Тености: како се заиста појачају

Теностине се не прилагођавају у истом темпу као и мишићи: Мускул одговара на озбиљан тренинг за три до четири недеље, а сузи требају три до шест месеци. Због ове разлике, већина људи који су имали бол у Ахиловом телу, испод чаше или у локте није претерала тај дан, већ је месецима подигла оптерећење брже него што су текови могли да прате. Добра вест је да су тијела одлично одзивају на оптерећење, само тражите другачији рецепт: Повољан, тежак и досадан.

Шта су тијекови заправо траже

Теган је густо упаковани колаген који се обновља веома споро. Оно што се најбрже мења је начин на који су тијелосници издржавају напетост и колико су чврсти под оптерећењем. За овај ефекат потребна је велика снага која траје дуже по понављању, а не брзина.

У принципу, то значи:

• Опрема: 70 до 85% максимума за један поновљење, или изометрију на око 70% максимума контракције.
• Времена под притиском: Најмање 3 секунде по понављању, идеално 6 секунди (3 доле, 3 горе).
• Честоћа: Три пута недељно, најмање 24 сата између. Колаген је повећан 24 до 72 сата након вежбања, па сваки дан нема смисла.
• Пуни опсег покрета: А тијело се јача у опсегу на који га оптерећујете, па пола вежби даје пола резултата.

Изометрија: Први корак када већ боли.

Ако текови боли сваки пут када кренеш или када се понављаш, почни са изометријом, односно ставом без кретања. Протокол који се најчешће користи је 5 серија по 45 секунди. Уколико је потребно, можете да се крећете до 70 одсто максималног контракције, са 2 минута паузе између серије, једном до два пута дневно. То је 225 секунди рада по сесији.

• Ахилови сузи: Стојиш на прстима једне ноге, колено је испружено, држи се у средини опсега. Ако је превише лагано, носи 10 до 20 килограма у рукама.
• Пателарне сузи: Шпански кукање са траком око колена, колена сагнута 60 до 70 степени, ткиво исправно.
• Искривач: држење гума од 2 до 5 кг у екстензији или флексији зглоба, подломац на леђима.

Изометрија често смањује бол 30 до 45 минута касније. То је користан прозор за тренинг, али није лек. Она је мост до фазе која заиста мења сузи.

Тешко споро радно: оно што гради

Ово је језгро програма. Три до четири серије, од шест до 15 понављања, темпо од три секунде спуштања и три секунде подизања, три пута недељно, најмање 12 недеља. Пауза између серијама 2 до 3 минута. Прогресија у циклусима:

1. Недеља 1 до 2:00. Три сета од 15 понављања са тежином коју се напором подиже 15 пута.
2. Недеља 3 до 5:00: Три серије по 12 понављања.
3. Недеља 6 до 8:00. Четири серије по 10 понављања.
4. Недеља од 9. до 12. Четири сета са осам понављања, тако да је последња понављања тешка, али чиста.

Изаберите вежбе које ће натезати управо ту жицу: подизање прстију на степеницама са пуним спуштањем пете за Ахилову, прес ногу или куцање са подигнутим петама за пателарну, споро савијање и исправљање зглоба са бучком од 1 до 3 кг за лок, спољашње ротација рамена са гумом за ротаторну рукавицу. Увеличите тежину за 5 до 10% тек када завршите врхну границу понављања без повећања бола следећег дана.

Како да прочитате бол

Користи скалу од 0 до 10. Бол до 4/10 У току вежбе је прихватљив и не значи оштећење. Правило је оно што се дешава после.

Ако се бол врати на нормална нивоа у року од 24 сата и утринска закопченост није горе од претходне, оптерећење је било добро. Ако је тако, изгубите 10 до 20% тежине, али не прекидајте тренинг.

Ујутрошња тврдоћа је најпоштенји показатељ. Сваког дана напиши једну цифру: колико минута траје констанца. Ако тај број падне недељно, план ради.

Храна и сан

• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. Без тога је све било безначајно.
• Глатина или хидролизовани колаген: око 15 грама са 50 мг витамина Ц, 30 до 60 минута пре напора. Докази су умерени и ефекти мали, али обична желета из продавнице ради исти посао као и скупа верзија.
• Калорије: Агресивни дефицит успорава обнављање ткива. Ако губите тежину, задржите губитак на 0,5 до 0,7% телесне тежине недељно.
• Снов: 7 до 9 сати. Хронично испод шест сати меримо да продужава опоравак.

Колико траје?

Прве промене у болом се обично виде после 4 до 6 недеља, стварна промена у квалитету тесања након 12 недеља, а повратак у скокове, спринтове и спортове са брзим променама правца захтева 3 до 6 месеци. Тхегоби који трају дуже од годину дана често захтевају 9 до 12 месеци конзистентног рада. Када се вратите трчању или скоку, не повећавајте недељну опсегу више од 10%.

Када је код лекара

• Изненадна осећај пуцања са немогућошћу да стојиш на прстима или подигнеш петух. Сумња на раскола, иде исти дан.
• Бол који се није променио после 8 до 12 недеља конзистентног рада.
• Оток, црвенило, топлота или повећана телесна температура.
• Бол у ноћном покоју, или ујутро затезање дугачко од 60 минута у више зглобова. То није уобичајену слику тендинопатије.
• Ако сте у последњих 6 месеци узимали флуорохинолоне антибиотике (ципрофлоксацин, левофлоксацин) или сте добили кортикостероидне ињекције у то подручје. Ризик од пуцања артерија је већи и програм треба прилагодити.
• Углађеност, трчање или слабост мишића. То је вероватно нерв, а не тензура.

Кратко.

• Теностина се мења месецима, а не недељама: Рачунајте на 12 недеља минимум.
• Ако боли, почни са изометријама: 5 пута по 45 секунди на 70%, 2 минута одмора, једном до два пута дневно.
• Главни посао је тежак споро радно: Три до четири серије, шест до 15 понављања, три секунде доле и три секунде горе, три пута недељно.
• Бол до 4/10 је дозвољен ако се у 24 сата успостави и утрину не расте.
• Протеин 1.6 до 2.2 г/кг и спавање 7 до 9 сати, а у случају ненаделног пуцања или након флуорохинолона одмах обратите се лекару.