Бол у рамену када се подиже: шта је стварно иза тога

Рама се начина на трећем сетаду гужве, а следећег дана се будиш када се окренеш на ту страну. Питање је увек исто: Да ли да наставим, да паузирам или да позовем доктора?

Кратки одговор: Већина људи који добијају ово у теретану није оштећена. Најчешће је то преоптерећени тани или подвижени ткив испод рамена, а то се решава преиспитивањем, а не прекидом. Међутим, постоји и један број ситуација у којима треба одмах да идете код доктора и наћи ћете га одмах након прве две секције.

Прво утврди где тачно боли.

Пре него што промените било шта у програму, потребно је да имате информације прецизније од "Болбо Офлоре". Стани и показа један прст на место које те мучи. То једно приказивање смањује списак могућности на више од пола сата претраге на Интернету.

• Врх рамена, на брдину где кожан додирне лопаћу: У овом случају, ако је лечење било у реду, то је обично акромиоклавикуларни зглоб. То је проблем када се удариш са клупе, када се повалиш у рату и када пређеш руку преко груди.
• Изванска страна, мало испод врха, понекад се шири до средине прстена: Најчешће ротаторске наручке. Типично боли када руку подигнеш на странице између око 60 и 120 степени, а изнад тога опустиш.
• Предња страна, дубоко: често дуга глава бицепса или предњи део зглобног слоја. Осећа се на тегнући се на клупу и на дубоко спуштање штапа.
• Бол који се креће из врата, прелази преко трапеза у рамена и руку, са загладљивошћу или затудљеношћу: То обично није рамо. Више о овом обрасцу је у тексту о томе зашто прсти и руке трчају-Не, не.

Друга чињеница је време. Бол који се појављује на загревању и нестаје када се загрејете понаша се сасвим другачије од бола који расте са сваким сетом, и још другачије од бола који вас буди у три сата ујутру.

Шта се обично налази иза тога?

У људима који вежбају три до пет пута недељно, узрок је ретко један погрешан покрет. Често је скуп: пуно гуцања, мало повлачења, нагло додавање запремине и техника која се раздваја у последње два понављања.

Тениси ротаторних рукава су одлични за оптерећење, али се полако прилагођавају. Када у једној недељи скочите 20 или 30 одсто у броју баца, или унесете падове и притисак изнад главе након пола године паузе, ткиво добија више него што може да поправи. Бол се појављује један до два дана касније и повезан је са одређеним покретима.

Такође је вредно знати ово: промене у зглобовима су присутне и код људи који немају бол, и све су чешће са годинама. Зато само резултат не објашњава зашто те боли, нити ти говори шта треба да се уради. Најјачи доказ је да постепено враћање оптерећења ради боље од одмора.

У млађим и веома флексибилним људима, појављује се други образац: осећај да рамена "излази" када је рука подигнута и окренута уназад, као што је доње подножје гушења или када бацате. Постоји поента контроле и снаге око зглоба, а о томе како се то гради пише у тексту о стабилност зглоба-Не, не.

Када је код лекара

Ово није листа за двосмислене мисли. Ако препознајете било шта од тога, закажите преглед.

• Бол је почео изненада, након пада, удара или испруженог рамена.
• Не можете активно подићи руку или држати је подигнута, и она пада када је пустите.
• Види се деформација, отеченост или модрица.
• Слабост или задешавање се шири по рукама, или слаби дохват руке.
• Рама је врућа и отечена, или имаш температуру.
• Болећи те ноћу, будите се сваке ноћи и недељама не престаје.
• Није било никаквог напретка чак и након шест недеља разумних прилагођавања тренинга.

Бол у левом рамену или жабри која долази са притиском у грудима, недостајем ваздуха, болом или знојењем није за теретана. То је разлог за хитну помоћ.

Прва седмица: шта конкретно да урадим

Циљ прве недеље није да бол нестане, него да престане да расте. Поставите једноставан правило и држите се њега: У току серије бол може бити до три од десет, а следећег дана рамо мора бити исто или боље него пре тренинга. Ако је горе, прошле седмице сте радили превише.

1. Не прекидај тренинг у целини. Ноге, стомак и све повлачење остају непокренени.
2. Смажите оптерећење за око пола и смањите распон кретања до тачке где вам не меша. Боље је пет лаких сета без бола него један тежак са тресењем.
3. Унеси изометрију: Упуштајте руку у врату или зид у спољну ротацију, лоб до тела, пет понављања по 30 до 45 секунди, једном до два пута дневно. За многе, ово смањује бол за неколико сати и олакшава остатак тренинга.
4. Не одлази на пуне одморе дуже од два до три дана. Рама која ништа не ради не постаје јача, само осетљивија на повратак.

