Смена рада и обука: како да се склапа недеља која се мења

Радите прву смену, а онда ноћну, па вам се слободан дан допада у среду. И план тренирања који сте пронашли каже: Понедељак, сједмица, петак. Такв план се поквари већ у другој недељи, а онда се испостави да си ти недисциплиниран. Ниси; погрешан је календар који је у плану.

Број тренирања по блоку од две недеље, а не по недељи.

Смештај се ретко понавља у року од недељу дана. Зато престани да рачунаш тренинг недељно и почнеш да их рачунаш по циклусу. Обично је 14 дана. Циљ није три пута недељно., него Шест тренирања у 14 дана., и распореди их тамо где има места.

Узми распоред за наредне две недеље и прво обележи дане када тренинг сигурно не иде: дан по дан, јутро по ноћ, дан када возиш децу у два места. Оно што остаје су твоји услови. Обично се испостави да их има више него што мислиш, само су растрпани.

Ако сте у средини велике промене - нова работа, друга смена, пресељење - вреди погледати и Како наставити тренирање када ти се цела рутина преврне у буку, јер онда правила стоје мало другачије.

Колико тренирања и у које доба дана

Два пута недељно се ради на вежбању целог тела. На тој фреквенцији, већина људи задржава снагу и полако напредује. Три су реалан циљ. Пети и шести тренинг су луксуз који распоред ретко дозвољава, и не требају ти да би био јачи него прошле године.

У ствари: Пет до шест вежби по тренингу, по два до четири серије, пет до 12 понављања. Током недеље, то је око 8 до 12 сера по већиој мишићној групи, и то је количина на којој се већина људи заиста развија.

Време дана: Истраживања углавном показују да је снага мало већа касно увече, али разлика је мала, неколико процената, и смањује се када редовно вежбате у исто време. Тренирање у 6 сати ујутру пре прве смере није горе од тога у 18 сати. Само тражи да се загреје дуже: 10 минута уместо 3, и једна празна серија више пре радног.

Дан након ноћне смере

Након 12 сати ноћног рада, не можеш да се обучаваш, а то није питање воље. Недостатак сна највише повећава осећај напора: Исти штап се чини тежим, техника се први поквари, а шанса за глупу грешку расте.

Правило које ради: Прво спавај, а онда одлучи. Ако после ноћи спавате четири до пет сати и пробудите се као човек, лаган тренинг у 16 сати је сасвим у реду - око 70 одсто тежине коју обично подигнете, без ни једне серије до одбијања. Ако се пробудите срушени, идете на 30-минутну шетњу и то је цели план за дан.

И не мери своју форму на тај начин. Сериал који је прошао лоше после ноћи не говори ништа о томе где си; о тој замци има посебан текст Како једна лоша серија не може да уништи остатак дана-Не, не.

Спан је део тренинга.

Ако можеш поправити само једну ствар, нека буде сан, а не програм. За рад у смени постоји једноставан алат: Анкер за сан. То је блок од око четири сата у којем спавате сваки дан у исто време, без обзира на смену, и остатак спавања додајете око њега како распоред дозвољава.

Циљ је 7 до 9 сати у 24 сата, све заједно не мора бити у једном делу. Доспавање 20 до 30 минута пре ноћне смере помаже у будности; оно од сат и по често оставља у зачарењу на сат времена.

Очилата на путу кући ујутро и стварна тама у соби вреде више од било ког додатка. Ако покушавате да промените ритам, радите га постепено: прелазак спавања за 15 минута недељно Пролази, скок од два сата одједном не пролази скоро никада.

Храна када је ноћна радна ноћ

Тело је лоше у ноћу када је потребно много оброка. Докази су прилично чврсти када је у питању шећер у крви и варење. Зато једите највећи оброк пре промене, а током ноћи узимајте мањи, око три ујутру, и оставите тежак и масни за дан.

Протеин се држи на 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно, распоређен на три до четири оброка. Ако у три ујутру не можете ни да погледате у храну, јогурт и воће ће учинити посао без потешкоћа.

Кафа иде у прву половину смене. Једна до две кафе, око 100 до 200 мг кофеина, рано у реду, помажу будности; иста количина у пет сати ујутру језе ваш спавање које је ваше једино спавање. Последну кафу пијте најмање пет до шест сати пре него што планирате да легнете.

Покушај да припремиш торбу и оброк увече, а не ујутру. Те пет минута често одлучују да ли ћеш уопште отићи на тренинг.-Не, не.

Када се распоред сруши у среду

Она ће се срушити. Ко је болестан, узимате двоструку, дете добија температуру. Зато напиши три верзије исте вежбе унапред и држи их на телефону:

• А, 60 минута: У потпуности тренирате, пет до шест вежби, нормалне тежине.
• Б, 25 минута: Три вежбе: куцање или мртво подизање, гутање, веслање или савијање.
• С, 10 минута: Један вежбање и десет минута по степеницама.

Верзија Ц није тренинг, већ чување навике. Када на календару видите да се низа дана није прекинула, враћање на верзију А је много лакше. Зашто је визуелна праћења тако рутинска? објашњено је поједино.

Када је код лекара

Ради у смени није безопасно и неке ствари се не решавају бољим планом обуке. Упишите се код свог лекара ако вам се деси да заспавате за вожњом, ако након два до три месеца стабилног распореда не можете да спавате када имате времена, ако имате бол у грудима, срце које удара или недостатак ваздуха у напору, или ако депресија и губитак воље трају дуже од две недеље. Ако годинама радите ноћу, једном годишње проверите крвни притисак, шећер и масти.

Кратко.

• Планирајте у блоку од 14 дана и поставите циљ као 5 до 6 вежби по блоку, а не као фиксирани дани у недељи.
• Два вежбања целог тела недељно одржавају снагу, три су реалан циљ; 8 до 12 сера по мишићној групи недељно је довољно.
• После ноћне сна, прво се снађај четири до пет сати, а онда одлучи: Лека вежба на 70 одсто или само шетња.
• Држите јакр за спавање од четири сата у исто време сваког дана и прикупите 7 до 9 сати у 24 сата; кафе само у првој половини смене.
• Имајте припремљене верзије А, Б и Ц тренинга да се недеља никада не заврши на нули.