Степени су као тренинг након 65. план који ради.

Ако морате да стојите на првом спрату и чекате да се дисање смири, то није само умора - то је мерење. Степени у вашој згради су тренинг инструмент који вам не кошта ништа и који вам свакодневно поштено говори где сте. Ево плана како да их претворимо у тренинг уместо у препреку коју можете да пређете лифтом.

Зашто степенице раде посао који не ради права шетња

Подизање степеница троши око два до три пута више енергије него хођење истим брзином. Зато пет минута степеница наметну срце и плућа колико би трајало много дуже лагано ходање. За некога ко нема времена за сат времена шетње, то је фер замена.

Али главни разлог је снага. Сваки корак по степеницама је мало клекње на једној нози: подигнете целу тежину тела за 16 до 19 центиметара, што је обично висина стаза. Искрен ход то никада не захтева, без обзира колико километара прођомо.

После 60. године. У годинама, мишићна маса пада брже него раније, а први се опусти брз, снажан део мишића који вас спасава када се заглавите. Степени су му директно погођени. Ако сте заинтересовани за оно што стоји иза тог губитка, Саркопенија има знакове који се виде рано. и вреди их препознати пре него што постану очигледни.

Прво измерите где сте.

Пре плана треба број. Подигнете се по један спрат - обично 12 до 16 степеница - својим нормалним темпом, без брзања, и измерите време. Када дођете до врха, оцените задисање на нивоу од 0 до 10, где 10 значи да не можете изговорити целу реченицу.

Напишите три ствари: секунда, оцењивање духости и да ли сте се везли рукама за ограду. Трећа тачка је најважна. Ако вас ограда повуче горе, ограничење су ноге, а не плућа, и план захтева више снаге него физичке снаге.

Добра додатна проверка је устајање из столице без помоћи руку-Не, не. Ако вам се не свиђа, почети ниже него што вам је план препоручио и вратити се на степенице за три до четири недеље.

Планира се за осам недеља.

Три дана недељно, никада два дана поред. Све је изражено бројем степеништа, а не спратова, јер су зграде различите.

Седмице 1 и 2: Три серије по једном спрату, са потпуним одмором између док се дах не врати у нормалу, обично 1 до 2 минута. Укупно око 40 степени по тренинг. Понижавање темпа, рука се клизи преко ограде, али не тече.

Недеља 3 и 4: Четири до пет серија, укупно 60 до 80 степени. Скратите одмор на једну минуту. Дисање треба да буде око 6 од 10... можете говорити у кратким реченицама, али не држите говор.

Недеља пет и шест: Укупно 100 до 120 степени по тренинг. Једном серији се крећете нешто брже, остале остају мирно. Ту се ствара резерва која се осећа када неко касни.

Седмац седем и осми: 140 до 160 степени по тренинг, и један тренинг недељно са трпионицом од три до пет килограма. Остала два тренинга остају без оптерећења.

Ако недеља не прође како треба - хладноћа, гости, лош сан - поновите је уместо да прескочите. План који траје десет недеља уместо осам и даље је успео.

Спускање је друга половина тренинга.

Већина људи третира слизање као одмор. Није. У спуштању мишића, мишић ради док се истеже, а то је облик рада који највише гради снагу и највише боли следећег дана. Зато се прве две недеље спуштате лифтом ако имате избора, а онда и пешачи.

Када кренете, слезите контролисано: Две до три секунде по степеницама, цела нога на тротуар кад год се заустави, рука на ограду. Не дозволите да тело падне на пету.

Спустит је такође најчешће изазиван бол у предњем делу колена. То обично не значи да морате да стојите. То значи да је оптерећење повећано брже него што је колено успело да се прилагоди. Бол у колену има неколико типичних узрока., а већина се решава темпом, а не прекидом.

Малости које спречавају пад

Обућа са равном, чврстом ногавицом и врпицама. Обуке и меке чевлице са дебелим, округлим петуљем смањују осећај где је крај степеништа.

Руке слободне. Никада не носећи торбе у обе руке поред степеништа на којима вежбате. То је вежба за други дан.

Светлост. Већина падања на степеницама се дешава у полумраку, а очи након 65 година траже знатно више светлости него раније.

Очила са прогресивним стаклом гледају у степеницу кроз доњи део стакла, који је намењен за читање и замагљава ивицу. Ако их носите, погледајте с вилице, а не само очима.

Када степенице нису опција

Ако ти колени, равнотежа или дисање не дају ни један спрат, план је још увек ту. Само почиње ниже. Стајање из столице, корак на пењку од 10 центиметара и вежба која се ради седећи Воде до исте тачке, само спорије. Први степенић улази са опоравом на леђима је одличан почетак.

Повишени притисак није разлог да одустанете, али је разлог да не задржите дах и да најтеже серије не трају дуже од 20 секунди. Код У тренингу под високим притиском постоје граници које је вредно знати на памет пре него што пођете по степеницама.

Када је код лекара

Пре него што почнете, консултујте свог лекара ако сте били неактивни годинама, ако имате историју срчаних болести или ако узимате лекове за срце и притисак. Питајте конкретно за степенице, а не за "вежбање" уопште.

Одмах се зауставите и тражите преглед ако се појаве притисак или стицање у грудима, бол који се шири у жабу или леву руку, вртоглавица, несвесност, неправилно ратовање срца или задихање које је очигледно горе него прошле недеље на истом напору. Исто важи и за отечени или бол у листу једне ноге.

Кратко.

• Измерите станиште: Време за један спрат, дисање од 0 до 10 и да ли сте се увукли за ограду.
• Три тренинга недељно, никада два дана за редом: од око 40 степени у првој недељи до 140-160 у осми.
• Додајте слизање пешаче тек од треће недеље и радите га споро, две до три секунде по степеницама.
• Бол до 3 од 10 који се у року од 24 сата успостави је прихватљив; оштар бол, отема или куцање нису.
• Бол у грудима, вртоглавица или изненада погоршање зглоба значи прекид и преглед, а не још један серијски.