Како прерадити тренинг уместо да га прекинете

Већина промена је мања и техничка. Када гурате са клупа, смањите улов за једну ширину руке, држите лактице на углову од око 45 до 60 степени према тлу и спустите штап ниже на груди. Ако то није довољно, пређите на бубрезе са неутралним стиском или гутање са пода, где се лакмот зауставља пре него што рамена дође до крајњег положаја. Детаљна о подешавању има у водичу за Путовање са клупа-Не, не.

Пораза у сукобу, гутање иза врата и широк путовање пуним распоном излазе из програма док траје фаза успоравања. Бочно подизање остаје, али са лакшим буцањима, палцем благо горе и заустављањем на раменој висини.

Онда додајте повлачење. Практичан однос за некога ко има овај проблем је две серије повлачења за сваку серију удара, током целе недеље. Веслање, кочнице или повлачење на лат машини, плус три серије по 15 повлачења уноса ка лицу. Загревање треба да траје пет до десет минута, са два до три лагане серије које се повећавају према оптерећењу.

Вежбе које често помажу

Нема магичних вежби, али постоје неколико које се стално испољавају као корисне.

• Изванска ротација са гумом или на сали, лоб до тела, три серије од 12 до 15, спуштање за три секунде.
• Подизање руку у облику слова Y на кусној клупи, са веома малим оптерећењем, три серије од 12.
• Слизанје прстију на зиду и кочнице са додатним гушањем лопате на крају, за контролу лопате.
• Ношење бубрега или бубрега у руци Три пута по 30 до 40 метара, за издржљивост стабилизатора.

Не радиш ово заувек на истом оптерећењу. Сваке недеље додајте понављање или малу скоку у отпор, као и код било ког другог вежбе. Логика због којег ткиво постаје отпорније објашњавана је у тексту о томе како су везенице заиста јаке-Не, не. Реални рок је шест до 12 недеља, а не пет дана.

Како се вратити на подизање изнад главе

Критеријум за повратак је једноставан: Можете подићи руку изнад главе без тежег, без бола, и спољашње подизање од пет килограма не оставља последице сутра.

Онда иде редок: Покушајте да притиснете штапић у угло, па покушајте са једном бубком из полурука, па седите и покушајте са две бубке, па онда само штапић. У сваком кораку остани најмање две недеље. Почните са 50-60 одсто тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежегжег тежег тежег тежег тежегжег тежег тежег тежег тежегжег тежег тежегжег тежег Прогресивно оптерећење-Не, не.

Често грешке

• Потпуно прекидање за месец дана. Бол се успорава, али се враћа на првом тешком тренингу јер се ништа није променило.
• Пушење кроз бол већи од три од десет са логиком, то ће се самопроћи".
• Промена свега у једном тренутку Нови програм, нова техника, нова исхрана. Када се поправи, не знаш шта је помогло.
• Узимање таблета за бол како би се урадио исти тренинг. Тако губиш једини сигнал који имаш.
• Агресивно раширење предње стране рамена. У случају подритације предњег дела, то често погоршава ситуацију.
• Трка за снимак првог дана, пре него што је покушао шест недеља паметнијег тренинга.

Често постављена питања

Да ли могу да тренирам док ме боли?

Да, ако останеш испод три од десет и ако сутра није горе. То правило је корисније од било које листе забране вежбе.

Да ли ми треба одмах снимање?

Обично не. Снимка има смисла када постоји траума, истинска слабост, или када нема кретања након шест недеља. Наход се толкује заједно са оним што рамена може, не само за себе.

Лед или топло?

За акутни, оштри бол лед помаже краткорочно, обично 10 до 15 минута. За затегнуто раме су топлина и кретање пријатнији. Ништа од овога не мења исход. Ток и време га мењају.

Колико дуго ово траје?

У раздраженим тензовима, обично шест до 12 недеља до пуног оптерећења, са приметним олакшањем након два до три. Прогрес није прао и лош дан не поништава све.

Кратко.

Показати прстом где боли и запамтити у ком покрету се говори. Проверите листу разлога за преглед, и ако ништа од тога не важи, не прекидајте тренинг: смањите оптерећење за пола, смањите распон, избришите падове и гутање иза врата, додајте двоструко више повлачења и уносите спољне ротације.

Држи се правила три од десет и провери стање следећег дана. Врати терет постепено, 2,5 килограма недељно, и изнад главе иди само преко мина и бубуља. Ако се после шест недеља не буде појавио никакав напредак, или ако се појаве слабост и задешавање, онда се самопосуђење престаје и треба да се види лекар.