Путовање на посао као тренинг: пешачима, бициклима и степеницама.

Ако путујете на посао 25 минута у једном правцу, то је 50 минута дневно које морате да потрошите. Питање није да ли имаш времена за тренирање, већ колико од тог времена може радити за тебе. Одговор зависи од тога колико брзо се крећете и шта можете да урадите без да дођете у канцеларију мокра и нервозна.

Шта је заиста важно од пута до посла?

Општа препорука за одрасле је око 150 минута умерене активности недељно или 75 минута интензивне активности. Ако вам је потребно 15 минута брзе шетње у једном правцу и идете пет дана, то је 150 минута у недељном квоти, пре него што сте ушли у теретану.

Умерено значи да можеш да говориш реченице, али не можеш да певаш. Брзо значи да изговараш три или четири речи и да треба да дишеш. Ходање од паркинга до лифта у темпу гледања прозорца није у питању. Није лоше, али не запиши га као тренинг.

Истраживања углавном показују да они који иду на посао пешаком или бициклом имају бољу кардиореспираторну спремност и повољније здравствене показатеље од оних који возе аутомобил. Докази су најјачи за бицикл, вероватно зато што је просечна интензитетност већа. Колико је то последица самог кретања, и колико остатак животног стила таквих људи, још није решено.

Путовање на посао има једну предност коју планирана обука нема: То се дешава у исто време, у исто место, и не тражи одлуку. Зато се овако брзо креће. прераста у навику. него датум у теретани који морате да изаберете.

Пешаци: Брзина је важнија од километара.

Обичан ход је око 5 километара на сат, што значи километар за 12 минута. Брзи ход је од 6 до 6 километара на сат, километар за девет до десет минута, приближно 110 до 120 корака у минути. Та разлика у темпу је оно што ходање помера из категорије покретање у категорији тренинг-Не, не.

Ако је цео пут превише дуг, скратите га: Изиђи два станица раније или паркираш километар и даље. 10 до 12 минута брзе шетње у сваком правцу је реалан почетак и лако се може измерити.

Промовирање не мора значити дужину. Унеси три стаза по две или три минута у којима идеш брже него што ти је удобно, а између њих ходи нормално. Ако носиш рачницу, држи је испод десетине телесне тежине и затежи појасе тако да терет седи на леђима, а не виси на крстима.

Бицикл: Максимални ефекат у минути

У граду се обично вози 15 до 18 километара на сат, тако да је 5 километара око 18 до 20 минута. У интензитету је то обично умерено до брзо, а брзавице и ветар у лице вам бесплатно уносе интервале које иначе морате планирати.

Велосипед је и најмилостивији за зглобове јер нема удара на скоку. Иста особина значи да не наметну кости као што хођење и трчање, тако да није замена за тренинг снаге.

Обучавање које заиста мења ствари је кратка листа: Шлем, предње и задње светло, блата и резервна гума са пумпом. Без светла и блата бицикл ради три месеца у години; са њима ради десет.

Степени: Кратко, тешко и увек доступно

Један спрат је обично 15 до 20 степеница. Пето спратовање траје од минуте до минута и по, а пулс у тој минути креће високо - то је један од ретких озбиљних напора који су вам доступни у пословној одећи.

Почни са два до три спрата пешака, а остатак подигнути, и додати један спрат сваке седмице. Три до четири таква подизања дневно доводе до пет до осам минута интензивног рада, што је пола сата недељно на врху интензитета.

Спускање степеница је друга прича: Мускул ради док се истеже, и од тога долази до мускулне отежености и већег притиска на колена. Ако те боли колено, пешачи горе, а слези лифтом.

Пот, опрема и тамна

Главни разлог због ког људи одустају није физичка опоравак, већ логистика. Облеци се за температуру која ће бити 10 минута након одласка, а не за температуру коју осећаш на вратима. Првих неколико минута треба да буде хладно.

До 20 минута брзе шетње у температури испод 12 степени, већина људи стиже без правог зноја. Осим тога, очекујте преобличење: Друга маица, дезодоранс и влажни пешкири у подносници на послу решавају већину ситуације, а пар ципела остављених у канцеларији решава све остало.

Исти принцип важи за све што носиш са собом: Поручка са паковањем унапред Узимају утринско одлучивање, што је најчешће узрок пропуштања од кише.

Како то одговара трениранима у теретану?

30 до 40 минута ходања дневно неће покварити ваш тренинг снаге; већ ће помоћи опораваку јер ће одржати циркулацију и потрошњу без истих умора. Већ 20 километара бицикла дневно је озбиљан обим за ноге и може да вам поједе део коже.

Ако возите много, ставите тежак тренинг ноге на дан када је пут краћи, или прихватите да ћете радити мање серије. Нема смисла да се заступаш за своје резултате у теретану ако те ноге већ уморе.

То је вредно и записати. Дневник у који уносите и километре и серије за месец дана, показује обрасце које не можете видети по осећању.

И још нешто: Путовање на посао се прекида. Болест, одморак, промена у рокама. Онда ради оно што ради и за теретану. Не дозволите да један пропуштен дан постане два. и врати се у скраћену верзију уместо да чекаш идеалне услове.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што повећате интензитет ако имате бол или притисак у грудима при напору, необичну недостатак ваздуха при малом напору, вртоглавицу или несвесност. Исто важи и ако имате бол у листима када ходате и престаје када се зауставите, или ако имате отечени и болни зглобови који трају неколико дана.

Ако се лечите од срчаних болести, високог крвног притиска или дијабетеса, договорите се са својим лекаром о опсегу интензитета пре него што ће степенице и уздизања постати свакодневна рутина.

Кратко.

• 15 минута брзе шетње у сваком правцу, пет дана недељно, даје 150 минута умерене активности - препоручено за целу недељу.
• Темпо је важније од дужине: око 6 км/ч, 110 до 120 корака у минути, плус три кратка брза стаза.
• Велосипед носи највише интензитета у минути, али не замењује тренинг снаге и може да се такмичи дан за ноге.
• По степеницама горе, лифт доле ако вам колена не мешају; почети са два или три спрата и додати један недељно.
• Логистика више разбија план него физичка оспособљеност. Предварито упакована торба, резервна маица, светла и блата.