Како преклонити спавање један сат раније: план недељно

Лежиш у 1.30 и аларм звони у 6:30. Желим да је 12:30 и 5:30, али сваки пут када си у кревет сат раније, гледаш у плафон 40 минута и онда се љутиш на себе. Често проблем није воља, већ да унутрашњи сат не прима команде. Он прима сигнале, и то спорије него што би желео.

Зашто је сат раније теже од сат касније?

Скоро свако може да остане будан један сат дуже. Успавање сат раније није на команди, јер сан долази само када се две ствари споју: Довољно натрупаног притиска за спавање током дана и унутрашњег сата који је у фази у којој дозвољава спавање. Ако само пре легнеш, ниједна од тих две ствари не мењаш.

У већини људи, унутрашњи циклус је нешто дуже од 24 сата, тако да је лакше да се протера напред (касније) него да се сакупља уназад (пре). Зато се кретање одвија малим корацима. Најјачи доказ је за кретање у реду величине од 15 до 30 минута по кораку, са јасним сигналима. Све након тога обично се завршава као недеља лоших сна без ни једног минута стварног напретка.

Прво помераш буђење, а онда и лежање.

Буђење је једино место на распореду које заиста контролишеш. Снов не можеш да наредиш, устање можеш. Зато се план гради од горе: Прво се помера аларм, после њега кревет.

Првих неколико дана, сваки корак ће вам бити краћи од тих 15 минута сна. То је део механизма, а не грешка. Виши дефицит значи већи притисак за спавањем увече, а то је оно што вам је потребно да бисте раније спавали. Зато у тим данима нема надокнаде: Без враћања у сан након аларма, без дремљења после 15 сати. Ако те дан потпуно сруши, врх је 20 минута пре 14 сати.

Четири недеље, корак по корак.

План је да сада спавате од 00:30 до 06:30, а циљ је 23:30 и 05:30. Ако су твоји бројеви различити, логика остаје иста, само све помераш на исти размак.

Седмица 1: аларм 15 минута раније

Сигнал је у 6:15, седам дана, укључујући и викенд. Остави кревет тамо где је и лежи када стварно желиш да спаваш. До краја недеље ће се то само од себе прокочити на око 00:15. Ујутро светло почиње одмах, од првог дана.

Седмица 2: 30 минута укупно

Опасност у 06:00, а сада додајте горњу границу са друге стране: Не лежиш после 00:15, спавао или не. Ово је недеља у којој се највише одустаје, па запиши када си отишао у кревет и како си се осећао ујутро. Исти дневник који користиш за тренинг ради исти посао овде.

Седмица три: 45 минута и вечерњи зид

Будање у 5:45, кревет најкасније у 00.00. Од ове недеље, уводите фиксну ноћну границу: 45 до 60 минута пре спавања, посао престаје, телефон иде на пунило у другу собу или барем на најнижи осветљеник, и сутрашњи дан је већ спреман. Ако ујутро идеш на тренинг, Поручка се паковала прошле ноћи.-Не, не.

Четврта недеља: 60 минута.

Будање у 05:30, кревет у 23:30. Ако ти се недеља не сломи, врати се у трећи темпо и остани још седам дана. Нема казне, само продужење.

Светлост је најјача мач коју имаш.

Ако од целог плана треба да радиш само једну ствар, нека буде јутарње светло. Излази у року од сат времена након што се пробудиш и остани тамо 20 до 30 минута. Облачно јутро је још увек више пута јаче од најсветлијег станова, па киша није изговор.

Најлакше је да се то залепне за нешто што и даље радиш. део пута до посла пешаком или бициклом Схвати и светлост и покрет истим потезом. У зими је ово најтежи део, јер сунце излази касније него што устајете; онда се држите распоред који не зависи од времена напољу И узимаш светлост кад је будна.

Увече је супротно: Силно светло у последње два сата потиче сат уназад и поништава оно што сте наутро зарадили. Не треба ти мрак, само гаси светло горе и остави лампе.

Шта ти тихо проузрокује план?

Кафа се разграђује споро. Око половине дозе је још увек у циркулацији пет до шест сати касније. Ако циљујете сан у 11:30 часова, последња кафа је до поподнева. Алкохол је подлаже: Убрзо ћеш заспати, али друга половина ноћи ће се распаднути на буђење и неискрено снов.

Интензивни тренинг касно увече повећава температуру тела и будност, па оставите најмање 60 до 90 минута између последње серије и кревета. Не би било лоше да се прошетамо или се мало протежемо.

Најгласнији крив је викенд. Ако у субботу устанете у 09:00 часова, у понедељак ћете бити тамо где сте почели. Помештај од два сата тело доживљава слично као летење преко две временске зоне. На викендима је горња граница 45 минута дуже. Једна пропадљива ноћ не значи ништа; две узастопне значе, по исти закон који спасава тренинг-Не, не.

Када је код лекара

Овај план се бави распоредом и навиком, а не болешћу. Упишите се код лекара ако ви шумно храпите и ако сте приметили да вам неко престаје да дише током сна, ако сте успани током дана и поред довољно сати у кревету, ако више од три месеца не можете да спавате упркос уредном распореду, или ако сте у ноћи узнемирени нелагодним трчањем нога. Исто важи и за терапију која мења ваш сан. Питајте лекара или фармацеута о додацима и њиховом узимању, а не Интернет.

Кратко.

• Покретајте 15 минута недељно, никада сат пута.
• Прво помера аларм и устаје; одлазак у кревет долази сам кад се повећа притисак за спавање.
• 20 до 30 минута спољних светлости ујутру је најјачи сигнал који имате, а увече га искључите два сата пре спавања.
• Последња кафа до поподнева, избегавајте алкохол, наполни тренинг завршите најмање сат времена пре спавања.
• На викендима, највише 45 минута дуже; једна пропуштена ноћ не пропада у плану, две поред пропадају.