Устајање из столице без руку: тест и вежбе које га поправљају

Ако се морате ударити рукама од колена или опоравака када устанете из столице, то није навика већ мерљива информација о снази ногу. Исти покрет се понавља 30 до 60 пута дневно - са столице, из аутомобила, са тоалетне капе - и он је међу првим који попуштају. Ево теста који се може испитати за две минута и вежби које ће тај број заиста померати.

Шта ова покрета заправо мери

Устанк без руку захтева три ствари одједном: снагу предње коже и задње коже у односу на вашу телесну тежину, подвижност когља и колена, и способност да се снагу производи брзо. Зато је то бољи показатељ самосталности него било који тест снаге.

Са годинама, снага се снажно смањује, а онда и на врху. Зато и постоји ситуација да неко носи пуне торбе из продавнице, а мучи се да устане из ниског кревета. Губљење мишића долази у исто пакете како да га препознају на време, пише у тексту о губитак мишића после 60 година-Не, не.

Два теста која можете да направите данас

Требаће ти обичан столица висине око 43x45 цм, пожељно без опоравака за руке, који се лежи на зиду да не би се клизнио. Руке сакрене на грудима, стопала широка од кука.

Тест 1 5 устајања на време. Устани и седи пет пута, што брже можеш и ако је сигурно. Измервајте од команде "почни" до тренутка када пети пут станете исправно. Оријентација: испод 12 секунди је добар резултат за већину људи у 60-им, 12 до 15 секунди је граница, а преко 15 секунди је јасан сигнал да ноге траже посао.

Тестове 2 30 секунди. Број пута када се потпуно устанете и седнете у року од 30 секунди. Грубо: У 60-им је уобичајено 11-14 понављања, у 70-им 10-12, у 80-им 8-10. Под осмицу је у пракси означена граница испод којег снага ногу постаје приоритет.

Уради тест једном, запиши број и датум, и понови га за четири недеље. Први пут нека неко буде близу.

Техника: Четири детаља која одмах дају понављање више

Пре него што почнете са вежбањем, проверите да не изгубите резултат због лоше механике. За већину људи, ова четири поправка су једна до две понављања у исто време.

• Повуци ноге назад. па су пете испод колена или мало иза њих. Ако су стопала испред колена, тежина је иза опоравака и устајање је једноставно теже.
• Нагини се напред са кука. док нос не дође изнад прстију. Држите леђа равна, не држите се на леђима. Овај нагиб преноси тежину на стопала.
• Пушти целом стопом.Не само предњем, и издиши док се крећеш.
• Спусти се контролисано. две до три секунде уместо да паднеш у столицу. Пад је половина тренинга.

Зашто не иде снага, глежђа или страх

Ако техника стоји и још увек не иде без руку, узрок је обично један од три.

Сила. Најчешће. Познате су по томе што се први део покрета креће, а затвара се у средини, на око 90 степени у колено.

Глотање. Проверите овако: Стани лицем ка зиду, прстима око 10 цм од зида, и покушај да коленима додирнеш зид без подизања пете. Ако не иде, колено не може да иде напред, а онда тежина не може да пређе преко стопала.

Бол и страх. Ако колено боли у дубоком положају, план се мења. Погледајте шта се налази иза. бол у колену у кукурузи-Не, не. Страх од пада се решава подизањем, а не зубним стискањем: Оглавник на столици и једна рука близу опора времено су у реду.

Вежбе које побољшавају устајање

Два до три пута недељно, са најмање једног дана одмора између. Цела сесија траје 15-20 минута. У свакој серији остави два повратака у резерви. Не иде до одбијања.

1. Подизање са подизања. Стола и један или два јастука, довољно да се не рађаш без руку. Три серије по 6 × 8 понављања.
2. Полако падање. Устаните уз помоћ руку, а затим се спустите 45 секунди без руку. 23 серије по 5.
3. Убрзање назад или поношење степеница, са опоравом за једну руку. 233 серије по 688 на свакој нози.
4. Подизање на прстима- 23 серије по 1215.15. Листови држе глезницу на крају покрета.
5. Кренуо је ка зиду. за кретање лакчева, 2 серије од 10 на сваку ногу.
6. Брзо устајање. Када први пут иде глатко, додајте три сета по пет понављања где идете горе експлозивно, а доле полако.

Прогресиваш тако што смањујеш висину, подушник по подушник, или додајеш тежину. Шири план снаге за ноге и кукове је детаљно описан у тексту о снагу и самосталност после 60 година.-Не, не.

Тренирање без довољно протеина даје пола резултата. Циљ је око 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, распоређено на три оброка; детаљи су у тексту о протеини након 60 година.-Не, не.

Осмо недеље, корак по корак

Недеља 1.12. Две сесије недељно, по две серије сваког вежбе, са највишим подизањем на којем успевате без руку.

Недеља 3 и 4. Три серије, скини један јастук. На крају четвртог недеље поновите оба теста.

Недеља 56: Обична висина столице ако иде, плус брза репетирања и тркаљак на стазама.

Недеља 78. Додајте по један пакет са површине испод столице и на крају поново мерите.

Реално очекивање је да ће два до четири поновљења бити више на тесту од 30 секунди и две до три секунде мање на тесту од пет уставања. Ако се ништа није крећело за осам недеља, то је углавном због недовољног напора или претераног тренинга, а не година.

Када је код лекара

Преставите са тестом и обавестите свог лекара ако се осећате болесно у грудима када устанете, ако вам се вртоглавица јако појављује и траје дуже од неколико секунди, или ако вам се колено нагло опусти. Исто важи и за слабост која се појавила изненада и само у једној нози, и за два или више пада у последњих шест месеци.

Ако имате повећано крвно крвно крвно притисак, не задржите дах на напору и погледајте које бројеве су вредне коду. У тренингу са високим притиском-Не, не. Вртоглавица у тренутку када устанете може бити пад притиска када промените положај - то је питање за лекара, а не за јаче стискање зуба.

Кратко.

• Измери се: Пет устајања више од 15 секунди или мање од 8 понављања у 30 секунди значи да ноге траже рад.
• Пре тренинга, поправи своју технику: стопала испод колена, нагибање носа изнад прстију, гутање целим стопом.
• Ако колено не може да пређе прсте, проблем је у глезници. Проверите тест колена на зиду.
• Програм је једноставан: устајање са подизања, споро спуштање, кошање и подизање на прстима, 2 или 3 пута недељно по 15 или 20 минута.
• Прогресивно смањите висине или узмите рачницу од 10 килограма, са 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму дневно, и понављајте тест сваких четири недеље.