Протеинске плоче из продавнице: како прочитати декларацију

На паковању гласи у великим буквама 20 грама протеина, а испод тога пише 260 калорија и листа састојака дуга као мали састав. Питање је једноставно: Да ли је вредан тај чимак у вашем дану или је то само скупији чоколадни додатак са протеином?

Одговор је увек на леђима. Декларација је једини део паковања који не покушава да вам прода ништа и за 30 секунди вам говори све што треба да знате.

Колико тога је заиста у једној плочи?

Просечна плоча тежи 45×60 грама. Заобљене просеке за сваки комад изгледају овако, али се веома разликују од производа до производа:

• Енергија: 180-250 килокалорија.
• Протеини: 152020 г
• Углохидрати: 152525 г, од чега шећери најчешће 110 г
• Вожња: 28 г
• Масти: 612 г, добар део насићеног и из залива

Рачунавано на 100 грама, то је око 350-420 калорија и 28-35 грама протеина. Зато увек гледај колону "у кости". Стограмска колона изгледа импресивно, али нико не једе таблет на декаграму.

Три редова која одлучују

Однос протеина и калорија. Оштро правило: Један грам протеина на сваких 10 килокалорија је солидан. 20 г протеина и 200 килокалорија узима око 40% енергије из протеина и ради свој посао. Исту количину протеина и 320 килокалорија је десерт који је додато праху.

Извор протеина. Ингредиенти су наведени по тежини, тако да оно што стоји прво чини највећи део плоче. Ако је први састојак сироп или преливање, а протеинска смеша је само трећа, знате како је то. Сируткин, млечни и сојни протеини покривају све есенцијалне амино киселине. Колаген није покривен. Нема триптофана и слаб је извор леуцина, па плоча која протеине прима углавном из колагена није добар избор за мишиће, без обзира на бројку на првом листу.

Ред од којих су полиоли. Малтитол, сорбитол, ксилитол и ертритол замењују шећер и због тога би плоча могла да носи ознаку "без додатног шећера". Они нису без калорија: Већина се рачуна на 2,4 килокалорије по граму, али еритритол је изузетно и нема практично никакву енергију. Проблем је што 15 до 20 грама полиола по плочици код многих људи значи отеченост, гас и дијареју. Малтитол обично чини највише штете овде.

Шта знаци на предњој страни треба да означавају

Похрамбени тврдње нису слободна форма, имају дефинисане границе:

• "Извор протеина" Најмање 12% енергије долази из протеина.
• Висока количина протеина Најмање 20% енергије долази из протеина.
• "Извор влакана" најмање 3 г влакана на 100 г.
• Висока количина влакана најмање 6 грама на 100 грама.

Практична последица: "Висок проценат протеина" на 250-кал. плочи гарантује само 12.5 грама протеина. То је нижа граница него што већина претпоставља. "Без додатног шећера" значи да се шећери не могу користити, не да их нема. "Датли, грожђе и плодни пири" имају своје и уредно се броје у реду. "Фит" и "Лагано" не значе ништа.

Како да се укључите у дан

Таблица попуњава рупу, не носи храну. Ако не имате места за седење између 7 и 2 ујутро, једна 200-кал и 20 г протеина ће решити глад и део дневног протеина.

За некога ко вежба, дневни протеин обично иде око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. На 80 кг то је 130×175 г, а плоча покрива око 10×15%. Остало морају да раде на оброцима; доручак са 30 грама протеина који се припрема за пет минута. То чини јефтиније и ситније.

Око тренинг плоча је згодан када је до правог оброка више од два сата. Нема потребе да се брзају прве 30 минута, јер је доказ најјачи за укупни дневни унос протеина, а не за тачну минуту.

Ко је добар и ко није?

То је добро ако путујете, радите на сменама или вежбате доцна увече. То важи и када је реална алтернатива пекарска бурка: 20 грама протеина за 220 килокалорија је боља трговина.

Не одговара ако је плоча додатак већ пуном дану, а циљ је да изгубите 250 килокалорија. Лако је јести, тешко потрошити. Није одговарајући ни за осетљиве цреве; комбинација полиола и инулина од цикориног кореништа је за такав стомак превише. И не одговара ако мења оброке, јер онда губите влакон и ситост коју вам даје прави храна, рецимо зелене поврће са оброком-Не, не.

Једноставне комбинације

• Пре тренинга: Пола плоча и банана, 60 или 90 минута раније.
• После тренинга у брзи: и 300 мл млека, заједно око 30 г протеина.
• Поподневна глад: пола чашице са кафом, или протеинска кафа за исти ефекат са мање калорија.
• Уместо сладне вечери: Таблице и јогурт, јер само таблице не задржавају ситост дуго.

Оно што не иде заједно је плоча и шала. орех или бадема То је 500 килокалорија за две минута, а ниси седнао на сто.

Често заблуде

"Протеин значи здраво". Телка је обрађена закуска са бољим профилом од чоколаде. То је све што је и не поквари лош дан.

"Без шећера значи без калорија". Маст и полиоле и даље носе енергију. Постоје безграмне шећерне плоче које имају 280 килокалорија.

Више протеина је увек боље. Изнад око 40 грама по оброку додатна корист за мишиће је мала, тако да је плоча одмах након достојног оброка обично вишак.

То је економичније од хране. Ретко. 200 грама грчког јогурта даје око 20 грама протеина за 130 килокалорија, 100 грама пилеће груди око 30 грама за 120 килокалорија. Једино што ти је на корист је да се може унести у џеп.

Када је код лекара

Ако вас уздигну, надути или испаљи и када се плочице избаце на две недеље, то више није проблем полиолемије већ разлог за преглед. Исто је и са крвљу у столици, необјашеним губитком тежине и непрекидном болом у стомаку. Ако имате дијагнозу бубрежне болести, повећајте дневни протеин и разговарајте са својим лекаром.

Кратко.

• Читај колону "по коцци", а не стогодишњу.
• Циљ је око 1 грам протеина на 10 килокалорија и најмање 15 грама по плочи.
• Проверите извор протеина; колаген сам по себи није избор за мишиће.
• Преко 15 грама полиола по плочици често значи проблем са стомаком.
• Тркац затвара рупу у дан, а оброци и даље носе зубЈаја, јогурт, месо и лук.