Сила стискања руке: зашто је показатељ здравља и како га повећати

Други отвара тестере, торбе се померају из руке у руку сваких 50 метара, а кључ у брави је тежи него раније. Већина људи то запише на годишњост и тамо престаје. Међутим, стискање руке је мерљиво и један је од најбоље истражених појединачних показатеља општог тела.

Зашто се стискање руке уопште мери?

Мери се јер је јефтин, траје 30 секунди и даје број који се може поновити за шест недеља. Динамиметар се стисне три пута свакој руком, рука је на телу, лок је савијен око 90 степени, узме се најбољи резултат и то је цео тест.

Истраживања углавном показују да људи са слабијим стискањем имају мање мишића, теже устају из столице, полако се опорављају после болести или операције и чешће падају. Предозирање је уобичајено да је 27 кг за мушкарце и 16 кг за жене, али резултат зависи од уређаја и начина мерења, тако да је то мерило, а не дијагноза.

И даље иде и ограда коју ретко гласно кажемо: Скрш је огледало, не мотор. Само стицање гумене лоптице неће продужити живот. Оно што стискање показује о свеобухватној снази, мишићној маси и стању нервног система, изграђено је вежбањем целог тела, и зато је Сила која држи ноге испод тебе. и снага руке обично расте или слаби заједно.

Измери се: три тестова код куће

Виси на штапићу. Ухвати палцу и држи док можеш, без клањања. После 60. године. година је 15 до 20 секунди чврсто, а 30 секунди и више је добро. Ако не можете да висите са пуном тежином, ставите једну ногу на клупу и скините колико вам је потребно тежине.

-Оно је било. Узми две торбе или две бубреге исте тежине и ходи 30 метара у правцу. Почни са 2 пута 5 килограма и види шта ће прво опустити: руке, рамена или дисање.

Свакодневно тестирање. Колико времена треба да отвориш чврсто затворену боцу и да ли успеш да унесеш све торбе у једном тренутку? Не тачно, али ћете приметити промену.

Запишите све три резултата и поновите их након шест до осам недеља, у исто време дана и пре тренинга, а никада после њега.

Шта се заправо вежба када тренирате стискање

Три различита способности, а гриппер покрива само једну.

• Затварање притиска гриппер, ручење, раскидање крпе.
• Углашавање држања носити торбу, држати штапић, држати ручку на степеницама. У свакодневном животу, ово је највредније.
• Потискање прстију отварање капи, држање чинија, окретање кључа.

То је придружено супротним покретом, ширењем прстију, који скоро сви прескачу. Подлак који само стиска, временом постаје неуравнотежен и лоб почиње да се креће.

Првих неколико недеља напредак долази углавном из нервног система, а не из новог мишића. Зато људи често додају 10 до 15 посто за месец дана, а подлости изгледају потпуно исто.

Вежбе и бројеви који раде

Доносити товар. Најкориснији за стицање после 60 година, јер истовремено ради на раменици, торпу и положају. Три до четири сета од 20 до 40 метара, са тежином која те чини тешком за последњих пет метара.

Виси или држење штапа. Три до пет сета по 15 до 30 секунди, циљ је 90 до 120 секунди укупно по тренинг. Ако је рамно осетљиво, држите штап у рукама у стајалом положају уместо да висите.

Потискање прстију. Држите две тешке теже или дебеле књиге са прстима, три сета по 20 до 30 секунди у руци.

Гриппер или мека топка. Три серије од 8 до 12 спорих притиска, са задржавањем око две секунде на крају покрета.

Раширење прстију у гуми. Два до три сета од 15 понављања, обавезно у истом тренингу када радите стискање.

Све то се завршава за 10 до 15 минута на крају тренинга, два до три пута недељно. Иди напред мало: 5 метара дуже ношење, 5 секунди више висина или 1 до 2 килограма више сваких 10 до 14 дана. Ако не можете да стојите довољно дуго, исти принципи раде и са столице. програм вежби које се раде у седишту, додајте држење и стискање на крају.

Постоји и једна посебна примена: Статичко стискање на око 30 одсто максимума, 4 пута по 2 минута са 2 минута одмора, три пута недељно. Докази о благом смањењу крвног притиска су прилично убедљиви, али дисање мора бити нормално и без задржења. Ако имате високо крвно крвно крво, прво прочитајте шта можете и који бројеви су важећи у тренинг високог притиска-Не, не.

Планира се за осам недеља.

• Седмица 1-2: Два пута недељно. Ношење 3 пута 20 метара, висина или држање 3 пута 15 секунди, гума 2 пута 15. Циљ технике је да руке не боли следећег дана.
• Седмица 3-4: Додајте трећи тренинг или продужите ношење на 30 метара и висине на 20 секунди. Унеси стискање прстију.
• Недеља пет, шест, шест. То је теже, али краће. Ношење 4 пута 20 метара са већим тежином, висина 4 пута 20 до 25 секунди.
• Седмац 7: Смањите опсег за трећину, ништа до отказивања.
• Седмица 8: Поновите исте три теста и упоредите бројеве.

Две ствари које раде у позадини: Довољно. протеин након 60 годинаЈер без материјала нема нових мишића, и стрпљења са тијеловима. Подлакно се брзо опоравља, а лакњини не. Бол на унутрашњости лакта који траје неколико дана значи да сте пребрзо подигли тежину, а не да сте лењи.

Ако те боли зглоб прстију, не само престани. Промени избор вежби, не циљ. Дебљи држење, меки прихват и статични положаји уместо стискања обично пролазе боље, а више о томе у тексту о тренирање са артритисом-Не, не.

Када је код лекара

Хитно, исто време: изненадна слабост једне руке или руке, посебно са падом углова усна, неразговорен говор или слабост ноге са исте стране. То није вежбање, то је хитна помоћ.

Уколико имате трепеће или мршављење у прстима које вас буде ноћу, слабост која напредује недељама упркос вежбању, отечени и топли зглобови прстију са утринским заглађеним током дужег од 30 минута, или ако вам ствари паду из руке без да то осећате.

Проверите пре него што почнете и да ли сте недавно имали операцију руке, фрактуру, мождани удар или узимате лекове за разводњавање крви.

Кратко.

• Кључ руке је поуздана индикација укупне снаге и функције, али је последица, а не узрок. Само гриппер не решава ништа.
• Измери се код куће: Виси на штапићу, носи 30 метара и чашу. Поново тестирајте за шест до осам недеља.
• Најбољи однос напора и резултата је да се носи терет и висине, два до три пута недељно, 10 до 15 минута.
• Додајте ширење прстију у гуму без тога лак је обично први који се опусти.
• Изненадна једнострана слабост или ноћна трепета прстију, то је за доктора, а не за тренинг план.