Загревање и истезање: шта ради и шта је губљење времена

Загревање и раширење су две различите ствари које се стално мешају. Укратко: Загреј се пре, истегни се после (или посебно).

Зашто не статички растегнути пре тренинга

Држење растезања 30+ секунди пре подизања привремено смањује производњу снаге у студијама до 5%. Није катастрофа, али није корисна: не смањује ризик од повреде и не побољшава перформансе. Остави га за крај тренинга или за посебан састанак када је твој циљ мобилност.

Загревање које ради (8 минута)

1. 3 5 минута лагг кардио трака, бицикл, веслање. Циљ: Леко забрзано дисање, топлота.
2. Динамични покрети, 1 2 мин: "Окружање руку, коленисто корак, 10 безтежаних кукања, гусеница".
3. Специфична серија за прву вежбу, 2 3 мин: Пуста шип × 10, па 50% оптерећења × 5, па 70% × 3, па радну серију.

Специфичне серије су најважнији део: Најбољи начин да се загреје кретање је да се креће са мањом тежином.

Када је издргање корисно

• Када вам мобилност заиста ограничава вежбање На пример. Не можеш да се привучеш до паралеле без подизања пета. Онда се бави циљаним истезањем глежђа и кука 5-10 минута, 4-5 пута недељно, након тренинга.
• За осећај након дугог седења истезање кука и груди смањује непријатност, чак и ако мишић физички не расте.
• Уместо да се истеже често ради боље кроз пуну опсег покрета под оптерећењем (нпр. Дубоко се куцање са лаком тежином, румунско мртво подизање) то гради и покретљивост и снагу у тој позицији.

Шта је са ролером?

Ролик не "срушава" фасцију и коже... смањује осећај напетости у кратком року преко нервног система. Корисно је као део загревања ако ти је угодно, али није замена за загревање или тренинг.

Остуђење након тренинга

Не морате. Пет минута лагероног хода смањује пулс и успорава вас, али не смањује бол следећег дана колико се мислило. Оно што заиста помаже у опораваку: спавање, храна, и да не би радио 25 серија до одлагања.

Кратко.

• Претходно: Кардио 3 5 минута + динамични покрети + лагане серије вежби.
• Статички раширени после тренинга или у посебан састанак.
• Мобилност се најбоље развија кроз пуну опсег под оптерећењем.
• Ролик је за осећање, а не за "смазање" ткива.