Бол у рамену: узроци и шта да радимо
Зашто раме боли од притиска, које вежбе заменити, како јачати ротаторне рукавице и када је време за доктора.
Рама је најмобилнији зглоб у телу и зато најосетљивији на неуравнотежену тренинг. Најчешће узрокује бол код оних који подижу: Превише гушења, мало повлачења.
Типичан сценарио
Покушај да се кречеш на клупу 2-3 пута недељно. и леђа једном. Груди се скраћују, лопатија се помера напред, простор за сузи се смањује и осећа се бол када подигнеш руку.
Шта одмах променити
- Однос повлачења и гушења 2:1 За две недеље две серије веслања за сваку серију гушења.
- Суззи Ватх на клупу на раменом ширину.
- Замените Равна клупа са лагим косима или бубљицама (слобљи пут).
- Избаци га. Упад у расколу и гутање иза врата док бол траје.
Три вежбе за ротаторску рукавицу
- Изванска ротација са гумом, лак је на телу 3 × 15 лако.
- Лице пул (привлачење кабела ка лице) 3 × 15.
- И-подизање на косној клупи са малим бубљицама 3 × 12.
Лако значи лако: Само 10 килограма је довољно. Циљ је издржљивост и контрола, а не тежина.
Када је доктор
- Бол који не дозвољава подизање руке изнад главе више од недељу дана.
- Бол у ноћи који те буди.
- Слабост или осећај "покривљења" рамена.
- Бол након пада или ненадежног тресања.
Враћање
Када прође седам дана без бола: Почни са 50% оптерећења, гутањем бубрезима, 3×10, и додај 10% недељно.
Кратко.
- Више повлачења него гурања.
- Уживај у ухвати и бубљицама уместо широких штапа.
- Лице пул и спољне ротације, лако, 2×3× недељно.
- Бол ноћу или слабост = доктор.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
