Повртање тренинг-у после повреде: како се гради оптерећење

Острво се спушта, ходаш без капе, и питање је увек исто: Могу ли да се вратим у теретану са колико килограма? Најчешће се дешава овако: човек се враћа на 80 одсто онога што је радио пре повреде, реакција се појављује за два дана, пауза 10 дана, и поново се претерано креће. Прошло је три месеца, и нема никаквог опоравка или напретка.

Враћање није дан када престане да боли. То је неколико недеља у којима планомерно повећавате дозу и гледате како ткиво реагује. Ево редоследа: како пронаћи почетни тачак, колико додати недељно, који бол је прихватљив и када је боље да идеш на преглед него да импровишеш.

Одреди шта ти је у питању.

Не исто што и истерани мишић и узнемирени тензур. Веома грубо: Мускулни напори обично се успостављају за једну до три недеље, текови и лигаменти трају шест недеља до неколико месеци, а кост има свој распоред који вам даје лекар. Ако не знате у коју групу спадате, намет се гради спорије него што вам се чини.

Друга ствар је да ли је уз бол нешто друго: задебљење, сензитивна слабост, колено које се одвија на страну, раме које се испружу. То мења план и обично тражи преглед пре него што додате било шта. Докази су најјачи за једноставан разлог: Контролисано напорно вежбање помаже у обнављању ткива, а потпуни одмор дужи од неколико дана углавном се опоравља.

Уставите правило бола пре првог тренинга.

Без јасне правила, свака серија постаје преговарање са собом. Зато прво смисли границе, на скали од 0 до 10:

• У току серије: До 3 од 10 је прихватљиво. То је начин да се ослободите тежине или промените вежбу.
• По једном сата: Бол се вратио на ниво пре тренинга.
• Следећег јутра: Није горе него јутрос. Ово је најважнија проверка од свих три.
• Нема. Нови острв, ламање и небуђење од бола ноћу.

Ако се ујутро погорша, претходни тренинг је био претешка. То није неуспех, то је информација. Врати се на дозу од седам дана раније и остани на њој две недеље пре новог покушаја.

Нађите почетну дозу, па је намерно спустите.

Почетна тачка није оно што сте радили пре повреде, већ оно што можете да урадите данас у три сера од 10 понављања у складу са правилама бола. За већину људи, то је 40 до 60 посто радног оптерећења од пре повреде. Ако ни празна шип или сопствена тежина не прођу, смањите обим покрета: Половина запљене, притисак са ограниченом дубином, 20 цм заступ уместо пуног.

Ако и то не успе, почни са изометријом и држи се у непокретном положају 30 до 45 секунди, пет пута, са минутом одмора. Изометрија често пролази у болесним зглобовима када динамички покрет не пролази, и даје вам нешто да радите док се не отвори простор за више.

Када пронађеш дозу, одузми једну бацу. Прва седмица треба да буде досадна. Циљ није да докажеш да можеш, већ да буде исто као и данас следећег јутра.

Додајте једну ствар недељно.

Најчешће се прави грешка у овој фази, када се у једном тренутку повећава и оптерећење и број серија и број тренинга. Када после тога нешто боли, не знаш шта је било превише. Зато мењајте једну променљиву недељно:

1. Ток: око 5 одсто, у пракси 2,5 до 5 килограма на дну тела и 1 до 2,5 килограма на горњем.
2. Или још један сет на главном вежбању.
3. Или два до три поновљења по серији.
4. Или један тренинг недељно више за тај део тела.

Принцип је исти као и код здравог тренинга, само да су кораци мањи и стрпљење веће. Ако желите детаљније о логици сабора, погледајте како то функционише. Прогресивно оптерећење без заустављања-Не, не. После повреде, правило се не мења, већ се мења величина скока.

Држите интензитет око 5 до 7 на скали напора (РПЕ), тако да увек три до четири понављања у резерви. Увођење у рад и присиљавање на понављање нису ништа за тражење у првих шест недеља.

Како изгледају прве шест недеља

Седмица 1 2. Два тренинга за повређену половину, три серије по 812 понављања, оптерећење око 50%. Спуштање терета за 3 секунде споро спуштање даје ткиву више посла без више килограма.

Седмица три и четворо. Трећи тренинг недељно или четврти серијум. Просечник покретања иде према пуном, али само ако утроба остане мирна. Ово је место где се највише људи удара.

