Трчање на 800 и 1500 метара: како рекреатор може да одржи темпо

Први круг иде лако, други те сруши. То је најчешћа прича о рекреативцу који први пут трчи 800 метара на време. Проблем обично није у стању, већ распоређивање снаге: Полази 10 секунди брже него што тело може да одржи, па се последњих 300 метара претвара у преживљавање. Ево како пронаћи темпо које можете да одржавате и како тренирати да би тај темпо постао бржи.

Зашто се темпо креће у средини трке

На 800 метара, већина енергије долази из аеробног система, око две трећине, али остатак долази из анаеробног рада који се плаћа одмах. На 1500 метара, аерона донација је још већа, око 75 до 85 одсто, тако да ова трка није спринт издржљивости већ борба за ритам који се може одржати.

Када се круг креће брже него што ваше тело може да користи кисеоник, почиње секундирање које нога осећа неколико десетина секунди пре него што га ваша глава препозна. Не можеш да издушиш то у току трке. Једини начин да се избегне то је да не трчиш првих 200 метара тако брзо колико ти је тада лако.

Зато се разлика између доброг и лошег резултата на овим растојањима ретко може видети на последњих 100 метара. Одлука је донета у првих 30 секунди.

Како пронаћи прави темпо

Најлакши мерилац је време које већ имате на 5 километара. Као груби рачун, брзина за 1500 метара је око 5 до 7 секунди брже по кругу од 400 метара него брзина за 5 километара, а брзина за 800 метара око 10 до 12 секунди брже по кругу.

Пример: Ако трчиш 5 км за 25 минута, то је 2:00 по кругу. Реални циљ за 1500 метара је око 1:53 до 1:55 по кругу, што је 7:05 до 7:15 укупно. На 800 метара то је око 1:48 до 1:50 по кругу, односно 3:36 до 3:40.

Други пример: Ако трчите 5 км за 22 минута (1:46 по кругу), 1500 је реално око 6:15, а 800 око 3:10. Бројеви нису закон, али су много бољи почетак од осећања на почетку.

Трећи начин је тест: 600 метара на највише, након 15 до 20 минута загревања и неколико убрзања. Ако прођеш 600 у 2:30, време око 3:25 до 3:30 на 800 метара је оствариво. Поново испитивање након 6-8 недеља тренинга, а не сваке недеље.

Распоред по круговима

800 метара.

Подели време на две круге и дозволи себи да буде на највише 1-2 секунде брже од другог. За циљ од 3:30, то значи да је прво коло око 1:44, друго око 1:46. Првих 200 метара је једини део где се тихо греши: Ако су четири секунде брже него што треба, тај дуг се враћа са каматним стопима од 600. У метро.

1500 метара.

Овде је равнотежан темпо најбоље. За циљ од 6:40 то је око 1:46 по кругу и последњих 300 метара у 1:22. Средњи део, од 400. До 1100. Метар је место где се трка најчешће губи: Нема узбуђења на старту и близини циља. У овом случају, најбоље је да гледаш сат на сваких 200 метара, уместо да се ослањаш на осећај.

Седмица обуке која то подржава

Три до пет трчања недељно је довољно, али само један или два треба да буду тешка. Остало је лако тркање на коме можеш да говориш целим реченицама. То није губљење времена, већ основа која омогућава да квалитетни тренинг буде заиста квалитетни.

• Брзина: 810 × 200 м у темпу за 800, између сваког дела 200 м лаке касе.
• Специфична издржљивост: 5'6 × 400 м у 1500, пауза 2 до 3 минута.
• Дужи део: 344 × 600 м, по кругу 3 до 4 секунде спорије од темпа за 1500, пауза 3 минута.
• Пред: 20 до 25 минута непрестано, пријатно тешко, брзо, али далеко од трке.
• Дуга лага трка: 45 до 70 минута једном недељно.

Практичан распоред: Понедељак је лага, у уторак брза, четвртак прелазна или дугачка стока, суботу дугачка трка. Два пута недељно додајте 6 × 20 секунди убрзања на крају лагке трчање. Ови акцелери су технички рад, а не тренинг, па их трчи опуштено.

Цикл од шест до осам недеља: Прве три недеље нагласак на праг и на 600 метара, следеће три на 200 и 400 метара, и још једна лажита недеља пре мерења. Ако се вратите после дуге паузе, прво урадите Шест недеља мирног опоравка. И онда је уводи брзе акције.

Сила, техника и грешке које највише коштају

Трчање снаге овде није обучено због мишића, већ зато што стопа и колена у темпорном трчању добијају веће снаге него у лаком трчању. Два пута недељно, 20 до 30 минута је довољно: убркање, корак, подизање на прстима 3 × 121515 по нози и мало рада за труп.

Кадалер код већине рекреативних особа креће се између 170 и 185 корака у минути када се темпо повећава. Не тражи брзину да би се дужи корак напред. Ако стопале паду предалеко од тела, сваки корак те мало тормози. Брзина долази од јачег гушења иза.

Четири грешке се понављају: Пребрзи почетак, претварајући сваки тренинг у трку, прегревање и мерење форме сваке недеље. Ако се лепи дани изгубе и пулс ујутру расте, то су Знаци претераног вежбања који не треба игнорисати. И још нешто: Убрзо је било добро. техника убрзавања од почетка је посебна вештина која неће решити последње 400 метара.

Када је код лекара

Бол или притисак у грудима, гушење, непромерни напори, вртоглавица, несвестица или осећај да срце прескаче престаните да трчате и обавестите се лекару. Исто важи и за бол у колену или коленовом кољу који траје дуже од две недеље, буди се ноћу или се појачава током трчања.

Ако имате висок притисак, дијабетес, срчане болести или сте били неактивни дуже време, проверите се пре него што унесете максималне количине. Трке на 800 и 1500 метара траже рад близу максималног пулса и то није место за погођивање.

Кратко.

• Брзост за 1500 је око 57 секунди брже од брзине за 5 километара, а брзина за 800 око 1012 секунди.
• Првих 200 метара одређује трку: Први круг може бити најпре 1 2 секунде бржи од другог.
• Седам: 3×5 трка, од којих један до два квалитета (200 м и 400 м акција, праг, 600 м).
• Загревање 15-20 минута плус 4-6 убрзања; без тога први део увек изгледа превише тешко.
• Два кратка тренинга снаге недељно чувају колена и стопала када се темпо повећава.