Доручак за 5 минута са 30 грама протеина: три рецепта

Ако имате пет минута ујутру, прво што вам испадне из доручка су протеини. Скифле и кафа дају 7-8 грама и то све до ручка. Ова три доручка су направљена у посуди, чинијама и шекеру, свака даје око 30 грама протеина, и ниједна од њих не захтева да сте нешто припремили дан раније.

Време припреме и порције

Препорука: Пет минута по рецепту. Кување: 0 минута за касу и шјек, 3 минута за омлет. Порезије: Једна порција по рецепту, што значи три различита доручка.

Ако кувате за двоје, све количине се једноставно удвоструче. Омлет у том случају тражи по 28 цм чинија или два пролаза, иначе остаје сиров у средини.

Састојци

1. Чинија са грчким јогуртом, зубима и малинама

• 250 г грчког јогурта (2% м.н.)
• 30 г зглобних зрна
• 100 г малих, свежих или замрзнутих
• 10 грама меда
• и прст од цименда (по жељи)

2. Омлет од јаја и белића са сиром

• 2 јаја (око 120 г без љустице)
• 120 мл течности белињака, или белињака од 4 јаја
• 20 г полутврде сире, нарандеанске
• 80 грама черери томата
• 5 мл маслиновог уља
• Топца соли и пипера

Три. Шејк са бананом и кренетним мастром

• 200 мл млека (1,5% м.м.)
• 25 г сировинског протеина у праху (око 20 г протеина)
• 1 банана, око 100 грама очишћене
• 10 г кренљичастог маслака
• 23 коцке леда

Припремање

Чинија са јогуртом

1. Убаци јогурт дубље у посуду и кратко помешај кашиком да се разбаци.
2. Додајте збризану зрначку и помешајте око 20 секунди док се све не поквари равномерно.
3. Заморожене малине оставите на собној температури два минута или их загрејте 30 секунди у микроталници на најнижој енергији.
4. Додајте малине и мед, а затим помешајте само од врха да би плод остао цели.
5. Успавајте се циментом и одмах једите. Ако стоји више од десет минута, зуб апсорбује течност и мешавина се стисне у тесто.

Омлет

1. Загрејте кафу од 24 цм на средњој топлоти и додајте маслиново уље.
2. Замолчи јаја и бели коски вилицом 15 секунди, а затим их убризни и убиј.
3. Посредите черери томат и ставите га у посуду на 30 секунди док не омекне.
4. Полијте смешу, смањите ватру на средину и лопатом повуците ивице према средини док се не затегне испод.
5. Поспијте сиром, превртите омлет и уклоните посуду са огара након 30 секунди. Сир се довољно растопи од осталог топлоте.

Шејк

1. Улијте млеко у блендер или шекер пре праха, тако да прах не заглави.
2. Додајте протеин, банану и кренушицу и кренушицу.
3. Унеси лед и помешај 30 секунди.
4. Без блендера: Извуците банану вилицом, ставите све у шекер и уздишите око 20 секунди.
5. Пијте у наредних неколико минута, јер се касније раздваја и тражи поново мачење.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност, израчунати из горе наведених количина. Зависно од бренда јогурта, сира и праха, одступање од десет одсто је нормално.

Чинија са јогуртом

• Калорије: око 360 килокалорија
• Протеини: 30 г
• Углохидрати: 44 г.
• Масти: 8 г.

Омлет

• Калорије: око 340 килокалорија.
• Протеини: 31 г
• Углохидрати: 5 г
• Масти: 21 г

Шејк

• Калорије: око 345 килокалорија.
• Протеини: 30 г
• Углохидрати: 36 г.
• Масти: 9,5 г

Варијације и замене

Грчки јогурт можете заменити шкиром у истој количини: протеин је три до четири грама више, масноћа мање. Обични јогурт овде не ради, јер 250 грама даје око 10 грама протеина, па би требало да додате 20 грама праха да бисте добили исти број.

Малине су у рецепту због влакана и мало шећера, али јагоде или боровинке раде исти посао. Ако сте заинтересовани за конкретне бројеве, имамо их за Маслине и за јагоде-Не, не.

Без јаја и млека: замените јогурт сојаним јогуртом са најмање 5 грама протеина на 100 грама и додајте 20 грама биљног праха, а уместо омлета узмите Вегански протеински палачинке Када имаш 10 минута више.

У складу са омлетом долази и 40 грама целог хлеба, што додаје око 95 килокалорија, 3,5 грама протеина и 17 грама угљених хидрата - корисно ако вежбате пре подне. Ако не можеш да се носиш ни пет минута, то помаже. Преп ручак на нивоу недељаИ за јутро када једе у аутомобилу, држи га спремним. домаће протеинске плочице-Не, не.

Када је код лекара

Ако вам се после млечних производа редовно јављају надутост, грчеви или дијареја, проблем није у рецепту већ вероватно у лактози, па проверите то са лекаром пре него што одбаците целу групу хране. У болести бубрега и јетре, протеински унос се планира са лекаром, а не по чланку.

Кратко.

Три доручка, пет минута рада, око 30 грама протеина за сваког. Чинија са јогуртом када вам је потребно гориво за тренинг, омлет када сте на нижим угљеницима, шјек када једете на путу. Сва три имају између 340 и 360 килокалорија, тако да су у складу са дефицитом и одржавањем.