Седмица 5'6. Главна вежба се враћа у пуном покрету, али са оптерећењем од око 70 одсто старог. Један тежи дан (4-6 реп) и један лак дан (10-15 реп) недељно раде боље од два истих тешка дана.

Након тога, враћаш се у нормалан распоред. Ако вам је структура излетала из руке док сте били на паузи, лакше је поново. саставити програм корак по корак него да се вратите на стари план који је написан за тело пре повреде.

Учествује све што није повређено.

Ако је раме повређено, ноге и даље раде. Ако је колено, горње тело функционише нормално. То одржава вашу физичку форму, сан и расположење, а смањује притисак да се са повређеним деловима иде брже него што треба.

За болесно раме је корисно знати да се иза истог осећања крије више различитих ствари. бол у рамену када се подиже Помоћи ће ти да боље бираш вежбе. Исто важи и за леђа: Већина епизода бол у доњем леђима Пролази кроз кретање и постепено оптерећење, али постоје знаци који захтевају преглед.

Поред тога: 7 до 9 сати сна и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Ниједно од ових не лечи повреду само по себи, али опоравак између тренинга је спорији без тога.

Када је код лекара

Идите на преглед, без чекања да видите да ли ће проћи само ако имате:

• затудљивост, огревање или слабост која се шири по рукама или ногама више о томе у тексту о томе због чега прсти и ноге трчајуУколико је потребно;
• зглоб који тече, блокира или не носи твој тежину;
• истура која се враћа после сваког тренинга или не пролази неколико дана;
• бол који те буди ноћу или те боли у спавању;
• повреда од пада или удара, посебно са деформацијом или брзом ширењем модрице;
• температура, црвенило и топлота изнад зглоба;
• Бол који се не креће ни горе ни доле шест недеља упркос правилном раду.

Ово није листа за панику, већ листа за одлуку. У најгорем случају, преглед ће вам однети једно јутро, а у најбољем случају, уштедеће вам месеци претпоставке.

Често грешке

Тестова обука. После десет дана паузе човек оде Само да проба. и завршите са старим килограмима. Проба је увек на 50%.

Потпуна одмора као план. Неколико дана релативног одмора има смисла за свежу повреду. Три недеље лежања остављају слабије ткиво него раније.

Узимање болних лекова пре тренинга како би се могао подићи. То искључује једини повратни подаци који имате. Узимајте лекове по упозору лекара или фармацеута, а не као улаз за теже тренинге.

Избегавајући кретање заувек. Ако те боли, решење је пола клекња са мањом тежином, а не годинама без клекња. Избјегнути покрет остаје слаб и враћа се.

У поређењу са неком другом роком. Неко са истим дијагнозом се вратио за три недеље. То није твој распоред.

Често постављена питања

Колико ми треба да се вратим у стару снагу?

У малим повредама мишића, обично четири до осам недеља. У сузима, реално, три до шест месеци, понекад и дуже. Сила се обично враћа пре него што се осећање несигурности у покрету потпуно повуче.

Могу ли да трчам ако ме још мало боли?

Ако ходате 30 минута без погоршања, можете покушати да се померате на један минут трчања и два минута ходања, укупно 20 минута, два пута недељно. Следите исто правило: Следећег јутра није било горе.

Шта ако бол дође до петог недеље?

Спустите се на напор који сте носили пре две недеље и останите тамо 10 до 14 дана, а затим наставите са малим корацима. Један лош дан није повратак на почетак. - Уништавање свих напредовања је реакција која се понавља недељама.

Да ли треба да имам физиолошког терапеута или могу сам?

Лека повреда која се поправља сваке недеље, можете водити сами по овим правилима. Ако се стање не промени за три до четири недеље, ако губите снагу или не знате шта се догодило, стручно проценување штеди вам време.

Кратко.

• Правило бола: до 3 од 10 у серији, и следећег јутра није горе.
• Почиње са 40 до 60% сталог оптерећења, у три серије од 8 до 12, са 3 секунде спуштања.
• Промените једну променљиву недељно: То је задатак од око 5 одсто, или један сет, или неколико понављања.
• Држите напор на 5'7 од 10, без отказивања првих шест недеља.
• Учествуј у трендовима и спавај 7-9 сати.
• Укочанство, слабост, повратни тумор или раскидање зглоба значи преглед, а не још недељу чекања.