред телевизором.

Лекови мењају правила.

• Бета-блокери Падне на 20-30 удара у минути, па за тебе сат и "целна зона" не значе ништа.
• Диуретици и брже дехидришу. Пијте 400-500 мл воде два сата пре тренинга и још 150-200 мл сваке 15-20 минута ако је топло.
• Алфа блокатори и васодилататори Уколико се изнесете из клупа или кука, полако, у две фазе.

Малости које померају бројку

• Тако: Циљ је испод. 5 г соли дневно, око 2 грама натријума. Сваки грам мање је вредан око 1 ммХг.
• Кафа: 200-300 мг кофеина подиже притисак за 5-10 ммХг за 1-3 сата. Не мери и не тренирај одмах након две кафе.
• Килограми: Сваки килограм изгубљен је вредан на просјеку око 1 ммХг систолног.
• Спавање мање од шест сати и више од два пића дневно једе велики део онога што сте зарадили тренирањем.

Када је код лекара

Уколико се јави: бол или притисак у грудима који се шири у вилицу, рамо или руку; јака главобоља са оштећеним видом; слабост на једној страни тела или неразговорен говор; губитак свести.

Замислите преглед у наредних неколико дана ако: ваш кућни просечни број остаје изнад 160/100 упркос редовној терапији; ваш пулс је неисправан или прескака; осећате недостатак ваздуха на напору који сте раније лако носили; ваше ноге се опеку; или вам после тренинга притисак падне испод 90/60 са вртоглавицом.

Ако сте старији од 65 година, дуго не активни, или сте под притиском са дијабетесом, бубрежним болестима или познатим срчаним болестима, разговарајте са њима пре прве недеље тренинга, а не после треће.

Кратко.

• Измери у кући седам дана и измери просечно. изнад 180/110 тог дана не тренираш.
• 150 минута умереног кардио недељно, напор од 4 до 10 минута, увек са загревањем и хлађењем од 5 до 10 минута.
• Интензивност 2-3 пута недељно, 10-15 понављања, 2-3 понављања у резерви, без задржавања дисања.
• Изометрија 4 х 2 минута три пута недељно даје додатних 4-8 ммХг за 12 минута рада.
• Бол у грудима, несвесност или слабост на једној страни тела означавају прекид и хитну помоћ, а не "другу серију".