Трчање по снегу и леду: Обућа, темпо и сигурност у зиму

Пут је покривен снегом, тротоар се преко ноћи претворио у скидлину, а ти се питаш има ли смисла изаћи или је боље чекати пролеће. Има смисла, али зима захтева три промене: другачије ципеле, другачији начин мерења темпа и мало пажње у вези са томе када уопште изађеш. Остало је углавном исто трчање као у лето, само спорије.

Снег и лед нису исти проблем.

Свежи снег до десет центиметара је најнештетнији. Гума има још много тога да се држи, падот је мекши од асфалта, а главни трошак је брзина. Стопа мало падне и сваки корак кошта више.

Снег је опаснији него што изгледа. Ова сјајна тврда кора понаша се скоро као лед, а најгоре је када је температура око нуле и површина се тапи и ствара танки филм воде.

Црни лед је једини подлог на коме штетне тачке на птућима не помажу. Међутим, прозорни слој на асфальту не можете видети док не станете на њега, и овде важи једноставно правило: Или имаш нешто метално испод носа, или ти не трчаш напољу тог дана.

Обућа: шта је стварно важно

За снег, узмите трајл патушку са дубљом палицом, око 4 до 6 милиметара. Путнички патики са плитким дном почевају да се клизују на првом непокривеном делу, и то на страни, што је горе од клизања напред.

Гуме се мешају на хладноћи, тврде и губе мало прикључења, па палка која је савршена у новембру на минус десет није иста палка. То је нормално и не значи да су ципеле лоше.

За лед требају ти оштрице. Метални шпиковни костили који се привлаче преко пете су најлакши решење. Устављају се за пола минута и уклањају се чим изађеш на чист асфалт, јер су у суши непријатни, бучни и се издржу. Неки тркачи у кратким вијацима убризгају директно у дно старе патушке; ради, али ту патушку користиш само зими.

Водоотпорна мембрана држи блузу напољу и има смисла за мокро снег, али се полако суши и нога у њој пре потеје. Ако немаш гумасе, вода ће и даље ући преко глежђа. И немојте да ставите дебеле чорапе на петух своје величине. Скупљени прсти се хладе брже него у танким чорапима са мало простора.

Трчање: Мерите напор, а не минуту по километру.

Најчешће се зими прави грешка покушавајући да се држите летњег темпа. У снегу је сасвим нормално да је исти тркац 30 до 90 секунди спорији на километар, а у дубини, неображенијем снегу и много више. То није пад у облику.

Зато се зими труди на осећању напора. На скали од 1 до 10, лака трка је 3 до 4... можеш изговорити целу реченицу без заустављања. Ако ти у снегу обично тражи 7 или 8, ниси довољно споро.

Одложи брзе интервале и спринтове за дворана, траку или пролеће. Радите на темпу који тражи трчање на 800 и 1500 метара Једноставно није изводљиво на клизуру, јер се највећи део снаге преноси у тренутку одражавања, а то је тачно тренутак када нога побегне.

Практично правило: У зими, чувај недељни обим и жртвуј интензитет. Ако је то само Вратиш се у тренинг након дуге паузе.Јануар је лоше време за надокнаду пропуштеног.

Лакери, руке и дисање у хладноћи

Облеци се за температуру која је десет степени више од стварне. Првих пет минута треба да буде благо хладно; ако се одмах осећате пријатно, пре тога ћете се потити и онда се смрзнути на повратку.

Три слоја покривају скоро све: Тенки слој коже који одвоји зној (не памук), средњи слој за топлоту испод неких минус пет, и ветровице које се крећу на ветар. Капаце и рукавице су важније од још једне кошуље. Прсти, уши и нос се охлађују први.

Хладан и сув ваздух и у потпуно здравим људима гребе грло. Буф или танка маска за уста загрева и влажи ваздух пре него што уђе, и то је најјефтиније решење за кошаљ након трчања. Плућа се не могу замрзнути, то је мит, али респираторни путеви могу да одговоре грчењем.

У зими, ако не осећаш жед, још увек се потејеш. Пијте као и обично и промените се кад уђете у топло. Најбоље се охладите у првих 10 минута након трчања у мокрој кошуљи.

Корак, равнотежа и пад

Убрзајте и повећајте каденцију. Нека стопале слете испод тела, а не испред њега, јер ако ступите испред тела, то је тренутак када се полезете.

Држи руке ван џепова, чак и када је хладно. Они носе равнотежу, а ако се повучете, немате шта да реагујете са рукама у џеповима. Спустина је најопаснији део било које зимске руте; ако можете, планирајте круг који избегава стрмене падове.

Ако ипак паднеш, покушај да не чекаш руку која ти је издигнута. Боље је да се спуштиш на боку и задњицу и прошириш ударац.

Баланс на несигурном тлу се вежба. Исти једноноги рад који користе Хокејци на леду и помаже тркачима: Три серије по 30 секунди стојећи на једној нози, кретајући се у све стране и споро падајући на једној нози, два пута недељно, 10 минута.

Када уопште не изаћи

Хладна киша, црни лед без шипа, јак ветар у ниским температурама и мрак без рефлекторне опреме - то су дани за траку, теретану или тренинг снаге. Прескочено трчање не кошта ништа, а сломљен зглоб кошта шест недеља.

Када је код лекара

Ако је кожа на прстима, ушима или носу бела и свесна, или ако се загревање не прође и пола сата након што се загрејете, то је сумња на хладноће и треба да се прегледа.

Випење у грудима, упорни кашаљ и недостатак ваздуха који се јавља само у хладноћи могу бити астма изазвана напором. Решавају се, али са лекаром. Бол у грудима, стискање или вртоглавица у хладноћи нису за чекање.

Након пада, погледајте се ако не можете да се држите тежине, ако се зглоб отече и остане отечен, или ако Колено почиње да боли. и то не пролази за неколико дана. Ако сте у томе и усталост, лоше спавање и виши пулс у миру, прочитајте и шта је то. Знаци претераног вежбања-Не, не.

Кратко.

• За снег: Трајл чеки са 466 мм ширином. За лед: Уосталом, то је само за нас.
• Очекујте да ћете полако радити 30 до 90 секунди по километру и водијте се осећањем напора, а не часовником.
• У зиму чувајте обим, а не интензитет.
• Облеци се десет степени топље него што си, са капом и рукавицама, и промени одећу одмах када уђеш.
• Краћи корак, стопало испод тела, руке из џепова; ледена киша и црни мраз су дани за дворац.