Хлеб и тренинг: који да изаберете и колико можете да једете

Питање које тренер често добија није који је хлеб најздравији, већ да ли хлеб мора бити искључен са меније да би се видео напредак. Не мора. Али већина људи једе га сензитивно више него што мисле.

Кресхх-хлеб је 30 до 40 грама, што значи 80 до 100 калорија. Салон или лепелина од око 180 грама је 450 до 500 калорија пет до шест квасака одједном. Постоји разлика између човека који једе мало хлеба и човека коме хлеб тихо једе петину дневних калорија.

Бројеви по 100 г и по криштини

Степени варирају по рецепту, брашно и печење, па узмите ово као округли просек на 100 грама готовог хлеба:

• Бела пшеница: око 260 калорија, 8-9 грама протеина, 50 грама угљених хидрата, 2-3 грама влакана
• Целокупна пшеница: око 250 калорија, 10-12 грама протеина, 45 грама угљених хидрата, 6-7 грама влакана
• Околе су мрачни: око 250 килокалорија, 8-9 грама протеина, 6-8 грама влакана
• Кисава паста од беле пшенице: практично као бела, око 260 килокалорија и 23 грама влакана
• Тост: око 280 килокалорија на 100 грама, али је кашица лакша, па је 70-85 килокалорија на кашику.

Преведено на енглески: Две слојеве интеграла су око 180 килокалорија, 7 грама протеина и 4,5 грама влакана. Две резке белице имају сличан број калорија, око 6 грама протеина и 2 грама влакана. Разлика у калоријама је мала. Разлика у влакана и колико се храниш није.

Број који се ретко помиње је сол. Хлеб обично садржи 1 до 1,3 грама соли на 100 грама. Ако једете 200 грама хлеба дневно, велики део дневног уноса соли сте потрошили пре него што сте нешто положили.

Протеин у хлебу постоји, али пшеници недостаје лизин, тако да тај протеин сам по себи није од посебног квалитета. То престаје да буде тема кад једеш месо, јаја, млечне производе или биљке током дана.

Како да га уградите у дан

Ако рачунате калорије, рачунајте у слојевима, а не у смислу мало хлеба. Три до четири чишића дневно, односно 100 до 140 грама, одговарају већини плана без икаквих проблема. Шест пилића плус лосоша са ручакма су друга прича.

О тренинг је хлеб солидан извор угљених хидрата: Брза, јефтина и не лежи у стомаку ако није преплављена масти. Две куске белог часова и пола пре тренинга раде исто тако добро као и скупљи варијанти. Логика је иста као код. бели и интегрални пиринцУколико је потребно: ближе тренинг мање влакана, даље од тренинг више није важно.

За доручак хлеб функционише само са протеином. Скивац са џеммелом је 150 калорија које те држе у стању да једеш сат времена и остављају те гладним до десет. Ако ти је јутро кратко, доручак са 30 грама протеина за пет минута. је боља почетна тачка од још једне крише, а зуб је разумна замена када вам је потребно нешто што ће трајати дуже.

Ко је добар и ко није?

У реду је ако вежбате снагу или трчате и требате угљених хидрата који се лако једу и брзо прогутају. И ако вам је тешко да уносите довољно калорија, хлеб је једно од најлакших производа за то.

Не одговара ти ако брзо гладујеш и тешко држиш порције. Хлеб долази са сваком оброком и најлакше је јести га без регистрације. Када дневник исхране стално не рачуна, хлеб је прво место где треба тражити разлику.

Ако имате целиакију или сте алергични на глутен, пшенични, пшенични и јечменски хлеб не могу да се користе и нема средњег решења. Хлеб без глутена је обично слабији влаконцом и протеином, па морате намерно тражити влаконце на другом месту.

Једноставне комбинације

• Две силовице целог, два јаја и томат: око 340 килокалорија и 19 г протеина.
• Слиз од рагмета, 100 грама свежег сира и кашика меда: око 200 калорија и 15 г протеина.
• Два резака тоста, 100 грама пилетине и стерфица: око 330 килокалорија и 35 грама протеина, готово ручак.
• Кеска хлеба са чином бобице или леће пшеница и биљке су добро допуњени аминокиселина
• Два слоја, пола. Авокадо и јаја: Садовољан доручак, али рачунајте око 400 килокалорија.

Често заблуде

Хлеб је гојазан. То је превелики број калорија. Хлеб је само храна коју је најлакше јести у вишак јер иде са свема.

Интегрални је дијеталан. По калоријама је скоро исти као и бели. Предност су влакон и ситост, не мање калорија.

Кисна паста има мање угљених хидрата. Нема. Ферментација мења укус, текстуру и мало варење, али калорије и угљених хидрата остају веома слични белом хлебу.

Тъмнији хлеб значи интегрални. Боја често долази од сладе или слаткице. Погледајте состав: цео брашно треба да буде наведено као један од првих састојака.

Увече се угљени хидрати складиште. Не постоји сат након чега хлеб постане сок. Важно је да је свакодневна сума.

Глутен-без је здравији. Само ако имаш разлога да избегаваш глутен. Обично је то превара: мање влакана и протеина за исти број калорија.

Када је код лекара

Ако вам после хлеба редовно долази надутост, гадене или бол, или сте изгубили тежину без објашњења, не одустајте од глутена. Тест за целиакију се врши док једете глутен. Ако га раније избаците, резултат може бити лажно уређен. Исто важи и ако се појаве упорни обрив, јака анемија или умора која не пролази.

Кратко.

• Крисха је 30-40 грама и 80-100 килокалорија, лосоша је пет до шест крисха.
• Целе и запечене дају 6 8 грама влакана на 100 грама, беле 2 3 грама, а калорије су скоро исте.
• Три до четири чишића дневно одговарају већини плана.
• Бели хлеб пре тренинга није грешка; воће оставите за оброке након тренинга.
• Хлеб сам не може да се насити без протеина.
• Проверите састав и сољу, а не боју корне.